精細圖解，瑜伽拜月，能量平衡，調理健康

拜月式以內心冥想安寧平靜為理念，身心體式更為溫和細膩、柔韌。瑜伽老師用優美的語言為練習者塑造了一系列美的體式形象和意境。月色的恬靜淡雅，處處顯示出身心自然的迷人景色。對調整心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。

在教習中，瑜伽老師要充分發揮引導作用，運用生動優美的語言、語音向練習者展開體式表達的生動畫面，幫助練習者打開心靈的窗戶，在體式練習的形體與心靈思維之間架起一座橋樑，使她們獲得美的感受，產生自我審美的情趣。

這樣由感知人體形象外在的美，到感知形象蘊涵的內在美，步步深入，引導練習者把身心沉侵於美的意境之中，使她們心有所感，情為所動，從而更加熱愛瑜伽美的練習，從而嚮往身體的美，追求心靈的美。

瑜伽拜月式左右平衡能量練習

瑜伽拜月式左右平衡能量對應人體左右平衡能量練習，以內心安寧平靜為理念，對降低血壓、血脂，改善骨關節功能、緩解疼痛有很好的調劑功能，通過練習，能夠有效的調整心理平衡，增強自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠，並對人體認知功能的有很好的恢復與幫助。

拜月冥想調息式

1、雙手虛掌合十「定心印」，自然站立；身體放鬆而舒展；緩慢的吸---氣，停留做住氣---，意識觀想隨著氣息從頭部到腹部，以喚醒身體的知覺；緩慢的呼---氣，停留做住氣---氣息隨著腹部落下到足底，感受氣息的沉澱與身體安定。呼吸住氣反覆練習三次，最後一次為自然呼吸調和。

註解：住氣法來自於古老的哈他瑜伽經記載，掌握住氣的控制能力，具有醒腦、醒覺的專註收攝效能，住氣能夠加強臟腑氣息的深度轉換，調理腸胃功能不良；感受住氣柔和帶來的身安心靜的效果，培養氣脈沉澱，對血壓高、心浮調整有很好的效果。

提示：初期練習住氣會有不適應，比如，憋氣、呼吸不順暢等，別著急，慢慢體會其中住氣的間隔和停留，自然逐步的就會掌握好了，切莫過於刻意住氣練習，切記。

拜月左右平衡式

2—（1）、深深的吸氣，舉臂合十舉放在頭頂，停留一秒，緩慢的呼氣，十指交叉相扣掌心朝上繼續上舉，隨著氣息呼出，手臂儘力向上伸展，停留一下保持身體靜力的舒展；感受手臂上拉，令身體上下整體的舒展。緩慢的吸氣，手掌安放頭頂，放鬆一下你的肩膀，呼---氣，手掌再次帶著肢體向上延伸，此刻腳尖踮起，隨著氣息感受身體迎體向上的放鬆與舒展。

註解：可採用呼吸1+1進行。身體向上舒展有助於身心愉快展開，深度柔和有力的迎體呼吸，能夠驅除不良情緒與殘留的胃氣，讓脊柱、肩背得到舒展，消除不良隱患。手臂舒展時，盡量保持一會，讓身體在靜力下，能夠深度持續的得到保持舒展。

2—（2）、好，我們繼續下一個環節，雙腿、臀部保持不動，請將雙手拇指、中指與無名指交叉相扣，食指與小指豎起【能量平衡掌印】，先慢慢的---吸口氣做好準備，身體慢慢的隨著呼氣彎向右側，吸----氣，恢復原位。緩慢的---吸氣，身體彎向左側，呼---氣恢復到原位；這時進行自然的呼吸，放鬆肩膀和手臂，頭部自然下垂，停留片刻，感受脖頸與肩背的放鬆，腰部兩側的舒暢。再左右依次隨著一呼一吸，練習一遍。

註解：呼氣向右側彎曲，因身體的右側為陽，需要釋放氣力；吸氣向左，人體左邊屬陰性，需要蓄積氣力，如此，令人體的氣機能夠左右均衡得到調整。尤其對身體腰肌兩側有很好的調理；對於春秋兩季身體乏力者，左右擺動是個非常好的調理、調整練習。指印名曰「降氣能量掌印」具有調理人體陰陽氣脈的特殊作用，並能夠安定心神，降逆血氣，對高血壓者良好。

