一生受用的八大健康法則,專家們早就替你總結好了!
要健康、要長壽,專家們都總結出了哪些法則和建議呢?
①健康4大基石
世衛組織制定了健康四大基石:
合理膳食
適量運動
戒煙限酒
心理平衡
②10條防癌建議
美國癌症研究所組織提出10項防癌建議②,這些忠告背後可都是業界長年研究結果作為依據。您堅持做了,不說一定不得病,但至少得病機會大大降低:
1.保持正常體重。
2.每天至少進行中度身體活動(相當於快走)30分鐘。
3.少吃高能量食物,特別是高糖、高脂肪的加工食物,避免含糖飲料,水是最好的選擇。
4.以植物來源的食物為主,多吃不同種類蔬果、沒有精加工的穀類和豆類食物。
5.少吃牛肉、豬肉等紅肉和火腿、熏肉等加工肉類食物。
6.限制含酒精飲料,飲酒上限為男士每天兩杯,女士一杯。
7.少吃過鹹食物和鹽腌食物,保證每日鹽攝入量低於6克。
8.通過膳食滿足營養需要,不推薦用膳食補充劑預防癌症。
9.完全用母乳餵養嬰兒6個月,同時添加輔食。
10.癌症患者在治療結束後要一直遵循上述建議。同時記住永遠不要吸煙。
③10大護心法則
1.健康飲食:每天至少吃5種以上果蔬,多吃低脂、低鹽食物。
2.每天運動30分鐘。
3.不吸煙。
4.控制體重。
5.定期體檢。
6.限制飲酒。
7.把運動帶到工作場所:工作中,讓運動見縫插針。比如騎自行車上班、上下樓主動走樓梯。
8.杜絕「垃圾食品」。
9.心腦血管病高危人群每天服用小劑量阿司匹林。研究表明,這可使心血管事件的總發生率下降15%,心肌梗死和冠心病死亡的危險性降低23%。
10.注意減壓:午飯後到戶外做一些伸展運動。
④運動1357法則
適當動起來,讓心肺功能不減退,血管暢通,肺臟能夠吸入充分的氧,心臟有充分的力量把氧氣通過血管,送到全身,滿足身體需要,這就是臟器不衰老的秘籍。有專家倡議,護心運動要牢記「1357」:
1:每天至少運動1次
3:每次連續運動不少於30分鐘
5:每周運動不少於5天
7:運動時最大心率不超過170減去自身年齡。
掌握了這個原則,運動既能保持規律又不會過量。
⑤健康飲食8大黃金法則
法則一:肉奶豆菜果,主食不可少
法則二:頓頓有蔬菜,天天吃水果
法則三:做菜用鹽勺,隱鹽別忽視
法則四:白水要喝夠,飲料要少碰
法則五:豬肉少吃點,魚肉是首選
法則六:飲食八分飽,吃動兩平衡
法則七:早飯要吃好,三餐要按時
法則八:新鮮食物好,少買加工品
⑥糖友飲食的手掌法則
糖友對於吃可謂小心翼翼,多不得,少不得,好不得,壞不得。這裡給大家介紹的糖尿病飲食控制「手掌法則」,輕鬆幫糖友搞定「吃」的問題。
糧穀類(碳水化合物):一天兩拳頭
魚肉蛋類或豆製品類(蛋白質):一天一掌心
油脂類(脂肪):一天一拇指節
蔬菜類(膳食纖維、維生素及其他礦物質等):一天兩手抓量
酌情選用水果類:一天一拳頭
⑦老年健康8大法則
步入老年後的生活想要規律、豐富又健康,需要簡單記住幾個數字法則。
1. 排便一次:食慾好,能吃是好事,但上下通暢非常重要,因此,老年人要保證每天都要排便一次。
2. 睡覺兩次:上了年紀,晚上睡眠質量往往欠佳,所以午睡必不可少,晚間損失可在午間補。
3. 工作三小時:老年人不能閑著,要找自己喜歡的事做,閱報、唱歌或當義務工。
4. 進食四次:老年人除了每日三餐之外,下午宜增加一次點心,這是因為老年人胃內納少,宜多次少量飲食。
5. 喝五杯水:老年人容易失水,要主動飲水,早起喝一杯水,上下午各飲兩杯水。
6. 晨練六十分鐘:老年人早晨跑步,做操、打拳等,會帶來一天的好心情。
7. 晚七點看新聞:老年人不能自我封閉,除每天定時收看《新聞聯播》,還要多關心國家大事。
8. 吃八類食品:老年人的飲食要多種多樣,蛋、魚、肉要適量,多吃果蔬、蘑菇及豆製品。
⑧護眼記住20-20-20原則
每使用電腦20分鐘便休息一下,向20英尺(大約6米)以外的風景遠眺至少20秒。
每天堅持做,健康一輩子!
本文參考資料:健康時報①2012年04月12日《白領健康十件事》②2016年11月29日《打理您的防癌生活》③2011年09月22日《記住十大「護心法則」》④2015年12月28日《抗衰老要強化心肺功能》⑤2013年08月05日《老年健康八大法則》⑥2012年05月14日《健康飲食8大黃金法則》⑦2015年09月14日《糖友飲食的手掌法則》⑧2013年04月11日《護眼記住20-20-20原則》
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值班主任:楊小明 本期編輯:賈慧慧


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