如何輕鬆且快速地緩解「節後胖3斤」的魔咒？
已經周三了，CMers有沒有逐漸適應工作日的節奏？
國慶期間增加的體重有沒有掉一點點？如果還沒有，那就可能不是水腫，而是紮實的脂肪了……
博主也是處在假期後的「贖罪期」，而且因為一周沒動，力量明顯有點下降，那麼如何輕鬆且快速地緩解「節後胖3斤」的魔咒呢？
讓我們開啟愉快地贖罪之旅，順便改變一下生活模式讓自己瘦的更輕鬆吧！
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經典的熱量平衡公式
人體的任何活動都需要熱量來支持，吃下去的絕大多數食物都可以為人體提供熱量，而人體也在無時無刻消耗著熱量。
當每天攝入的熱量>消耗的熱量，那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內，導致體重增加，變胖。
反之每天攝入的熱量<消耗的熱量，當天身體攝入的熱量不夠用來消耗，那麼就會優先消耗體內的脂肪來燃燒供能，在一些極端情況下蛋白質和肌肉會出來燃燒供能。無論哪一種物質供能，結果都是體重變輕。
如果每天攝入的熱量=消耗的熱量，那麼體重維持穩定不變。看公式，大家能輕易發現消耗熱量>攝入熱量就能減肥，那麼問題來了，怎麼計算每天消耗多少熱量？
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計算你的熱量消耗
消耗熱量分為四部分
1.基礎代謝
人躺在床上閉眼不吃不喝不思考什麼都不做需要熱量來保持體溫，維持內臟活動，保持血液流通，維持呼吸等基本功能需要的熱量。靜息代謝跟體重密切相關。
2.食物熱效應
人在吃飯和消化過程中身體熱量消耗會增加（身體需要額外能量來消化和分解食物），一般起碼5個小時以上，一般來說，在一天總的熱量消耗中佔比10%左右。
3.日常生活消耗（NEAT）
眼球轉動，站立，走路，思考，說話，刷朋友圈，爬樓梯，維修電器，做飯，碼字 ，打掃衛生，搬磚等等，這些都是日常生活消耗。
4.運動消耗
一般指有計劃的運動，如力量訓練、快走、跑步、跳操、自行車、籃球、足球、游泳、打拳、crossfit、瑜伽等等。
網上可以搜索到各項運動在一小時的時間裡可以消耗多少kcal的熱量等等，我想說這些可以參考，但具體的消耗是由自己在該項運動中的強度和時間來決定熱量消耗的。比如我很輕鬆的慢跑一個小時vs很努力的保持一個較高心率游泳一小時，很明顯後者比前者消耗的熱量多不少。
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有關熱量消耗的FAQ
如何計算我一天的消耗熱量？
圖片相關定義解釋
【很輕】低於輕度活動水平
【輕度活動水平】4-5KM/H的速度走，駕駛，電子交易，木工，餐廳就餐，家庭清潔，看管孩子，高爾夫，航海，乒乓。
【中度活動水平】5.5-6.5KM/H的速度走、除草、搬運貨物、騎自行車、滑雪、網球、舞蹈。
【重度活動水平】負重登山，伐木，手工挖掘，籃球，橄欖球，足球。
【特別的】重於重度活動水平
通過上圖公式1、2大致得出每天的總體熱量消耗
【舉例】31歲女性60KG，久坐前台=很輕活動水平
日常代謝為 【（8.7*60）+829】*1.3=1756kcal
（就是你每天所有一切消耗，這裡算上了運動的消耗和食物熱效應）
健身房或者一些測量新陳代謝的機器測得的都是靜息代謝水平，男性比較多見的範圍在1300-1800之間，女性在1000-1500之間，這個主要是體重和肌肉含量所影響的。
這裡附帶提一下kcal(千卡)這個單位，國內可能翻譯成大卡，千卡，卡，卡路里，它們代表的都是kcal，只是翻譯沒統一，極少用到真正的「卡」這個單位，因為它太小了，比如說你在生活中不會用到微米這個單位。
如何增加你的熱量消耗？
柱狀圖中可以看出靜息代謝佔一半以上，基礎代謝只跟肌肉量和體重相關，肌肉量越大體重越大的人靜息代謝就越多，這個數值通常不是一朝一夕能改變的，況且減肥的人體重呈下降趨勢，絕大多數的人肌肉增長速度無法抵消體重下降帶來的靜息代謝的減少，所以藍色的基礎代謝這一塊我們很難去改變它。
紅色的食物熱效應通常佔到一個人總消耗熱量的10-15%，不同食物成分的熱效應是不同，其中最大的是蛋白質，食物熱效應能夠佔到自身能量的20%-30%，也就是說，我們吃進去100kcal的蛋白質，在消化、吸收、運輸和儲存中要花費20-30kcal的熱量。其次是碳水化合物，佔到自身能量的5%-10%，最低的是脂肪，一般在5%以下。
一直在不斷強調食物營養構成的重要性，在滿足營養需求的基礎上適當提高蛋白質攝取。反對0碳水或者極低碳水高蛋白產酮減肥，關鍵詞是「適當」。根據個人體質和條件不同，減肥人群可以將一天飲食熱量中的30-40%給蛋白質。有些人會強調「一天60g蛋白質足夠」「每天一個雞蛋一塊瘦肉」，不錯60g蛋白質是一個成年人維持健康的最低標準，但對於一個多運動，或者在減肥的人來說完全可以提高到100-120g蛋白質。蛋白質種種好處先不說，增加的60g蛋白質一天就可以增加60-70大卡消耗，理論上一年可以增加22000大卡消耗，相當於減掉5斤半的脂肪。
為什麼我每天都運動還是不瘦呢？
如果在生活中久坐不動，那麼綠色的日常消耗就會很少，需要減肥的人群特別需要在這一方面加強，如果在生活中增加一些活動的消耗，單純在熱量消耗的角度上看，甚至比特意抽出1-2小時去參加運動消耗量還大。
如何增加生活中的熱量消耗？
【改變通勤方式】比如以前開車上班，現在換成坐地鐵/公交車上班；以前坐地鐵公交上班，現在走路上班；以前走路上班，現在走路速度快點上班，甚至跑步上班。等等都可以提高你在通勤時候的熱量消耗。
【改變久坐習慣】工作時間坐著辦公4小時vs工作時間站著辦公2小時+坐著辦公2小時。顯而易見後者消耗量更大，何樂而不為，況且久坐的方式對健康不好。
【提高步行速度】人在一天里難免會走動，如果走動的距離不變，那麼提高行走速度是一個很好的增加熱量消耗的方法。
【不乘坐電梯】很明顯增加了熱量消耗，而且速度不一定比電梯慢。很多寫字樓的電梯在上下班高峰需要排隊， 樓層滯留時間也很久。一個缺乏鍛煉的女生爬上10樓也僅需要3分鐘。
生活中很多小細節的改變都能幫助你更多的消耗熱量，累，那就對了。舒服是留給死人的。增加生活中的活動頻率，再加上周期性有計劃的運動，你的日常消耗就會大大提升了！
