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背部脊柱區域肌肉力量強化訓練:5個動作增強背中部力量保護脊柱

背部是人體上半身最大的肌群,也是身體最重要的力量區域,背部肌群不僅為身體提供基礎活動力量,而且背部還是保護身體的重要部位,尤其是對脊柱的保護,如果背部的肌肉力量降低,脊柱就會因為外部力量而造成變形,所以每一個人都要加強背部的肌肉力量訓練,增強背部不僅可以保護脊柱,還能幫助你矯正不良姿勢,現在有很多人平時缺乏鍛煉,全身肌肉力量若,又有很多人不良姿勢的壞習慣,導致年輕輕輕就駝背弓脊的現象,嚴重影響身體的美感和個人形象,

背部脊柱區域肌肉力量強化訓練:5個動作增強背中部力量保護脊柱

如果這種情況不加以鍛煉矯正,隨著年齡的增長肌肉力量的加速流失,這種駝背情況就會越來越嚴重,這就是為什麼有多人到了中年以後,背彎的就像大蝦一樣,這些都是因為背部的肌肉力量減弱,脊柱失去肌肉力量的保護以後無法支撐身體的重量,所以就開始慢慢的開始彎曲,所以如果年輕時出現輕微的駝背一定不可大意,出現駝背的情況的就證明你的背部肌肉力量,已經非常弱了,需要加強背部的肌肉力量然後再進行矯正訓練,如果你發現背部姿勢已經開始有變形的趨勢,你還不加強訓練,那麼隨著年齡的增長到到後期就很難再矯正了,

背部脊柱區域肌肉力量強化訓練:5個動作增強背中部力量保護脊柱

所以背部加強訓練越早開始越好,尤其男人最應該加強背部肌肉的訓練,因為男性的骨骼大需要的力量也高,個子越高的人越容易到中年時期越容易出現駝背的情況,而年輕時加強背部的訓練不僅可以保護脊柱,而且到中年時可以避免駝背情況的發生,如果你想增強自身的基礎力量和身體的自我保護能力,那就一定要加強背部的肌肉訓練,今天為大家整理一組背部中間區域的肌肉強化訓練,在背部的整體訓練中,背部中間區域是最難訓練的部位,一般的訓練動作是很難能直接刺激背部中間區域的,背部中間區域也就成了很多訓練的者盲區,但是對於背部中間區域的訓練時絕對不能忽略的,因為背部中間區域是最接近脊柱的,如果想加群脊柱的整體保護能力,就必須要加強背部中間區域的強化。

背部脊柱區域肌肉力量強化訓練:5個動作增強背中部力量保護脊柱

這次為大家整理的動作全部是利用三角柄來完成訓練,三角柄絕對是練背神器,它結合不同的動作以及不同的角度來完美刺激到背部中間的區域,所以想要強化好背部中間區域,一定要利用好這個器械。

下面一共5個背部中間區域訓練動作,每個動作做3 - 4組,使用逐漸遞增重量的方式完成每一個動作,每組的次數範圍12 - 8次,你可以在訓練時將部分動作加入到自己的背部訓練計劃中去

在訓練時每個動作做的全程緩慢控制,在頂峰處停頓收縮1-2秒,這樣背部中間的區域才會得到最佳化的刺激效果,詳細參考每一個動作,一定要學會收縮控制。

動作1,站姿杠鈴+三角柄划船,杠鈴桿的後端固定於牆角,把三角柄固定於杠鈴桿的前端做划船即可,這個動作不僅可以完美的強化到背部中縫,而且還能非常有效的強化刺激到背闊肌整體,是一個完美的背部訓練動作,所以練背時一定要掌握好這個動作,在訓練時你可以使用重量逐漸遞增的方式訓練。

背部脊柱區域肌肉力量強化訓練:5個動作增強背中部力量保護脊柱

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動作2,坐姿繩索+三角柄划船,可以選擇坐在啞鈴,因為坐在啞鈴可以刺激到不同的位置,坐的高度不同刺激到背部中間區域的上下位置也不同,這個動作也是非常完美的背部訓練動作,它可以同時刺激到多個部位,在訓練時只要你稍微調整一下身體的高度,就可刺激到不同的位置,在訓練時這個動作使用重量逐漸遞增的方式訓練效果更好。

背部脊柱區域肌肉力量強化訓練:5個動作增強背中部力量保護脊柱

動作3,自重引體向上,這個動作一定要在單杠上固定一個三角柄,然後抓住三角柄來完成引體向上,這個引體向上與一般的引體向上不同,這個動作是專門強化背部中間區域的,由於訓練時雙臂距離非常窄,這樣不僅增加了引體向上的強度,而且將力量也注意集中到背部中間區域了,所以這個動作可以直接強化到脊柱兩邊的所有肌肉

背部脊柱區域肌肉力量強化訓練:5個動作增強背中部力量保護脊柱

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動作4,坐姿繩索+三角柄下拉,動作一定要全程的移動,緩慢並且在頂峰處時停頓收縮1 - 2秒,訓練這個動作時一定要注意下拉時的背部姿勢,詳細參考動圖。

背部脊柱區域肌肉力量強化訓練:5個動作增強背中部力量保護脊柱

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動作5,後背趟靠下拉(具體詳細參考動圖),利用繩索+三角柄做下拉,這個動作非常少見,但是它對背部中間區域刺激效果也是一般動作都無法達到,在訓練時也與前面幾個懂這個一樣要緩慢的去控制重量,全程的完成動作,

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