IFBB 吳龍教你把肩練外翻，成為行走的衣架
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一個好看和飽滿的肩在視覺上可以加分很多，
但是肩部訓練並不那麼容易，要想練成外翻肩就更困難，
IFBB PRO吳龍的訓練計劃可以給你一些幫助。
簡單了解三角肌的前中後束的位置之後，小編帶大家一起開啟今天的IFBB訓練計劃。
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悍馬機推肩
目標肌肉：三角肌前束、中束
調整座椅高度，後背貼緊椅面，選擇合適的握距，向上推至手臂接近伸直（不鎖定），向下至大小臂垂直即可。
沒有悍馬機的小夥伴們可以使用上斜凳+啞鈴的組合來完成這個動作。
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器械推肩
目標肌群：三角肌前束、中束
要點與悍馬機推肩類似，唯一不同的是手臂更趨於完全伸直，不要弓腰。
此動作同樣可以使用推肩凳加啞鈴組合完成，需要注意的是核心需要更多地發力收緊。
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仰卧推肩
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標肌群：三角肌前束、中束
前三個動作都類似，器械推肩，小夥伴們可以嘗試使用不同的角度，有條件的可以使用不同的器械去完成這三個動作。
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啞鈴側平舉
目標肌群：三角肌中束
常見的動作，核心收緊，一般的小夥伴不建議使用」倒水式「的握法（虎口朝下）比較容易引起肩峰撞擊。
側平舉需要減少身體的晃動，不要選擇過於重的重量，手肘可以有一定的曲度。
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杠鈴上提
目標肌群：三角肌中束
選擇較寬的握距，略寬於肩，手臂放鬆，不要握緊杠鈴，勾住即可，貼緊身體，想像肘尖指向天花板，提上去。
身體減少晃動，講究控制，核心收緊
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器械側平舉
目標肌群：三角肌中束
用大臂頂著靠墊，大小臂90度彎曲，不要抬得太高，減少斜方肌的發力。
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器械反飛鳥
目標肌群：三角肌後束
採用反握，胸部靠緊椅背，身體不要晃動，用肩關節的水平屈伸帶動肩胛骨移動，刺激三角肌後束。
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計劃安排：
悍馬機推肩 丨 4組 20/15/10/10
器械推肩 丨 4組 20/15/15/12
仰卧推肩 丨 4組 20/20/15/15
啞鈴側平舉 丨 4組 15/15/12/12
杠鈴上提 丨 4組 20/15/10/10
器械側平舉 丨 3組 20/15/10
器械反飛鳥 丨 4組 20/20/15/12
小編需要提醒大家的是，每次訓練都會有側重點，龍哥也是一樣，這次龍哥側重的是三角肌前束和中束，不代表後束就只需要一個動作就夠，往往前束會比後束髮達很多，所以需要根據自身情況來做調整。
對於一般水平的愛好者來說，自由重量非常重要，在水平很高的情況下可以多用器械，但是平時還是要以自有重量為主，大神們初期也是一樣。
練好肩部三角肌對身材加分非常多，寬厚的肩膀讓身材顯得更加健壯和挺拔。
小編提醒大家，三角肌練完同樣需要拉伸哦~
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※號稱 Sneakerhead 的你，對鞋面科技了解多少？
※你和半職業球員的差距，就在這些功能性訓練上
※2017「嘻哈」元年？更是「國潮」元年！
※也沒別的，就是想給大家看看 adidas 的冷門鞋有多帥
※「內線神獸」的你，一定會喜歡這些「重磅神鞋」
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