女人雙腿合不攏？如何有效矯正X型腿？OX型腿？

 練瑜伽 

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-Namaste-

美不美，看大腿，腿不直會讓漂亮的大長腿大打折扣，好吧！如果你的腿不直還X型腿，快去面壁思過，趕快去好好學習天天矯正，遇到我是你的幸運，接下來跟著我好好矯正。

X型腿概念是什麼？什麼原因導致的？對身體有什麼危害?這些梗你是不是在頭腦里已經過濾千萬遍了，早已經熟悉的出口成章，倒背如流了吧，不過不要嫌我嘮叨，我還是再絮叨絮叨吧！

仔仔細細看下圖 ↓↓↓

這就是X型腿，膝蓋外翻了，對膝關節造成不必要的壓力，大腿骨下側內旋了，擠壓到膝關節了，時間長了，它會喊疼，結果大腿骨又來找骨盆的麻煩，骨盆不勝其煩，又去找腰椎訴苦，腰椎也不好受，這個身體真是牽一髮而動全身，屋漏又逢連夜雨啊！

我要改變！

好！簡單告訴你，就是

膝蓋不要外翻、小腿不要內扣、小腿對準腳趾。

什麼啊，跟沒說似的，具體點？

X型腿具體來說就是：股骨內收、內旋。

越說越玄乎了！我說的是具體做一些什麼瑜伽體式可以矯正？

好，分為三步走：

一、松解緊張的肌肉；

二、強化鬆弛的肌群；三、複合性體式鞏固。

 一、松解的肌肉：

半腱肌半膜肌（內旋功能）、內收肌、屈髖肌（髂腰肌和股直肌）、闊筋膜張肌、小腿三頭肌。

（1）單腿拉伸→半腱肌半膜肌

仰卧，整隻腳帶動大腿外旋，在疼痛感比較明顯的位置保持15~30秒，左右腿各做三組。

這個動作主要拉伸半腱肌半膜肌，因為X型腿是膝關節外旋，通過拉伸這層肌肉，能讓膝外旋慢慢內旋，讓膝蓋內外側更加平衡。

（2）滾泡沫軸

→

放鬆內收肌

（3）束角式

→

拉伸內收肌

雙腳相貼實；

不要弓背塌腰；感受大腿內側在拉伸。

（4）衝刺式

主要可以放鬆髂腰肌，避免膝蓋外翻導致的骨盆前傾；

前側小腿垂直於地面，大腿平行於地面；雙手扶髖；後側腳背用力壓實墊子，避免給膝蓋施壓，減輕膝蓋壓力。

（5）滾泡沫軸

→

放鬆股直肌

（6）滾泡沫軸

→

放鬆闊筋膜張機

 二、強化肌肉部分：

（1）女神式：

這個體式可以有效強化臀中肌，避免大腿骨內旋

雙腳要外旋90度，小腿垂直於地面，大腿盡量平行於地面；

膝蓋不要超過腳尖的位置；臀部微微向前，背部挺直，肩部自然放鬆；可以坐動態女神式，吸氣時，雙腿伸直，臀部收緊，呼氣時向下，每次停留15~30秒，可以反覆做六組。

（2）上下臀橋式：

這個體式主要可以強化臀大肌。

雙腳打開與髖同寬；

吸氣時，尾骨內收，臀部收緊上提；胸腔向上提升，微微搖動肩背部，讓肩胛骨內收；膝蓋微微內收，不要向外展開膝蓋。

 三、鞏固強

化：

負荷動作模式強化 

（1）深蹲：

這個體式主要讓膝關節向外展開，帶動大腿骨和小腿骨正位。

膝蓋盡量向前向外展開膝，但不要超過腳尖的位置；

大腿垂直於地面；

臀部向前微微收縮，向下蹲，越往下越好；

注意調整呼吸，吸氣向上伸直雙腿時，臀部一定收緊；

每次在深臀保持15~30秒，反覆做20組。

（2）單腿微屈膝：

主要還是為了向前打開膝蓋。

前膝蓋不要超過腳尖位置，大小腿大約成90度即可；

初期練習可以藉助椅子完成，多次練習過之後，可擺脫椅子，直接單腿微屈膝；

20個為一組，每條腿各做三組。

OK，X型腿先分析到這裡，相信以上內容一定對你大有幫助，對了，上面講的內容不僅僅針對X型腿，對XO型腿矯正也是大有幫助，當然了，即使沒有X型或XO型腿，沒事練練上面分享的一些體式，更會讓你的腿型更加完美，如上面的衝刺式、束角式（減去小腿脂肪，纖細小腿，拉伸大腿內側肌肉，大長腿從此不是夢）；也會讓你的臀部更翹一層樓，如深臀、臀橋（深刻刺激強化臀中肌和臀大肌，讓臀部加速飽滿起來，性感桃臀離你的距離真的只有這兩個體式那麼遠，還等什麼？），趕快去美腿，翹臀吧！

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