定期鍛煉會使得機體收益達到一定平衡 如何有效突破這種平衡？

我們很多人都會經常定期鍛煉，而且我們會對相同的鍛煉習慣感到非常舒適，那麼是否標準的鍛煉習慣會讓我們在健身收益上達到一種平穩的狀態？一旦我們習慣每天長跑幾公里時，是否意味著這基本上和沒有鍛煉是一樣的呢？

關於人體最有趣的一件事情就是機體的適應能力以及其適應物理需求的能力，比如運動訓練（exercise training）；我們的骨頭、肌肉、肌腱、心臟以及肺部都會適應其所經歷的壓力，這意味著，如果我們接受在身體上具有挑戰性的鍛煉時，機體就會適應這種壓力來確保相同的鍛煉在未來會變得對於機體稍微容易一些。

這種適應性機制既是一種祝福也是一種「詛咒」，說的也就是「如果你不使用它，你就會失去它」，如果因為一場大病讓我們卧床不起，或者在冬天我們進入「休眠」狀態，我們都會很熟悉這種與身體壓力減少（運動鍛煉）相關的機體體能下降的狀況。

但是，我們失去鍛煉帶來的健康收益，是否機體已經習慣了這種收益呢？如果我們保持相同的鍛煉策略，我們就會保持一定的健康收益狀態，但未來的健康收益可能會減少，而且我們最終會達到一種平衡狀態，這種適應性的反應稱之為「鍛煉效應」（training effect）。

這種鍛煉效應僅會在適宜的刺激應用於機體時發生，適宜的刺激也就是鍛煉的壓力，同時也會帶來足夠的恢復效果，肌肉就是一個很典型的例子，很多適應性都會發生，但從機械的角度來講，當我們舉起比平時更重的物體時，或許就會使得肌肉經歷細微的變化；鍛煉後機體會立刻發揮作用來促進「損傷」部分發生癒合，並且重建肌肉組織，從而使得肌肉組織足夠強大以應對未來所面臨的任何挑戰。

遞進負荷（progressively increasing load）和增量變化（adding variation）是幫助確定機體健康收益的兩種重要的發展策略，漸進超負荷(Progressive Overload)指的是壓力頻繁而微小的增加，如果壓力增加過快或機體休息並不充分，我們或許就會出現過度訓練帶來的風險以及機體損傷，因此，我們應該採取什麼措施來預防機體適應性平衡呢？

增加鍛煉強度

數月前當我們第一次在當地的湖邊散步時，你可能會注意到，當與同伴進行交談時機體的呼吸會比較急促（中等強度），當呼吸非常急促時我們說話機會會變得非常困難（高強度），但如今，當我們按照相同的途徑談話時，我們並不會注意到呼吸會發生明顯變化（低強度），這或許就是我們展現機體適應性的重要線索。

如果你走同一條路的時間是一樣的，你可能並不會對機體再施加同樣的壓力（高強度或中等強度的鍛煉），強度很重要；為了超越某個平衡狀態，我們就需要步行或加快速度奔跑，再進行一個稍微有波動的運動過程，或者定期進行短期高強度的工作，這樣一來我們就能夠以中等強度至高強度來進行鍛煉了。

長期訓練

我們機體的耐力表現常常會受到我們完成理想活動所需時間水平的影響，我們或許會確定每周騎自行車、跑步或划船等活動的時間變得稍長一些，本周增加機體的耐力訓練或許並不會被推薦，當然了，我們可能會做過頭，最終傷到自己；研究人員建議增加跑步的距離不宜超過平時鍛煉的10%，而且每周不能超過30%，這樣才能夠保證在不增加機體損傷風險的情況下使得機體達到一個更高的平衡狀態。

經常鍛煉

每周增加鍛煉的頻率也能夠幫助我們在鍛煉健康效益上達到一個更高的平衡，比如，每周增加舉重的總量就能夠轉化為增加機體的力量和肌肉尺寸。

改變鍛煉的順序

很多人的時間都非常有限，而且他們常常會將有氧運動和耐力訓練放到一個鍛煉程序中，這或許會帶來一種「干擾效應」（interference effect），從而導致肌肉的力量和尺寸增加程度降低。降低這種效應的一些策略常常會將大部分有氧訓練從耐力訓練中分離出來（至少6個小時），當然了我們還能夠將每周的有氧和耐力訓練程序降低到3次甚至更少次數。

抑制機體達到平衡狀態可能會比較麻煩，但我們的身體常常可能會給我們提供一些線索，比如注意睡眠、良好的營養、靈活性以及休息日對於機體健康的獲益都比較重要，當然這也是我們所要面臨的一些最具挑戰性的訓練。（生物谷Bioon.com）

參考資料：

【1】Generalized training effects induced by athletic preparation. A review.

J Sports Med Phys Fitness

【2】The effects of strict prolonged bedrest on cardio-respiratory fitness： systematic review and meta-analysis

Journal of applied Physiology DOI： 10.1152/japplphysiol.00415.2017

【3】Seasonal variation in fitness parameters in competitive athletes.

Sports Med

【4】Applications of the dose-response for muscular strength development： a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.

J Strength Cond Res

【5】Theory and Methodology of Training

【6】Physiological changes in skeletal muscle as a result of strength training.

Q J Exp Physiol

【7】Fundamentals of resistance training： progression and exercise prescription.

Med Sci Sports Exerc

【8】Position statement on physical activity and exercise intensity terminology

Journal of Science and Medicine in Sport doi：10.1016/j.jsams.2009.09.008

【9】Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries： An Association Which Varies According to Type of Injury

JOSPT

【10】Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass： A systematic review and meta-analysis

JSS doi：10.1080/02640414.2016.1210197

【11】The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain： A Meta-Analysis.

Sports Med doi： 10.1007/s40279-017-0762-7

【12】Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training： Contrary Evidence for an Interference Effect.

Sports Med doi： 10.1007/s40279-016-0496-y

【13】Health Check： do we lose gains from exercise as our bodies get used to it？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！