學會了這招，你還怕瘦不下來么？
十一長假，是不是又胖啦？到了該上班的時候了，每天太忙沒時間運動？今天小編教大家一套10分鐘就能燃燒脂肪的減肥操，掌握五大關鍵點，很快見成效。還在為減肥煩惱的MM們趕緊跟著做起來吧。
「瘦肌操」是最有效的懶人運動
只控制飲食或只進行有氧運動的單一瘦身方式，效果並不好，為了讓瘦身更有效率，不可或缺的就是「肌肉運動」。平常沒有運動習慣，以及生活在現代便利社會裡的人，才更應該強化肌肉，不只具有瘦身效果，也能增加瘦肌力，創造不易發胖的身體。
所謂「肌肉運動」並非「做幾分鐘就會產生一定效果」的運動，但如果我提倡的「10 分鐘瘦肌操」一天大約只需花費10-30分鐘，而且不需要每天做，這樣各位還認為需要花很多時間嗎?與慢跑相比，瘦肌操會讓身體在很短的時間內出現變化，所以希望各位至少能空出這些時間。
再來，不需挑選地點就能進行，也可說是瘦肌操的好處。只要人體能靠自己的力量橫躺睡覺，肌肉就能得到強化。也就是說，不只能在家進行，在辦公室或出差住宿的飯店房間內也能實行。
實踐!10分鐘瘦肌操
熱身運動
Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)
目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開始10分鐘瘦肌操之前，這個動作一定要當成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動，也可以藉由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。
1、站姿，雙手自然垂放於身體兩旁。
2、抬起右手及左腿，左大腿抬起後要停止1秒，再大幅度揮動手臂，並交互抬起雙腿，做出原地踏步的動作。
point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因為就算將腿抬得更高，大腰肌出的力氣也不會改變。
動作重點：
像提起整個骨盆般地抬起腿。
不用在意動作混滿，進行的時候有節奏感即可。
如果覺得運動量不夠，可以試著改做下一個熱身運動「抬腿觸膝」。
Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)
做了原地踏步之後，若覺得不夠，可以再做這個動作，彎曲身體時能運動到以側腹為重心的腹部周圍肌肉。
1、雙腳打開與肩同寬，挺起後背直立站好，雙手在頭後方交叉，吸氣預備。
2、呼氣時，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進行。
point：膝蓋要抬得比做原地踏步時更高，對消除側腹部的贅肉很有效。
動作重點：
扭曲身體的時候，將注意力放在側腹部的肌肉。
膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。
動作不必緩慢，而是由節奏感地進行。
左右各做一次，才是一個完整的動作。
膝蓋碰胸(5-10次×3組)
激瘦部位：手臂、小腹、側腰
依據上半身傾斜的角度不同，調整負荷量
這個動作主要運動腹直肌與大腰肌，腳不必處理，將注意力集中在腹部與腹部內側的肌肉。實際做操時，請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。
1、屈膝，坐於地面，雙手放在身體後方。
2、吸氣，上半身傾斜，雙腳抬起並離開地面，維持3秒。
point：雙腳要懸空，著地會讓負擔減輕。
3、呼氣，將膝蓋盡量拉近身體，上半身可稍微向前挺，肚子用力撐住維持3秒後再放下。
變化動作：若雙腳同時抬起時，會覺得難受，可以放下一隻腳。雖然效果會變弱，但負擔會減輕，動作更順暢。
動作重點：
將膝蓋拉近的時候，腿部不要出力，要輕鬆地拉過來。
將意識金鐘在腹直肌與大腰肌上。
如果上半身向後傾斜的角度比較大，復旦就會加重。
伸展動作：做完動作後，可以這樣伸展
趴姿，雙手伸直緊貼地面，將上半身抬起，停留大約15-20秒。
NG：不要使用椅子，避免傷到腰椎
有另一種是坐在椅子前端，並傾斜身體的膝蓋做碰胸的動作，但小編不建議這樣做。如果使用椅子，上半身就會被固定，使腰椎承受的負擔增加。此外，由於雙腳在比較低的位置，將膝蓋拉近胸部時，就不會使用到重要的腹直肌與大腰肌，而比較容易依賴股直肌，因此建議還是直接坐在地上，讓腿部接近上身的水平高度。
小編提醒你：大腿會酸痛，表示動作不正確
做完動作之後，大腿如果會酸痛，就表示最主要希望能運動的腹直肌與大腰肌沒有充分使用到，而是利用股直肌將腳抬起來，所以應該檢查一下姿勢是否正確。相對地，如果大腿不會酸痛，而是腹部與腹部內側覺得累，就代表姿勢很正確。重點就是退步不要出太大的力氣，要輕鬆地將膝蓋拉向胸部。
瘦肌操的五大重點
瘦肌操是從熱身運動開始進行。實際做操時，請注意一下五個重點：
1、一周進行2-3次
如果考慮到肌肉疲勞與恢復的周期，一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個動作，就算每天進行也無妨。
2、如果身體疼痛，就不要勉強做出動作
先依照各動作的說明做一遍，加入膝蓋等關節覺得疼痛就不必勉強，依能力範圍去做就好，不用過於彎曲膝蓋，也不必把腳抬得抬高。
3、將注意力放在對肌肉產生的效果上
做10分鐘瘦肌操時，將注意力放在該動作會使用到的肌肉上，如果感覺肌肉「好累」，就表示對肌肉起了效果
4、身體的負荷量約為「做了5-10次」會疲累的程度
如果能夠輕鬆做15次以上，那麼與其增加次數，不如調整運動的方法，增加負荷量，但熱身運動除外。
5、每一組動作之間不要休息
以5-10次為一組，基本要做滿三組。每一組之間的休息時間要在1分鐘以內，如果休息時間超過1分鐘，運動的效果就會變差。
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