秋冬減肥大作戰！養成一個小習慣，24小時高效燃脂瘦不停！

最新 10-12

秋冬超級權威的8條減脂秘訣，這個秋天從早起開始的第一件事到最後一件事，都是為了不長秋膘，這個秋季，減肥大作戰現在開始！想想秋冬不減肥，過年串親戚約會相親的你們該怎麼辦！

1. 起床後一定要做的第一件事

喝1-2杯水，或者是1杯黑咖啡，可以喚醒你的身體，加速新陳代謝和廢物排出！不過注意腸胃不好的人最好不要空腹喝咖啡。有研究表明，攝入適當的咖啡因可以加速脂肪的燃燒，提高耐力。

喝水的真相

每天白天一定要多喝水，國外研究表明：喝兩杯水，就可以提高人體30%的新陳代謝。

喝水量，建議每公斤體重×35ml，舉個例子，如果你是 60公斤，那就60kg×35ml=2100ml，60公斤體重的人至少每天要喝夠2.1升的水，才能高效促進自身的新陳代謝，可以根據體質的需求，女性多加500毫升的水量，男性可以多加1升以上。

這個非常重要，不僅是減肥瘦身的關鍵，也能提高耐力，增強飽腹感，而且對皮膚非常好！老人們常說的「多喝熱水」可不是一句簡單的關心，這點甚至可以延緩衰老，減少皺紋的產生。而運動期間喝水，一定要注意控制水量，可以少量多次，切記千萬不可猛喝。

2.早餐必須要2個雞蛋

早餐一定要豐盛！建議早餐食用2個雞蛋，如果是男士，建議可以在此基礎上多加2-3個蛋白。以每個人身體體質不同而定，喝粥建議改成小米粥或者是燕麥，增強飽腹感。燕麥、全麥麵包、小米粥等屬於低GI主食（粗糧），這些食物可以防止脂肪堆積，而且吸收速率比較低，可以一直提供能量，簡單來說，就是不會餓的快。

上班族或者學生如果時間不夠，可以提前做一個簡單的全麥麵包三明治。

3. 選擇最適合訓練的時間段

美國的一個醫師學會曾經通過對大量運動員的研究分析證明：肺部的功能在下午4-5點是最好的，這個時間段是最適合運動健身訓練。如果時間條件不充裕，也可以推後，在晚上8點半之前結束運動，不然太晚運動神經容易興奮，對睡眠有所影響，不過也有些人覺得運動後，睡眠質量更好。

4. 運動前一定要熱身

當你開始正式訓練時，一定要進行10分鐘左右的熱身，建議：1.動態拉伸 2.低強度有氧運動，如慢跑，橢圓機等，這樣可以充分調動身體能量，減少受傷風險。

5. 運動方案

減脂期間，建議先做20-50分鐘的力量訓練，訓練部位以大肌群訓練為主（胸背腿），動作包括深蹲、卧推、硬拉、啞鈴、推舉等，不用拘泥於模式，每一次訓練，可以每一個部位選擇1-2個動作，組間休息時間控制在30-60秒，進行3-5組的訓練，可以燃燒更多的熱量。前期力量訓練消耗糖原後，開始做30-40分鐘的有氧運動，如跑步、橢圓機、動感單車、有氧操等，這時候消耗的就是脂肪。女生完全不用擔心力量訓練會練出肌肉，適當力量訓練會讓你的皮膚緊緻有彈性，線條更加優美，而且會讓你稍後的有氧運動燃燒更多的脂肪和熱量。

如果運動基礎和體能較好的人，有氧運動可以做HIIT，採用這種高強度間歇有氧運動，會額外的消耗脂肪。舉個例子，可以5分鐘的高強度快跑，然後3分鐘慢跑，依次交替訓練，燃脂效果超級好，而且這種運動方式可以72小時持續燃燒脂肪！