你說靜態拉伸不好，但你卻不知道它的增肌作用

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關於靜態拉伸，隨著相關研究的增多，從之前老派經驗為主的訓練哲學中的，不管訓練前，訓練中，訓練後都可以做以及最好多做，逐漸變成了很多人眼裡不太必要，以及最好不要在訓練前跟訓練中進行的拉伸形式。

因為長時間的靜態拉伸被認為會降低肌梭的靈敏度，使得肌肉變得鬆弛更容易被拉長的同時，也影響到了肌肉收縮，從而導致訓練者的訓練表現下降。但是我們仔細去論證，又能夠發現其實靜態拉伸並沒有那麼大的問題，因為大部分表明靜態拉伸影響到肌肉力量跟爆發力的研究讓受試者做的靜態拉伸時常，比一般訓練者實際訓練時會做的都要長，往往在60-90秒，而隨著拉伸的時長減少，比如從60秒降低到30秒跟15秒之後，對於運動表現，包括跳躍性能跟力量都沒有產生數據上的負面影響。

而同時又有一部分的研究表明，持續的進行肌肉拉伸可以更好的促進肌肉肥大，這不單在動物，比如大鼠身上，同時在人身上也到了認證。在進行靜態拉伸時，我們往往達到了肌肉完全的伸展幅度，並保持了較久的時間，雖然並沒有在給肌肉施加實際的訓練負荷，但是依舊有研究表明持續的進行靜態拉伸有助於肌肉衛星細胞的激活，刺激蛋白質合成，能夠增加骨骼肌內特異性基因表達並有效的誘導肌肉生長。

靜態拉伸本身是能給你帶來益處的，但前提是你得學會正確的去使用它，而除了訓練前後之外，在訓練中，在每組的間隙，其實你都可以考慮進行靜態拉伸。

當然只要你想，在每組訓練結束之後，你可以進行任何一個肌群的拉伸，不管是你在訓練的肌群，你不在訓練但是相關的肌群，亦或是你只是想節省時間，想找點事情做所以拉伸完全不相干的肌群，這都是可以的但是在組間，我們最為建議的是進行非目標肌肉，而是拮抗肌的拉伸：

比如在做彎舉時二頭作為主動肌在進行收縮時，作為拮抗肌的三頭則在伸展放鬆，兩者協調合作來完成動作。

如果拮抗肌過於僵緊，本身就有可能影響到主動肌的訓練，所以在訓練間歇進行拮抗肌的拉伸，就會更有助於動作的流暢進行，獲得更良好的刺激效果，比如你可以在練背時拉伸胸部，練股四時拉伸腘繩肌，訓練伸髖能力的時候，拉伸髖屈肌。

而且在組歇時進行拮抗肌拉伸，還能夠起到提升訓練表現的作用，有研究找了一群受試者，讓他們嘗試進行卧推跟坐姿划船的力竭次數，結果發現在做組前先進行拮抗肌的拉伸，可以幫助受試者完成更高的次數，更多的訓練次數就意味著更高的訓練量，而更高的訓練量，可以帶來更有效的增長，這是我們都知道的。同時也有證據表明在拮抗肌進行靜態拉伸可以提高垂直跳的能力。

雖然目前這種現象產生的原因還不是特別的明確，但有可能在訓練間歇進行拮抗肌拉伸有助於引起彈性儲能跟更好的主動肌激活，從而帶來訓練表現的提高。

不過我們還是有足夠的理由相信，在訓練的間歇進行拮抗肌的拉伸，能夠幫助訓練者提高訓練效率，增加訓練量，從而帶來更多的訓練收益。

但是，這不代表你今後的每一組訓練中，你都要進行靜態拉伸了，而像我，基本在大部分訓練的間歇都是採取完全的休息，這不是因為我不認可拮抗肌拉伸的作用，而是每個人的訓練傾向性跟習慣都不一樣。我覺得好好休息能夠讓我更好更專註的去完成下一組的訓練，在我看來這更重要，而且增長本身是受到多種因素影響的，你怎麼吃怎麼睡，整體訓練怎麼做，日常精神壓力管理等等，所以你沒有必要在所有已知的細節上，都一定要做到研究上的最好，抓住核心的成分，然後按照自己的習慣來調整就可以了。

不過如果你打算從今天開始，嘗試在組間進行拉伸的話，那麼從體力的消耗，注意力的集中跟訓練節奏的把控上，我給出的實踐建議是這樣的：

第一，在組間休息比較長，比如2-3分鐘左右的情況下，可以考慮進行10-30秒左右目標肌群的靜態拉伸。