三角肌的全麵塑造計劃，為你打造一個圓潤飽滿的三角肌

肩部的肌肉

三角肌是手臂上一塊很大的，三角肌的組成由三個部分組成，分別是三角肌的前束、中束、後束，由這三個部位組成的一個強勁有力的三角肌肉塊。它位於鎖骨和肩胛骨之間，向下延伸一直到上部手臂。三角肌有三個部分組成，前部能使胳膊能夠抬向身體的正前方；中部能使胳膊能夠在身體的側面抬起；而後部能使胳膊舉向後面。肩部的肌肉是非常能體現男生威武之氣的地方，肩部三角肌更是男人的力氣威武象徵。所以，練好肩部的肌肉會使男生更能凸顯出肌肉鍛煉完美效果和威武霸氣的雄風。在上肢的肌肉的鍛煉中，要注重對於三角肌的練習，才可以提高手臂肌肉的曲線。三角肌的完美呈現每一個健身愛好者都想追求的，因為圓潤飽滿的三角肌能從視覺上讓人覺得你的肌肉視覺呈現效果更加的清晰明朗。

一 頸後推舉 （前部和側部）

可以採用站姿，但是最好用坐姿，因為這樣可以更加規範動作的標準。 根據使用的設施不同，你或者將杠鈴舉國頭頂，然後放在你頸後的肩膀上，或者將啞鈴直接從身後的支架上取下來。 直接將杠鈴舉起然後再將其放下，保證杠鈴始終在你的控制下，並且在鍛煉過程中讓你的肘部盡量靠後。頸後推舉是一個全面並且很有效的全面鍛煉三角肌的方式，在鍛煉時務必要控制好自己的呼吸節奏，保持好節奏能讓自己有效的增加鍛煉的次數。還有在練習時要把意念集中。

二 啞鈴推舉（前部和側部）

兩隻手都抓住重量一樣的啞鈴，有節奏的豎直舉起來，動作要慢和有節奏，速度不可以過快。在練習時你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用杠鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用時的稍微輕一些。用啞鈴可以將動作幅度達到最大。同樣的，啞鈴推舉也是一個可以全面的鍛煉三角肌的方式，在練習時可以使你的三角肌前中後都得到專門的練習。同理在練習你要保持呼吸的節奏和意念的集中。

三 啞鈴側平舉

這個動作可以很好的鍛煉三角肌的外部，是三角肌中束的很好鍛煉方式。動作要領是手肘保持微彎曲，不要全部伸直著手弄，這樣很容易拉傷手肘。還有平舉不要過頭，這樣才能更好的達到鍛煉中束的目的。側平舉新手一開始練習可能會有一些吃力，所以在練習時新手可以從較輕的重量開始練習，往後再逐步加重。

四 俯立側平舉(後束）

練習的時候保持呼吸節奏的均勻，兩邊發力均勻，保持肌肉緊張，慢節奏的開始平舉，切記速度要慢，意念集中，不必要追求速度和次數，把每一次的練習都到位，就是對於肌肉的最好刺激和練習，如果太快會藉助於其他部位的發力，從而得不償失。握啞鈴可以選擇全手握，但是發力一定要再三角部位，鍛煉前可以多做拉伸動作，讓身體都放開。同樣的，這個動作對於新手來說剛開始的鍛煉是會吃力，可以選擇從較輕的重量開始，往後逐步增加，切記不要一開始就選擇過重的重量。

五 啞鈴趴飛（後束）

手肘往後，練習中速度要慢，不要過快。在鍛煉中新手不習慣可以從較輕的重量開始練習，一開始要把握住鍛煉的節奏，不要速度過快，寧願重量輕點都不要去練習 不到位。從輕的重量開始練習可以把握住呼吸的節奏和練習的方式的準確性。還有練習的時候也要把握好呼吸的節奏和練習時的注意力的集中。

鍛煉計劃及組數：重量每個人根據自身情況而定，可以在鍛煉過程中逐漸加重，前兩組輕，後兩組重，或者前重後輕。次數的每組五個動作，每個動作四次，每次按照12/12/10/10的量來。三角肌的鍛煉一周最多兩次即可，不要超過三次，這樣子肌肉得不到充分的休息和恢復。

訓練總結：三角肌的練習還是要注意寧輕勿假，寧願選擇非常輕的重量也不要去用大重量的器械，因為你沒有把握到練習正確方式和練習的正確節奏，只有再輕的器械練習下找到感覺了在逐漸增加練習的重量，這樣子才能最大程度的提高練習效果。三角肌的每周練習次數可以不要太多，沒必要想肱二頭肌那樣幾天練一次，要給予它足夠的休息和恢復時間，這樣才能最大程度促進肌肉的增長和恢復。在練習過後要注意營養的補充和水分的補充，每一次肌肉鍛煉後都不可少的。在練習前要做好足夠的拉伸動作，這樣子才能在練習中避免發生拉傷等鍛煉問題。三角肌呈現效果不是一次兩次練習就有的，必須要經過長期的鍛煉，必要的情況下你還要增加針對性的練習。以突出的你練習的部位的呈現效果。

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