家庭版！專為女生定製的全身力量訓練方法！

很全面了可以說

這是一個組合動作

弓箭步部分：

以後腿腳尖為軸心，向前跨出一步

前腿膝蓋不要超過腳尖

這樣可以深度刺激

我們的胯肌、腰大肌、臀肌

（腰大肌示意圖）

轉體部分：

訓練的是我們的腹斜肌

（腹內斜肌、腹外斜肌）

放在人身上是這樣

按道理說

如果想練腹

我們應該著重使軀幹捲曲

而登山者

明顯是一個軀幹不動

股關節運動的動作

顯然，它不是一個專註腹肌的動作

而我們通常也將其作為

HIIT訓練中的一項

利用腹肌的靜力收縮

起到減脂的坐擁

這個動作是專為女生定製的

看似簡單

但對穩定性要求很高

不僅可以練到胸大肌

還可以練到三角肌、腹肌（靜力）

為枯燥的平板支撐帶來一點變化

看似簡單

其實是增加了不穩定因素

不穩定

是我們增大動作難度的通用方法

比如說

杠鈴卧推，為什麼比史密斯效果更好

因為不穩定

瑜伽球俯卧撐，為什麼比俯卧撐效果更好

因為不穩定

這還是一個

股關節運動的動作

主要是利用腹肌的靜力收縮

同時

我們會運動到上肢的穩定力量

這就是一個

軀幹與股關節的多關節動作

對腹肌的刺激要優於前兩者

這是最後一個動作

用於擠壓我們的腰腹

最後，一個短片送給大家：

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