一生受用的八大健康法則，專家們早就替你總結好了！

要健康、要長壽，專家們都總結出了哪些法則和建議呢？

①健康４大基石

世衛組織制定了健康四大基石：

合理膳食

適量運動

戒煙限酒

心理平衡

②10條防癌建議

美國癌症研究所組織提出10項防癌建議②，這些忠告背後可都是業界長年研究結果作為依據。您堅持做了，不說一定不得病，但至少得病機會大大降低：

1.保持正常體重。

2.每天至少進行中度身體活動(相當於快走)30分鐘。

3.少吃高能量食物，特別是高糖、高脂肪的加工食物，避免含糖飲料，水是最好的選擇。

4.以植物來源的食物為主，多吃不同種類蔬果、沒有精加工的穀類和豆類食物。

5.少吃牛肉、豬肉等紅肉和火腿、熏肉等加工肉類食物。

6.限制含酒精飲料，飲酒上限為男士每天兩杯，女士一杯。

7.少吃過鹹食物和鹽腌食物，保證每日鹽攝入量低於6克。

8.通過膳食滿足營養需要，不推薦用膳食補充劑預防癌症。

9.完全用母乳餵養嬰兒6個月，同時添加輔食。

10.癌症患者在治療結束後要一直遵循上述建議。同時記住永遠不要吸煙。

③10大護心法則

1.健康飲食：每天至少吃5種以上果蔬，多吃低脂、低鹽食物。

2.每天運動30分鐘。

3.不吸煙。

4.控制體重。

5.定期體檢。

6.限制飲酒。

7.把運動帶到工作場所：工作中，讓運動見縫插針。比如騎自行車上班、上下樓主動走樓梯。

8.杜絕「垃圾食品」。

9.心腦血管病高危人群每天服用小劑量阿司匹林。研究表明，這可使心血管事件的總發生率下降15%，心肌梗死和冠心病死亡的危險性降低23%。

10.注意減壓：午飯後到戶外做一些伸展運動。

④運動1357法則

適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。有專家倡議，護心運動要牢記「1357」：

1：每天至少運動1次

3：每次連續運動不少於30分鐘

5：每周運動不少於5天

7：運動時最大心率不超過170減去自身年齡。

掌握了這個原則，運動既能保持規律又不會過量。

⑤健康飲食8大黃金法則

法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果

法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視

法則四：白水要喝夠，飲料要少碰

法則五：豬肉少吃點，魚肉是首選

法則六：飲食八分飽，吃動兩平衡

法則七：早飯要吃好，三餐要按時

法則八：新鮮食物好，少買加工品

⑥糖友飲食的手掌法則

糖友對於吃可謂小心翼翼，多不得，少不得，好不得，壞不得。這裡給大家介紹的糖尿病飲食控制「手掌法則」，輕鬆幫糖友搞定「吃」的問題。

糧穀類(碳水化合物)：一天兩拳頭

魚肉蛋類或豆製品類(蛋白質)：一天一掌心

油脂類(脂肪)：一天一拇指節

蔬菜類(膳食纖維、維生素及其他礦物質等)：一天兩手抓量

酌情選用水果類：一天一拳頭

⑦老年健康8大法則

步入老年後的生活想要規律、豐富又健康，需要簡單記住幾個數字法則。

1. 排便一次：食慾好，能吃是好事，但上下通暢非常重要，因此，老年人要保證每天都要排便一次。

2. 睡覺兩次：上了年紀，晚上睡眠質量往往欠佳，所以午睡必不可少，晚間損失可在午間補。

3. 工作三小時：老年人不能閑著，要找自己喜歡的事做，閱報、唱歌或當義務工。

4. 進食四次：老年人除了每日三餐之外，下午宜增加一次點心，這是因為老年人胃內納少，宜多次少量飲食。

5. 喝五杯水：老年人容易失水，要主動飲水，早起喝一杯水，上下午各飲兩杯水。

6. 晨練六十分鐘：老年人早晨跑步，做操、打拳等，會帶來一天的好心情。

7. 晚七點看新聞：老年人不能自我封閉，除每天定時收看《新聞聯播》，還要多關心國家大事。

8. 吃八類食品：老年人的飲食要多種多樣，蛋、魚、肉要適量，多吃果蔬、蘑菇及豆製品。

⑧護眼記住20-20-20原則

每使用電腦20分鐘便休息一下，向20英尺(大約6米)以外的風景遠眺至少20秒。

每天堅持做，健康一輩子！

本文參考資料：健康時報①2012年04月12日《白領健康十件事》②2016年11月29日《打理您的防癌生活》③2011年09月22日《記住十大「護心法則」》④2015年12月28日《抗衰老要強化心肺功能》⑤2013年08月05日《老年健康八大法則》⑥2012年05月14日《健康飲食8大黃金法則》⑦2015年09月14日《糖友飲食的手掌法則》⑧2013年04月11日《護眼記住20-20-20原則》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：賈慧慧

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