最健康的一天是什麼樣的？醫生公認的「作息時間表」收藏起來！

來源：人民網健康 微信號 rmwjkpd

中國古代養生講究「順應自然」，現代生活中人體也有它最喜歡的節奏和規律。本期，《生命時報》綜合國內外專家觀點，告訴你最健康的一天是什麼樣，每個人都可以參考，設計出最適合自己的健康節拍。

5～6點：醒了也要多 睡會兒

很多中老年人「睡不著，醒得早」，但美國註冊營養師勞拉說，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過上高質量的一天。如果你在清晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒，實在睡不著可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助於保證一天精神百倍。

6點半：做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日曆》的作者之一凱倫·安塞爾說，當你的身體從睡眠中完全蘇醒後，進行一個短時間鍛煉，可以加速新陳代謝，並提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。

7～8點：吃份高營養 早餐

包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但中國營養學會老年營養分會委員、中山大學公共衛生學院教授朱惠蓮認為，上午人們工作、學習任務繁重，需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應，維持大腦高效運轉。她每天的早餐中，除了澱粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數時候還有一個雞蛋。

10點：吃一小把堅果

「老年人由於咀嚼功能有所下降，消化速度相對減慢，一般建議在10點左右加餐。」朱惠蓮說，科學加餐的原則是，最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如，有些人平時肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇，一次吃一小把。

11點半～12點半： 享受「雜牌」午餐

朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要「雜」，炒菜時盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時放點蘑菇，做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要儘可能豐富。

13點：小睡30分鐘

午飯後半小時，疲勞感來襲，有的人甚至頭昏腦漲。美國註冊營養師凱特·斯噶拉特建議，此時不妨先喝一杯水，然後打個盹兒，為你的身體和大腦「充電」。研究發現，午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過，午睡時間不宜過長，20～30分鐘即可。

14點：喝杯咖啡或 綠茶

對於愛咖啡的人來說，這是享受它的最佳時間，既能給你的下午增加活力，又不會影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，裡面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時來杯「超級飲品」綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。

15點：晒晒太陽

「椅子能要命」並非聳人聽聞。凱特·斯噶拉特說，此時上班族必須站起來活動一下，可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩餘工作時間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時陽光和煦，是曬太陽的好時機。

16點：來杯 酸奶

「此時你可能會感覺煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關，它是一種能讓你感受平和的物質。」凱特說，下午4點血糖開始升高。朱惠蓮表示，這時胃已經基本排空，中老年人可以再加個餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥麵包。

18點～20點：與家人 分享「慢」晚餐

朱惠蓮表示，晚餐最好安排在這個時間段內，一定要清淡，還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽，同時聊聊各自一天的工作和生活，無疑是一段幸福的家庭時光。

20點：站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發里看電視、玩電腦。但美國知名營養師哈拉斯表示，這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯後最好站立15分鐘，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

21點：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點。安塞爾說：「刷牙就像給神經系統發送信號：不能再吃東西了，可減少進食量。」此時，也是關照自己內心的好時機，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經徹底放鬆。

22點：調低卧室溫度

最佳睡眠時間是22點，最晚別超過23點。安塞爾說，最新研究發現，65華氏度（約18.3攝氏度）的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內溫度過高，可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫，然後就是享受美夢的時刻了，健康的一天自此結束。

小貼士：媽媽作息時間影響嬰兒睡眠規律

儘管很多人都在通過各種渠道積極尋找幫助嬰兒入睡的「秘訣」，可效果卻並不令人十分滿意。有專家稱，除了後天的引導、培養，孕期教育同樣會對嬰兒睡眠起到很大影響。

如今，很多母親在懷孕期間不注意生活規律，經常熬夜加班，有的甚至到凌晨兩三點還未入睡，等到第二天中午才起床，這種混亂的作息時間對腹中胎兒非常不利。

北京協和醫院婦產科副教授、圍產保健專家、孕期教育倡導者馬良坤說：「如果母親沒有養成良好的作息時間，那麼腹中胎兒的作息時間也會受其影響。」

馬良坤解釋稱，尤其是在嬰兒出生以後，如果母親喜好熬夜，那麼嬰兒半夜醒來時發現母親還是清醒狀態，他會下意識地想要與母親玩耍，如果嬰兒半夜醒來發現身邊家長都處於睡眠狀態，長此以往，嬰兒會下意識地判別出夜晚是睡眠時間，他會自發地在醒來後再次入睡。

另外，媽媽的情緒也會對腹中胎兒產生直接或間接的影響。並不是所有嬰兒的到來都在父母的計劃時間內，有時候嬰兒的突然降臨會讓部分母親對突如其來的嬰兒抱有猶豫心態，心理學家認為，孕期婦女這種搖擺不定的心態會讓嬰兒缺乏安全感，如果母親在情緒上對嬰兒有拒絕，或者母親在孕期情緒焦慮、心態不平和、愛吵架、整個家庭的氛圍不和諧，這些都會對嬰兒早期心理安全的形成極為不利，而且很可能養成「高需求嬰兒」。所謂的「高需求嬰兒」，是指對周圍環境非常敏感，很難自我調解，讓父母很難將他放下，也無法預測他何時會醒、何時需要進食。

很多母親錯誤地認為胎兒毫無認知能力，所以無須與他建立溝通和聯繫，其實自女性懷孕六個月以後，准媽媽就應該下意識地培養和建立與胎兒的溝通聯繫。

俗話說，母子連心。馬良坤認為，如果母親想要「天使嬰兒」（較易入睡、讓父母不必太過費心的嬰兒），那麼在孕期就一定要保持良好的心態，對胎兒要百分之百的接受，忌焦慮、忌動氣，閑暇時間可以多做一些冥想，試著去建立母子一體感，這樣在胎兒出生以後，母親才會更好地建立與他的心理交流。

馬良坤對記者直言：「俗話說，懷得好才能養得好，這句話其實是有其科學依據的。國外一位學者與他的團隊在經過多年的臨床試驗和臨床問詢以後發現，胎兒其實是有宮內記憶的，越早嘗試開發嬰兒、讓嬰兒腦部越早覺醒，對嬰兒就越有利。」（綜合自生命時報、北京晚報）

關注 康復醫學網微信號：cnkfyx

快戳閱讀原文查看立即購買！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！