提示：左右擺動，腿部要氣息控制回收到腰腹上來，這樣能夠促使擺動的幅度控制身形穩固，初期練習擺動時幅度不要過度，或者過大，以免造成身形不穩，散亂氣息，難有收效。

身月女神收束式

3、女神式：左右平衡擺動練習完畢，讓我們的身體緩慢的吸氣，右腿向右邁出一小步，比肩稍寬，雙臂分開曲肘，十指向上做「金剛能量指印」【拇指、中指與無名指交叉相扣，食指與小指豎起】，緩慢的呼氣站穩身姿；緩慢柔和有力的吸氣，膝蓋放鬆緩緩下蹲，同時屏息---收腹收束【氣息收復收束法】+ 指印收力，意識專註在身體提收的部位，保持一秒，呼---氣，緩慢的放鬆，腰腹、手指印依次--放鬆，感受氣血自然放鬆後的無比流暢和熱能，呼吸配合好，再練習一次。

註解：這是一個住氣能量收束的體式練習，手指印捏壓可以在日常多練習，身體虛弱者不妨多捏壓中指。從小指開始，依次表達地水火風四大生理能量的感測，拇指表示為空。單手拇指、中指與無名指交叉相扣，食指與小指豎起名為：金剛能量指印，能夠關節調理肩背酸脹，恢復腸胃功能，其中，捏壓中指調理胸悶與疲勞與腰腹酸痛，對耳鳴、頭暈有幫助。並具有驅寒，補腎、健暖脾胃等功效。捏壓無名指有益甲狀腺，降低身體的膽固醇，防動脈硬化，降低體重和焦慮，糾正消化不良問題。

提示：捏指下蹲時，腳腕部位需要用力下壓，這樣有助於氣力下沉，對腰腹收效更佳。手指關節進行捏壓,他們沿著神經線和能量傳導，對人體脈道和氣血感測進行施壓。捏指，不但安全而且簡便有效，對維持健康、增強活力、均衡氣血起著重要的作用。印度婦女經常會採用手指按摩和捏壓指的方法進行傳統養生。

身月五角星體式

4、收腹收束法練習完畢，手勢曲肘保持不動，右腳再邁出一小步，手臂伸直，呈人體大字形；緩慢的吸氣，雙腿伸直用力站穩，臀部自然收緊，手腕下勾，同時提收肛門、提臀部站立靜力保持片刻幾秒，讓身心感受自然大方、沉穩而有力。慢慢的呼氣，隨著氣息緩慢的伸直手臂向兩側平行伸展，

註解：手腕吸氣收束下勾具有強化調理心臟特殊功能。提肛運動需要有伸縮規律的進行，意識輕鬆安置在腹部，這樣能夠避免都暈。吸氣提肛鍛煉有增強腰肌、提收肛肌等功能，促進腰肌與肛肌周邊血液循環，對腎虛、氣血虛弱者非常有幫助，鍛煉中要避免急於求成，以感到舒適為宜，關鍵在於持之以恆。

提示：醫學上提倡，提肛就是有規律地往上提收肛門，然後放鬆，一提一松就是提肛運動。有如對前列腺進行按摩，可促進會陰部的靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕、炎症消退。在做提肛運動過程中，肌肉的間接性收縮起到「泵」的作用，改善盆腔的血液循環，緩解肛門括約肌，增強其收縮能力。

半月右側屈角式

5、好，繼續讓手臂保持平行的姿勢，雙手同時打出「金剛能量指印」：拇指捏住中指和無名指，食指和小指豎起，緩慢的吸氣，身體向右側做下彎曲，手指到膝蓋部位時，開始緩慢的呼氣，身體繼續向下，保持側體的平衡，停留做自然的呼吸；膝蓋有問題的練習者，腿部可稍彎曲一下，保持好這個姿勢。感受身體右側的收縮之力，讓身體左側的大幅度的屈伸和舒展。

