背闊肌的主要訓練動作

背闊肌是人體中最大的闊肌，也是體表的第二大肌群（僅次於股四頭肌）。它位於腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時可拉引軀幹向上臂靠攏。

背闊肌的主要訓練動作是各類划船和拉的動作，如引體向上、高位下拉、坐姿划船、T杠划船等。背闊肌的訓練動作雖然很多，但卻很容易因為動作的不規範而使效果大打折扣。

1.過分後仰

當你進行高位下拉時，一定有試過整個人向後仰，因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是，高位下拉是主要訓練背闊肌的動作，當你過分向後仰時，壓力會轉移到腰部，背闊肌的參與減少了，效果自然就下降了。

你應當將高位下拉的重量減輕一點，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與：

?挺胸收腹

?下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

?身體只需微微向後約10度

?整個動作中，感受背闊肌的拉伸和收縮

2.肱二頭肌參與過多

所有背部動作都需要肱二頭肌的參與，但很多人過多彎曲手臂，讓肱二頭肌過多地參與發力。為什麼會這樣呢？想拉重一點，但背闊肌力量不夠，便不由自主地運用肱二頭肌。你要想像手指只是一組勾，將手柄、啞鈴或杠鈴勾住，儘可能用背闊肌的力量去拉動負重。

3.圓肩曲背

在划船動作時，很多人在背闊肌拉伸時雙肩向前縮、背部彎曲，就像英文的C字一樣。讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是圓肩的時候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時亦加大受傷風險；曲背是因為沒有收緊腹肌，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機會，嚴重的會導致椎間盤突出。

4.肩部向上縮

這個錯誤的原因和過度運用肱二頭肌一樣，都是負重過大的後果，由於背闊肌力量不夠，因此要運用到斜方肌。你應當保持沉肩，並收緊肩胛骨，如果忽略這個動作，你會感到頸梗脖痛，甚至手臂出現麻木感。

5.利用慣性

有些人在進行俯身划船等動作時，會利用慣性向上拉起杠鈴，這樣不僅會降低動作效率，還可能因為慣性而導致拉傷。

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