天冷想進健身房，哪種有氧器械效果好？

健身 10-11

最近天氣驟冷，北京都下雪了呢（雖然是市區一百多公里之外）。Keep君這兩天都快凍感冒了，天天罵老天爺。

天冷想進健身房，哪種有氧器械效果好？

氣溫降低，很多人進行室外有氧鍛煉的熱情大大下降，別的地 Keep君不了解，不過北京這地冬天在室外跑步或者騎車，那滋味，嘖嘖嘖，簡直雪碧廣告語。

不過沒事，作為 Keepers ，我們可以進 GYM 呀，屋裡燒個暖氣，也是美滋滋！提到健身房的有氧器械，許多人首先想的就是跑步機，沒錯，很多人來健身房的第一項甚至唯一一項訓練就是跑步。

但除了跑步機之外，健身房還有很多其他的有氧器械，不同的有氧器械的減脂效果是不一樣的，且聽 Keep君給你們一一道來，今天還賴在跑步機上不下來？趕緊換個花樣吧！

跑步機

好吧，我們還是先說說跑步機...這應該是大眾最喜歡的運動器械了，它強度可調，減脂效果也很棒。許多人都靠跑步機維持體型，保持健康。

天冷想進健身房，哪種有氧器械效果好？

不過跑步機的履帶角度和在戶外跑步時地面的角度是不同的，建議在跑步時稍微加一點坡度，以模仿自然奔跑狀態下腳的受力狀態。跑步時上半身要保持挺直，頭頂要穩，整個身體綳直向前倒，依靠身體向前倒的力量推動自己前進。

橢圓機

橢圓機適合那些體重嚴重超標，或者膝蓋、腰椎和腳踝有傷的人使用，它最早就是作為康復器械被發明的，因為它對關節的衝擊較小，尤其是膝關節。但是橢圓機的強度比較低，所以減脂效果一般。

天冷想進健身房，哪種有氧器械效果好？

使用橢圓機時，雙手扶住把手，上身挺直，腳跟不要離開踏板（上圖這個姑娘姿勢不對），這個器械很安全，並且容易操作，不用太擔心危險性的問題。但是橢圓機的強度不高，所以減脂效果不會太好，其實有可調阻力的橢圓機，但很少有健身房配備。

動感單車

良心地講，動感單車的減脂效果是非常好的，一節一小時左右的課程，能消耗 500 千卡以上的熱量，原因也簡單粗暴：強度大。但是動感單車在騎行中容易造成損傷，所以在使用時需要多加註意。

在使用前，一台固定單車有三個地方必須調整：車座高度、車座前後以及車把的高度。

車座的高度：應該與大腿前側的高度一致；

車座的前後：坐上車座後，把腳踏踩到三點鐘方向（從你的右側看），前腳膝蓋與腳掌最寬處連成與地面垂直的線（從膝蓋往下看，正好能看到腳掌最寬的位置）；
車把的高度：如果你是一個新手，或者下背部有傷但不在病發期，建議把車把相對調高。如果你有一定的訓練經驗、柔韌較好並且下背部沒有傷病，可以把車把位置降低，約與車座前段高度平齊。

騎行時沉肩、收腹，關註腳下的踩動節奏；雙手不能離開車把，也不要做俯卧撐、左右晃等動作。盡量跟著操課教練去學，減少運動風險。膝蓋或者腰椎有傷的人不宜騎動感單車。危險性的動作如果沒有把握不要做。

登山機

一般來說，普通的健身房很少見到登山機。但用過的人都知道，減脂效果杠杠滴，許多職業健美運動員的有氧運動都靠它。登山機對關節壓力小，雙腳可以不離開踏板，對大腿和臀部有一定的增長肌肉作用，有利於妹子們的翹臀養成。

天冷想進健身房，哪種有氧器械效果好？

在使用時輕輕握住把桿即可，最佳情況是放開雙手，讓它們自由下垂在身體兩旁，這樣不僅鍛煉了心肺功能，也挑戰了你的平衡能力，如果你發現必須要用力抓住把桿才可以趕上它的速度，那麼你選擇的速度就太快了。身體可以稍稍有一點前傾，但不要弓背，而且不要讓身體左右傾斜。左右傾斜很可能是步子太長，肩要放鬆。

天冷想進健身房，哪種有氧器械效果好？

每次步長最好一樣，不要太短，如果感覺在登山機上走得很慢，那你的能量消耗就不夠多，健身的效果也就不盡人意。盡量把全腳掌都放在踏板上，如果墊腳尖，小腿的肌肉就會很快疲勞。這樣會縮短健身時間，達不到預期的效果，而且容易粗小腿。

划船機

想擁有皮划艇運動員和游泳運動員那樣的完美背部？去用划船機吧！減脂效果出眾同時又能塑形，相比其他器械，划船機能讓你瞬間用上最大力量，達到最大心率。瞬間功率越高，燃脂的效果就越高，對心肺功能的訓練也越高。

除了有氧之外，划船機對上半身，尤其是背部肌群的訓練，是跑步和單車沒法相比的。

天冷想進健身房，哪種有氧器械效果好？

新手在使用划船機時，動作很容易做錯。一個正確的划船機動作，應該包含三個階段：

蹬腿：從完全靜止開始，身體需要最強的爆發力來啟動，所以是用腿部、臀部的力量來進行。這時需要繃緊上身，讓蹬腿的力量通過上身傳遞到手臂，將繩索拉動。
後仰：划船機沒有慣性，但我們身體本身有慣性。在把腿蹬直後，身體還有一個向後慣性，我們保持上身挺直的姿勢瞬時後仰，將繩索拉得更長。
劃臂：在腿蹬直、身體後仰的姿勢下，還需要用上背部和手臂的力量給繩索最後一段力，將繩索拉到最長。繩索是拉到胸肌下肋骨的位置，肩用力向後張開，並保持下壓，不可以聳肩。

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