瘦子如何增肌增重？記住這幾個方法！

我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量，因此，時間會長，過程艱苦，至於你會否跟隨，那可是你的選擇：

瘦人如何健康增肌增重，記住下面幾個要點：

1. 每天進食5-6餐

由於新陳代謝高，或營養吸收效率低的關係，瘦底的朋友盡可以每2-3小時進食一次，以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。

2. 進食大量蛋白質

讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質。

3. 適中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要的角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅（0.9斤）體重每天可攝取2克碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要來源，例如紅薯、藜麥、糙米等。

4. 主打多關節的重量訓練動作

所有牽涉多過一個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練腳！

5. 組間休息時間為60-90秒

研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。

6. 讓肌肉有時間恢復

通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。

7.你在鍛煉，不是訓練

不要多做有氧訓練

對於瘦子朋友來說，有氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。

不想當瘦子，就別在健身房把力量訓練做得像有氧訓練一樣。讓自己強壯起來，專註於負荷漸進，在保證動作規範的前提下爭取用更大的重量。

解決辦法：多做大重量複合動作，並且牢記負荷漸進，比如，你之前做卧推，能用80kg 推6個，那麼這次就爭取用80kg 推7個或8個，或者乾脆用85kg推6個。

8、讓肌肉充分休息

有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一周7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一周的訓練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓練，都充分的讓肌肉得到刺激。

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