啞鈴划船常見錯誤：釘住肩胛骨，你錯了嗎？

單臂啞鈴划船是健身房中最受人歡迎的背部訓練動作之一.他是一個非常好的動作,不僅能夠鍛煉背部肌群，而且因為是單手動作，所以能夠糾左右肌力不平衡。不過單臂啞鈴划船雖然好但卻有難度，很多人在操作啞鈴划船的時候卻常常會出錯。

啞鈴划船常見的錯誤：釘住肩胛骨

很多人在單手啞鈴划船時，一個常見的提示是後縮（內收）肩胛骨，然後釘住（pin）住不動，完全整組的反覆次數！然而這並不是正確的做法，它違背了常見的肩關節力學方式。原因如下：

固定住了肩胛骨動作，實質上您是強迫自己使用孟肱關節來吸收動作的衝擊，進而導致關節本身更多前側（向前）的轉移，產生更多前側的鬆弛。

此外，在整組動作中維持肩胛骨後縮會導致菱形肌主導現象，反而導致肌肉失衡的狀況，如：肩胛骨下旋症候群（downward rotation syndrome）。你需要讓你的肩胛骨移動或呼吸，像是這樣：

肩胛骨應該圍繞著肋骨活動，肩胛骨有空間可以呼吸、可以移動，可以與孟肱關節更為協同的進行運作。讓肩胛骨同時向心與離心的工作。

注意：

您仍然要避免負荷一路下滑到"終端活動範圍"，而且要主動去要控制負荷，保持背闊肌的張力，而不是懸掛著。在底部位置時，你應該會感覺到一個很好的背闊肌伸展，然後沒有彈震的情況下返回。

這是一個微妙的調整，但卻會深遠的影響到動作的效率及肩膀的健康。試看看，有什麼不一樣的差別。肩胛骨應該圍繞著肋骨活動，肩胛骨有空間可以呼吸、可以移動，可以與孟肱關節更為協同的進行運作。讓肩胛骨同時向心與離心的工作。

下落過程中要保持張力，不要自由落體，主動去要控制負荷，而不是懸掛著。在底部位置時，你會感受到背闊肌被拉伸。

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