想練就緊緻硬邦邦的腹肌，堅持這4個動作就夠了！

如果你想要變得更強壯，擁有性感的腹肌，也許你並不是所有的訓練都是進行腹部的訓練，你可以在你全身動起來的同時，鍛煉到你的腹肌。一名以比基尼身材聞名於澳大利亞的健身教練Kayla Itsines，因為擁有緊緻，有型，漂亮的馬甲線和腹肌，使得她在Instagram有上百萬的忠實粉絲。為了使你的腹肌練就得和看搓衣板一樣，Kayla建議在下面進行七分鐘的鍛煉。

當你在進行腹肌訓練的時候，你通常是一個人，還是在較量的陪同下，還是和一群人一起進行訓練呢？你覺你更喜歡哪一種呢？你認為哪一種訓練方式可能更適合你呢？還是說你壓根都沒想過這些問題，只是跟著身邊的人，跟著教練一起，跟著網路視頻一起練習和學習？如果你繼續這樣的話，即使你的腹肌練出來了，你依舊不能很好理解運動的真理，不能很好的詮釋運動真正的樂趣！

因為運動不僅僅是讓你的體型進行改變的事情，還會讓你的意志觀念發生很大的變化，同時通過在運動訓練過程中不斷的試錯，犯錯，糾正，訓練，調整，訓練的過程，讓你知道想要做好一件事情需要好的方法，需要持續不斷的重複重複再重複的過程！健身訓練是這樣，生活中的很多事情也是這樣！

想必這樣的人魚線和馬甲線就是你的人生目標，就是你每天進行腹肌訓練的動力，那麼接下來就一起開練吧！

1.仰卧負重收腹舉腿

起始姿勢：身體平躺仰卧在瑜伽墊上，拿起一個5到10磅的啞鈴，放置在你的頭頂上方的位置，雙腿併攏伸直放在瑜伽帶你上。運動過程：核心肌群收緊後，雙手屈肘負重朝腹部的位置運動，雙腳屈膝後大小腿摺疊，讓大腿朝小腹部的方向運動，直至將你的膝蓋靠近你的胸部的位置，雙手的負重是朝著腿部的方向直至腹部的正上方，但雙臂不要完全伸直，雙臂在雙膝關節的外側。然後再回到起始位置即可。

2.仰卧舉腿抬臀（4組*20次）

起始姿勢：仰卧在瑜伽墊上以後，雙腿自然併攏伸直於瑜伽墊上，雙手自然放置於體側，可將雙手手掌的手背壓在臀部下方。運動過程：核心收緊後，雙腿抬離地面後運動到與地面垂直的位置，接下來繼續想天花板的方向向上運動，這時你的核心要繼續收縮發力，使你的臀部隨著腿部的慣性和核心肌肉力量的收縮要抬離地面，同時連同臀部以上的下背部也要抬離地面，向天花板的方向頂一下。然後下背部和臀部逐漸著地，腿部也慢慢從垂直於地面到慢慢接近挨著地面，但為了下一次更好的啟動核心肌群和使其效果更好，雙腿盡量不要著地。

3.仰卧對側自行車（4組*20次）

起始姿勢：仰卧在瑜伽墊上以後，雙腳打開約與肩同寬，雙手屈肘以後，雙手手掌置於兩邊的耳側處。運動過程：雙腳抬離地面，談後先右腿屈膝摺疊大小腿朝腹部的方向移動的同時，屈肘的左手的向屈膝的右腿膝關節方向運動，致使左手的肘關節和右腿的膝關節觸碰在一起，可以使你的左邊的腹外斜肌了收縮感較為明顯。然後再更換另一側的肘關節和膝關節的觸碰，感受腹內外斜肌收縮的感覺。要注意在運動過程中一定不要憋氣，調整好自己的呼吸。

4.俯卧交叉登山（4組*20次）

起始姿勢：俯卧呈俯卧撐起始姿勢，雙手手臂伸直後兩手掌之間與肩同寬後支撐於地面上，身體的頭、頸、肩、背、臀、腿均在一條直線上，整個身體與雙臂和地面構成了一個穩固的三角形。運動過程：核心肌群收緊，然後向右腿屈膝大小腿摺疊後大腿朝小腹的方向運動，但要朝左側腹部的方向運動，身體微微向右側傾斜，然後放回至起始姿勢。換另一條腿做重複的動作即可。要注意運動過程中注意力集中在腹部肌群，調整好自己的呼吸和運動節奏很重要！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！