6種跑姿難看又傷身！最科學的跑步指導在這裡
作為普及率最高的運動，跑步愛好者遍及全世界。如果問你一個問題：「你會跑步嗎？」也許你會說：「邁開腿就會跑！」
跑步真是這樣隨意的一項運動嗎？答案當然是否定的。
懂得跑步的人都知道，跑步最重要的不是技巧和力量，而是跑步的節奏和姿勢。有數據表明，85%的人都跑錯了，甚至有人因跑步而受傷。
運動學博士以及國家級教練尼可拉斯·羅曼諾夫
不正確的跑步姿勢，不但起不到強身健體的效果，還有可能會破壞身材，甚至給健康帶來損害。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，全面解讀跑步最該注意的細節。
受訪專家
上海體育科學研究所研究員 劉欣
西安體育學院運動醫學教研室教授 苟波
哈爾濱醫科大學附屬第四醫院骨科主任、教授 趙承斌
常見的錯誤跑步姿勢
1
全腳掌著地
跑步時全腳掌著地，會很容易「蹲腳」，易引發脛骨骨膜炎，長期衝擊還易跑成X、O型腿。
2
腳尖著地
跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成「蘿蔔腿」。
3
內外八字腳
容易造成膝關節等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4
過分前傾後仰
前傾跑會造成背部緊張，後仰會導致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發肩頸背異常。
5
足弓過度內壓
這會使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附於脛骨內側的肌肉。於是膝蓋內旋，變得緊張。
臀肌由於膝蓋內旋而處在效率不高的狀態，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。
6
「坐」在臀部上
這種姿勢是盆骨前傾、臀部後縮，這會減少後腿腱和臀肌的力量。
這種姿勢常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的。它會導致許多背部和臀部疾患。
7個姿勢，防止跑步受傷
1
頭肩穩定
跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。
2
身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
3
前後擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。
擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
4
輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。
跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5
步伐短小
步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。
日常跑步步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。
6
邁向正前方
跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
7
小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。
跑步的6大熱門問題
跑步好處很多，能提升心肺功能、促進新陳代謝和減壓，是很多人健身的首選，但跑多少、什麼時間跑最好、如何避免膝蓋損傷等問題卻常被忽視。
1
跑步是人人適宜嗎？
一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步。
1.近三個月內曾發生過心絞痛者；
2.做輕微動作會有胸痛癥狀的人；
3.有先天性心臟病的人；
4.嚴重心律不齊、心臟肥大者；
5.服降壓藥後，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；
6.手術愈後3個月內的患者；
7.下肢關節（髖、膝、踝關節）損傷者；
8.體型過胖者；
9.急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。
2
跑步需要穿戴專業裝備嗎？
建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋，鞋子腳趾區域應足夠寬敞，大小以能輕鬆活動前掌為佳。
著裝最好選化纖材質的，容易干而且透氣。習慣夜跑者應身著有熒光或顏色鮮艷的服裝，以免出現意外。還可攜帶可穿戴設備，方便記錄運動強度和運動量。
3
跑多快合適？
健身跑以勻速為宜，對於有運動基礎的人來說，建議男性8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。
沒有運動基礎的初跑者，可採用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長跑的時間。
4
跑多久才能達到健身效果？
一次跑步量根據自身體質水平而定，初練者一般從3000~5000米開始，或持續20~30分鐘。有一定跑步基礎的人，可在此基礎上加量，但最多不宜超過10000米。
5
什麼時間跑最好？
跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊，大家可根據自己時間及體質合理選擇時間。
晨跑：可使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔，且空氣質量令人擔憂。
傍晚跑（4~6點）：經過一天的工作，身體已經充分預熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間，容易引起消化不良或腸胃炎。
夜跑（7點以後）：減肥效果佳，但冬季易受風寒入侵。
6
跑步前後要注意些什麼？
跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇，還可做一些動態拉伸，如手臂交替環繞、箭步蹲起等。
跑步後，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時做深呼吸，給身體一個緩衝時間。可配合做一些靜態拉伸動作，比如弓步壓腿、側壓腿等。
本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 單祺雯
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