註解：感受身體右側側的收縮之力，讓身體左側的大幅度的屈伸和舒展。右側三角式對身體左右平衡的力感有非常好的鍛煉，當人體向後伸展時，對左側的腰肌調理是非常好的效果；同時能夠讓軀體大幅度的緩解疲勞，消除腰側、臀部外側及大腿外側過多的肌肉僵硬，改善身體側面的血液循環。指印具有疏通手臂氣血的強力作用。

提示：身體繼續側體的平衡，停留做自然的呼吸；膝蓋有問題的練習者，腿部可稍彎曲一下，保持好這個姿勢。

身月右轉角塔式

6、緩慢的吸氣，轉動身體慢慢的向右側移動，左手與右手按住腳背，慢慢的呼氣穩定雙腳，身體傾斜有度，讓氣脈迴流頭部，通暢脊柱，給腦部供應血液流量。

註解：在這個體式中，頭部倒置，使頭和軀幹的供血量改善，胸腹器官也得到放鬆，腿部的肌肉及韌帶得到伸展。向下摺疊的身體使腹內髒得到擠壓按摩，使其功能得以增強。

提示：不要勉強這個姿勢的造型時間，腰部有問題的練習者，可以適度的彎曲膝蓋即可。向身體右側轉動時，控制好呼吸避免身體晃動，這樣有助於呼吸帶動氣息流暢。

拜月右首冥想式

7、柔和有力的吸氣，右膝彎曲，左膝貼地，身體緩慢的迎體向上，眼視自然前方，安靜而平和；雙手自然放落在腳跟旁，慢慢柔和有力的呼出氣息，眼視前方---感受自然寧靜與平和；緩慢的呼出氣息，讓脊柱保持曲線的柔美，片刻中忘卻所有的煩惱，在柔和的身體光線里---展翅 ，心靈儲備月絨的光色，溫存在這纏綿的樂聲中……。

註解一：呼吸轉換柔和有力，能夠溫暖脊柱脈細，讓脊柱與背部氣血得到調理；身體保持曲線的自然彎曲有度，不要刻意用力，讓人體的右脈和脊柱進行放鬆與安靜的冥想。收緊單腿臀部肌肉來支持後背的力量，手臂過短者可將手掌立起，肩膀保持輕鬆切勿死板。

提示：保持這個姿勢做一個呼吸。吸氣時，意識從頭部開始一節節往下到腹部，目的是引領氣息深入臟腑，呼氣的氣聲具有約束性產生呼氣的力度柔和，能夠降逆濁氣，清潔肺部，同時能夠清理胸腔部的鬱悶和壓抑，讓臟腑殘留的氣息得到轉換。

身月右腿曲蹲式

8、放鬆完畢，讓我們緩慢的---吸氣，身體轉動回正面，右腿保持不動，左腿與腳面伸直，雙手十指併攏指尖輕鬆的支撐地面上，緩慢的有力呼氣，兩手掌面向下按壓在地面上，腳腕勾起，身體直立，保持這個姿勢不動，調整兩肩部位的受力平衡。吸---氣，雙手掌立起，呼---氣，掌心按壓地面，再練習一次。

註解：手掌按壓可以調控腦脈氣血功能，在這個姿勢下按壓，還能夠對兩肩和頸椎有非常良好的調理作用；伸直單腿有助於韌帶的伸拉，讓身體得到舒展。腳腕伸與勾起這樣對腎上腺具有很強的刺激效果，該體式具有疏通體脈、通達氣血，對胃虛、脹氣具有調理作用。

提示：腳腕伸直與勾起要跟手腕按壓相互配合好，主體隨呼吸緩慢速率進行有效。腳腕的活動能夠減少靜脈曲張的作用。

拜月曲蹲祈禱式

9、緩慢的吸氣，左腿彎曲回收步伐，和右腿一個大蹲的姿勢，腳指向前。雙手合十以祈禱式蹲立，呼----氣，身體放鬆，自然蹲立；如果感覺困難，雙掌在臀部後側地面上。好，請運用自然呼吸，保持一下這個姿勢，目的是舒展和收縮腿部內側面的筋骨，對後腰部位有很好的矯正，對身體有很好的放鬆、休息作用。

註解：身體屈蹲是一個非常好的休息姿勢，當身體運動時，血液流量過快會造成身體的疲勞，運用這個姿勢能夠鎖住身體的血液流量，得到蓄積能量的恢復；因此在日常人體疲勞時，屈蹲一會具有恢復疲勞的作用。

