徒手訓練的好處就在於，無需器械不佔地方，隨時隨地都能練起來，而且還可以用來檢驗自己的身體素質。徒手訓練看似簡單，但如果能夠將動作正確的實施，並且加以有效的計劃，它帶給你的感覺一樣強烈，而且同樣覺有挑戰性。

7個徒手訓練動作，用它們來測試你的綜合實力

高抬腿 30秒

提高心率、加快血液流動的熱身動作，提膝抬腿時要盡量讓大腿面平行於地面，速度無需太快

仰卧臂屈伸 30-40次

鍛煉肱三頭肌的動作，也就是手臂後側的肌群。勻速完成動作，充分感受肌肉的收縮，也可將雙手撐在凳上完成，效果更好。

俯卧撐 20-30次

鍛煉上半身的王牌動作，主要刺激胸肌和三頭肌。保持身體平直，身體下降時要盡量低，保持在2-3秒內完成一個。

徒手深蹲 30--40次

強化大腿肌群很棒的動作，同時也能提升心肺能力。活動髖部讓臀部向後撅、再向下蹲，重心不要放在膝蓋上。

單腿深蹲 每個腿5次

對腿部力量考驗更大，也對身體的平衡感有要求。讓抬起的腿盡向前伸，下蹲時控制速度。也可以扶著做，會降低不少難度。

靠牆深蹲 40-60秒

上半身以及臀部完全貼牆，讓大腿面平行於地面，極其考驗腿部肌肉的耐力，是個很酸爽的動作。

波比跳 15次

很棒的全身訓練動作，公認的脂肪殺手。可以在俯身時選擇做一個俯卧撐，那樣效果會更好。

以上每個動作休息1分鐘，能夠完成1輪，說明你的身體素質很不錯，平時有鍛煉習慣；完成2輪，證明你的力量強勁，經常運動才有的體能水平。

如果完成不了，你就真的該加強鍛煉了。可以每天練習一遍這套動作，強度無須太大，一個月後就會有很大進步。你的肌肉力量、耐力，心肺能力都會提升到一個新高度。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！