小編總結的減脂經驗，一次性全部奉獻給你！

之前說有些人不刻意減脂，但脂肪卻很低，有些人會好奇究竟是什麼方法使得不刻意也會使脂肪保持較低的方法，小囚進行了一些總結，當然，其中包含之前所發過的一些內容總結出來的點，更多是細節與生活方面，希望對你有幫助。

1.訓練時多採用「最多回報」的方法，例如多關節組合負重運動，如：深蹲、硬拉、卧推舉、引體上升等。

2. 除非你有無限的訓練時間，否則請避免個別單一性訓練和只涉及一個關節的負重運動，如二頭肌彎舉。

3. 利用很短暫的休息時間（10至60秒），來激發最大的生長荷爾蒙反應。

4. 改變負重的節奏和休息時間，令身體更易適應新的刺激。

5. 要快速地達致低脂肪高的體格，採用肌肉發達型訓練守則（8至12次，重覆三組或以上，70％至85％1RM負荷）

6. 保持更長的肌肉受壓時間，可消耗更多能量和增加運動後耗氧量 - 嘗試4秒的離心和1秒的向心節奏。

7. 以訓練去產生一個合成代謝反應。由於顯著的脂肪分解（脂肪燃燒）的影響，增加生長荷爾蒙的重要性是最高的。

8. 進行循環訓練，期間只稍作休息，能激發最大的生長荷爾蒙反應。

9. 如要在較長的時間逐漸減少脂肪，可以加入力量訓練循環，如有利睾酮激素釋放的較重負載（高達95％1RM）、稍長的休息（2至3分鐘），以及進行多次重覆動作。

10. 加倍努力。如果沒有得到預期的結果，代表你還未夠努力。

11. 進行力量訓練和體能時，進行無氧能量系統比有氧系統更優勝。

12. 進行高強度的間隔衝刺訓練以改善體能。兩個例子是每次8秒共60下衝刺，然後休息12秒; 或在跑道上進行6次的30秒的跑步衝刺，然後休息4分鐘。

13. 在日常生活中保持活躍及多活動。在白天經常快步行走，經常走樓梯，將車輛停泊在停車場最遠處，或自己做家務等一些體力勞動，從生活細小處進行改善。

14. 進行一些身體放鬆活動，不要只坐在屏幕前：如伸展、散步等。

15. 在你的日常飲食中戒除所有加工食品，不要再吃它們了。

16. 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油- 他們必須消失於從日常飲食中，以及蛋糕，xx派，奶茶等等，反式脂肪=人造，其餘關鍵詞各位腦補吧。

17. 不要逃避脂肪。研究表明，進食30％至50％良好脂肪的人，有較多的雄性荷爾蒙和減少身體脂肪。

18. 吃良好的脂肪，你可從魚類和野生肉類中取得omega -3脂肪酸。

19. 服用魚油來提高omega -3脂肪酸的攝入量，並確保你的omega -3和 omega -6脂肪的攝入量是平衡的，其實一周吃一次的深海魚已經足夠。

20. 進食高品質蛋白質的食物 - 有機肉類可為你提供最多的蛋白質達致「最多回報」，但避免肉類的熱量過高，可以選擇去皮雞胸等。

21. 消除小麥和少吃穀類，多吃蔬菜。

22. 提高休息代謝率（身體在休息時燃燒的卡路里量）可從高蛋白質飲食中攝取15％至25％的優質蛋白質吸取，但無法替代自然飲食，一切說蛋白（奶昔）可以替代者純屬扯淡，相當於不吃飯掉體重一個道理。

23. 消除所有高GI的碳水化合物，只吃低GI的蔬菜和漿果。GI值：「升糖(葡萄糖)指數」，即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。

24. 進食含豐富抗氧化劑的食物，以防止會增加脂肪的炎症。多吃芥蘭、西蘭花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和櫻桃。

25. 非綠色蔬菜有助您減去脂肪，如各色燈籠椒、茄子、大蒜、洋蔥、香菇、棕櫚心、魚翅瓜和馬蹄。

26. 喝大量的水（最少每天3公升），保持身體充滿水分和幫助身體排毒，促進代謝。

27. 避免飲用酒精、果汁、汽水和運動飲料（適量）。堅持只飲水，茶及咖啡（無糖）。

28. 一個較徹底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可選擇紅酒。

29. 服用益生菌來改善腸道健康。

以下內容無需測試，減脂人群控制飲食後，相應身體內維生素會不足，選擇正規藥店購買複合維生素進行補充（不是越貴越好，補充越多越好，按劑量補充即可），或多攝取蔬菜以及海產品

30. 確保您的維他命D水平超過40納克/毫升。如果水平不足，請服用維他命D補充劑。

31. 確保體內的鎂水平達到標淮，科學家建議每天服用500毫克的鎂。

32. 進行鋅液測試，看看你是否可以感受到鋅。如果不能，代表你你缺乏鋅，並需要攝取鋅，以加快脂肪流失。

33. 補充維他命B，尤其是如果你進食高蛋白餐單或攝取BCAAs，因為額外的氨基酸消耗了體內幫助排毒的維他命B。

34. 在進行訓練前喝咖啡或攝取咖啡因，以提高脂肪的燃燒及增加運動負重量。研究表明，如果我們在訓練前攝取了咖啡因，我們將會選擇較重負荷。

35. 喝有機綠茶，以提高脂肪的燃燒和協助身體排毒。

38. 攝取肉礆(carnitine)，以幫助身體利用脂肪作為燃料。甚至當進行艱苦的訓練時，可延長體力耗盡的時間。

39. 常攝取海魚、貝類，因為富含較豐富的氨基酸牛磺酸(taurine)，它有助降低壓力荷爾蒙皮質醇，並幫助人體消化脂肪。

40. 除去身上的穿環，有助減少脂肪，尤其是臍環。

41. 限制從飲食中吸收的果糖，因為它令你不能減少腹部的脂肪。任何食物過量都會以脂肪的形式進行儲存，限制並非不吃。

42. 避免在訓練前飲牛奶，因為牛奶是非常「促胰島素 」的，這意味著它會導致高胰島素水平持續偏高，使你消耗較少能量。

43. 訓練後不要喝咖啡因，因為它可能會提高皮質醇，這時候你需要清除它以便脂肪燃燒和達致最佳的復元效果。

44.吃優質蛋白質作早餐。

45. 從你的飲食中，戒除所有糖份。如果你想減少脂肪，糖份只會為你帶來更多的煩惱。

46. 儘可能爭取足夠的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被證明，有助改善身體比例。

47. 清楚知道自己所進食什麼食物，並且加以控制。 從來沒有人會意外地吃了任何東西。

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