提示：有部分練習者難以蹲下或者蹲住、蹲牢；切莫著急，這說明身體有些僵硬，同時也說明身體的暖度不夠好，隨著練習展開，主體把呼吸調節好，姿勢逐步的就做到、做好了。

身月左腿屈蹲式

10、緩慢的呼---氣，手掌保持合十，左腿不動伸展右腿，隨著吸氣，雙手十指併攏指尖輕鬆的支撐地面上，腳面伸直，緩慢的有力呼氣，兩手掌面向下按壓在地面上，腳腕勾起，身體直立，保持這個姿勢不動，調整兩肩部位的受力平衡。吸---氣，雙手掌立起，呼---氣，掌心按壓地面，再練習一次。

註解：伸展右腿時，注意不要用手去搬腿，讓腿自己緩慢的伸展，通常伸展右腿不如左腿那麼順暢，身形若有晃動，則收緊一下喉嚨呼氣來控制身體的穩固，這樣訓練有助於加強身體的控制能力，手掌按壓時，同時尾骨、臀部放低。腳腕的活動能夠減少靜脈曲張的作用。

提示：一些練習者無意中會出現大腿抽筋現象，遇到此情況，請別著急與擔心，保持體式不動，身體盡量向下壓即可緩解，也可以將大腿輕度向內扭轉得到緩解。遇到腳趾抽筋，只要呼氣伸直腳背即可緩解，抽筋原因很多，運動出現抽筋，多數情況屬於身體部位缺乏熱身體暖緣故，也屬於氣血不暢因素。

拜月左首冥想式

11、：緩慢柔和的吸---氣，轉動身體面向左膝，雙手自然下落左腳兩邊，右膝貼地，身體緩慢的迎體向上，眼視自然前方，安靜而平和；慢慢的呼出氣息，讓身體保持曲線的自然彎曲有度，身體緩慢的迎體向上。

安靜好呼吸冥想：眼視前方----安靜而又平和，身心冥想，對生命有了一種虔誠；慢慢的呼出氣息，讓身體保持曲線的自然彎曲，觀想彎曲的命運曲線----，伸展到天空的邊緣---，骨血碳火在月塵的梵光里，迎接和彙集能量……。

註解：不要刻意姿態，對人體的左脈和脊柱進行放鬆與安靜的調整。身體扭轉隨呼氣柔和有力，切莫過於鬆懈無力；頸椎有問題的練習者，不必頭部刻意仰起，可以適度的輕鬆自如下收一點即可。

身月左轉角塔式

12、緩慢的吸氣，身體臀部向上抬起，頭部向下傾斜，雙手按住腳背，提肛收臀，意識專註雙腳，慢慢的呼氣穩定雙腿，身體後高前低傾斜有度，通暢脊柱，讓氣血迴流，給腦部供應血液流量。

註解：注意左右腿伸直【膝蓋有問題的可彎曲下左膝】，臀部向上提時，不要勉強用力，隨著練習逐漸掌握即可。意識專註腳部，避免頭暈。在這個體式中，頭部倒置，使頭和軀幹的供血量改善，胸腹器官也得到放鬆，腿部的肌肉及韌帶得到伸展。向下摺疊的身體使腹內髒得到擠壓按摩，使其功能得以增強。

提示：不要勉強這個姿勢的造型時間，腰部有問題的練習者，可以適度的彎曲膝蓋即可。向身體左側轉動時，控制好呼吸避免身體晃動，這樣有助於呼吸帶動氣息流暢。

半月左側屈角式

13、，身體保持左側的傾斜彎曲，雙手同時打出「金剛能量指印」：拇指捏壓中指和無名指，食指和小指豎起，緩慢的吸氣，右手臂向上舒展開，開始緩慢的呼氣，雙臂稍用力，向體後伸展一下即放鬆，感受身體左側的舒展力量，寬鬆胸部和腿部，讓身體右側的大幅度的屈伸和舒展。

