最全新手跑步指南，菜鳥晉級只需四步！
據哈佛大學學報統計，每天堅持跑步的人受傷比例高達30%-80%。這說明，跑步是一項對身體和自我保護要求很高的運動。跑者需要在各個方面努力減少運動傷害......
今日關註：跑步入門注意事項
跑步有助於健康，但不正確的跑步方法或許會讓你事倍功半。
今天，不羈就來告訴你，跑步入門該如何避免運動傷害。
1.控制跑步強度
對於剛開始跑步或初次參加馬拉松的跑友來說，因為距離長、消耗大、負擔重，跑友在訓練中一定要自己控制強度。
這種控制主要通過控制步伐來實現：適度減小步伐可減小每一步的衝擊力，但是可以通過提高步頻來提高速度。
2.注意跑步呼吸
正確的呼吸是防止岔氣的保證。這裡提醒兩句，上坡不宜加速，下坡要謹慎行進。跑步時要掌握節奏，做深呼吸，三步一呼，三步一吸。
在剛開始跑步或者速度較慢時，用鼻子呼吸。當跑步時間過長或速度較快時，應張嘴配合呼吸，讓空氣通過牙縫進入。
3.科學補充水分
在長距離跑步或馬拉松跑步時身體會排出大量汗液，汗液的主要成分是水，還有鉀、鈉、鈣、磷等礦物質。
身體喪失了大量水分、鹽分和電解質後，肌體調節能力將下降，可能失去平衡，如果不及時補充，就會出現抽筋、頭疼、熱衰竭，甚至損害心肺功能。
補水的時機和量都很有講究，跑友們可以參考以下建議
跑前兩個小時：補水500ml左右
跑前一個小時：補水300ml左右
跑步過程中：每20-30分鐘定量補水，每次200ml左右
切記不要感覺到口渴才喝水！
4.把好跑步四道關
降低運動損傷需要把好四道關：
1F
跑前體檢關
如果你打算進行一次長距離的跑步，比如參加一場全馬或半馬，最好確認下自己有無心肺方面的疾病，有無運動猝死的家族史，還有關於腸胃方面的一些疾病，一些平時心率偏高和年紀大的朋友最好慎重參賽。
2F
跑前熱身關
在跑步以前至少需要10分鐘的熱身，使身體各系統機能迅速進入興奮狀態，這不僅能防止損傷，還能提高成績。可先慢跑，然後伸展全身各處關節和韌帶。
3F
科學訓練關
有的人可以持續跑2小時以上，有的人只跑20分鐘就喘的厲害，因為身體素質不同所以他們的跑量也會不同。但是跑2小時的人也不是一開始就能跑這麼久，都是逐步提升的。另外跑步的時候也不要忘記對主要關節進行加強訓練。
4F
自我護理關
每次跑完後並非事情的結束，做下拉伸活動可以讓身體恢復的更快。提醒自己不要馬上蹲下或坐下休息，出汗不要在室外立即脫掉衣服，也不要在劇烈喘氣的時候大口喝水，可以稍等一會小口多次喝。
以上幾點希望剛開始跑步的朋友注意，只要走出去，跑出去，慢慢加量，到了1個月後你就自動上癮啦。
#精選問答環節#
留言：
不羈，能量膠是什麼，他們說跑馬拉松都要吃它，有什麼作用嗎？
不羈回復：
能量膠（棒）是比較流行的跑步補劑，能量膠和能量棒都是一種含有很高熱量，能夠快速補充大運動量下人體所需能量和礦物質的食品。能量膠是啫喱狀的液態，能量棒是塊狀的固態。很多人都喜歡帶上一兩包去跑步。
能量膠的熱量非常高，如果你平時的單次訓練強度達不到一定程度，其實是沒有必要補充的。能量膠並不會讓你跑得更快，跑得更遠，他只是補充消耗的熱量。專業的馬拉松運動員在跑步的過程中，很少需要能量膠，一般就只是補充水或者電解質。
如果你也有跑步、瘦身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，不羈會選取前十個問題進行回復。
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