增肌訓練:遞減組為肌肉充血
我們都知道,當使用同樣節奏方法訓練一段時間後,肌肉會產生適應,原本的刺激將會變得沒有效率,你要做的就是給肌肉一些新鮮的刺激!
今天要給大家介紹遞減組訓練
遞減組訓練法為健美選手最常使用的訓練法之一,訓練目的就是要增加肌肉尺寸,它是利用重量漸減的方式,並在不同的反覆次數下,召集不同(更多)的肌纖維參與運動,訓練不同型態的肌纖維,達到肥大目的。
3個訓練重點:
1. 由重到輕的訓練負荷
遞減組訓練負荷建議為5-15+RM,經過1-2組的暖身組後即可開始進行訓練。
您可以把6RM作為第1組,並隨著完成的組數,遞減負荷最低至15+RM。
2. 由多至少的組間休息時間
組間休息時間建議為30秒-3分鐘,並隨著重量遞減的過程中,減少組間休息時間。
在進行訓練計劃中的最大負荷組數時,您可以將休息時間設訂為3分鐘,並隨著完成的組數,遞減至低為30秒。(或以心跳較為緩和作為參考基準)
舉例:杠鈴卧推
第一組:5RM;組間休息3分鐘
第二組:8RM;組間休息90秒
第三組:12RM;組間休息45秒
第四組:15+RM
3. 挑選出您的主要訓練動作
請您挑選1-2個多關節動作,作為遞減組訓練法的主要訓練動作,並搭配單關節的修飾動作來豐富的訓練課程。
您可以挑選協同或輔助肌群的單關節動作,作為輔助動作,例如:杠鈴卧推+啞鈴飛鳥。
在進行遞減組訓練時,務必做好訓練前的暖身組數,並以技巧較為熟悉的訓練動作為主要訓練目標,亦能減少運動傷害發生及增加運動效果。
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