註解：感受身體左側的收縮之力，讓身體右側的大幅度的屈伸和舒展。指印具有疏通手臂氣血的強力作用。左側三角式對身體左右平衡的力感有非常好的鍛煉，當人體向後伸展時，對左側的腰肌鍛煉是非常好的效果，能夠讓軀體大幅度的緩解疲勞，消除腰側、臀部外側及大腿外側過多的肌肉僵硬，改善身體側面的血液循環。

提示：身體繼續側體的平衡，停留做自然的呼吸；膝蓋有問題的練習者，腿部可稍彎曲一下，保持好這個姿勢。

身月平行星角式

14、緩慢的吸氣，伸直雙腿，身體向右側回收直立，雙腿向下用力站穩，臀部自然收緊；慢慢的呼氣，隨著氣息緩慢的伸直手臂向兩側平行伸展，呈人體大字形，站立調息一會片刻，讓身心感受沉穩而自然有力。

然後，繼續緩慢的吸氣，上身直立，雙腿伸直用力站穩，臀部自然收緊；慢慢的呼氣，隨著氣息緩慢的伸直手臂向兩側平行伸展，手掌向上豎起，同時提收肛門、提臀部站立靜力保持片刻幾秒，讓身心感受自然大方、沉穩而有力。

註解：醫學專家提出，經常呼氣提肛可以活血祛淤，消除痔瘡。痔瘡是因肛門靜脈曲張、血液迴流不暢所引起。提氣縮肛時，對肛周靜脈產生一個排擠作用，能使局部靜脈迴流暢通。尤其選擇在呼氣時收縮肛門，利用腹內壓較低的壓力，更有利肛門靜脈血液的迴流。

提示：提肛運動需要有伸縮規律的進行，意識輕鬆安置在腹部，這樣能夠避免都暈。呼氣提肛還可保護前列腺，男性中老年人的排尿障礙約有半數與前列腺肥大有關，提肛動作可使骨盆底的提肛肌、恥骨尾骨肌、尿道括約肌等肌肉，以及神經、血管，各器官組織之循環代謝活躍起來，達到緩解前列腺腫大及炎症的作用，對改善排尿困難具有良效。

身月女神收束式

15、雙臂曲肘，比肩稍寬，緩慢的吸氣，十指向上做手印式【金剛能量指印】，腳尖同時抬起；緩慢的柔和有力呼氣，膝蓋放鬆緩緩下蹲，腳掌慢慢落地，同時呼氣---收腹收束【氣息收復收束法】+ 指印收力，意識專註在身體腹部提收的部位，保持一秒，吸---氣，緩慢的放鬆，腰腹、手指印依次--放鬆，感受氣血自然放鬆後的迴流舒暢和蓄積，呼吸配合好，再練習一次。

註解：呼氣拇指捏壓食指與無名指調理腰肌、腰腿與關節寒氣，足跟下壓對腎臟功能強壯有效刺激。日常生活中，精彩捏壓食指與無名指能增強活力，減少疲勞及緊張，結合有意識的、緩慢的、及輕細的呼吸，具有改善視力、穩定氣血及鎮靜的功能。

提示：捏指下蹲時，腳腕部位需要柔和有力度下壓，這樣有助於氣力下沉，對腰腹收效更佳。手指關節進行捏壓,他們沿著神經線和能量傳導，對人體脈道和氣血感測進行施壓。捏指，不但安全而且簡便有效，對維持健康、增強活力、均衡氣血起著重要的作用。印度婦女經常會採用按摩和捏指的方法進行古典養生。

拜月月左右平衡式

呼氣收束氣息法練習放鬆完畢，雙手合十，雙腿併攏，深深緩慢的---吸氣，合十向上舉臂，做【能量平衡掌印】，頭部上揚，緩慢的吸氣，手臂儘力向上伸展，腰部稍微收縮，停留一下；感受手臂上拉，身體上下整體的舒展。緩慢的呼氣，上揚頭部回落，放鬆你的肩膀、頸椎和手臂，保持一下，感受氣息與身體與放鬆的舒展大方。

保持舒展的體式呼吸冥想：緩慢的吸氣，手臂儘力向上伸展---划過皓月星空；---靜氣而凝神；靜靜的呼出氣息，安靜的呼氣放鬆你的肩膀、手臂，觀想月空的---寂靜---更加美麗……。

感受完畢，慢慢的吸氣---，身體慢慢的---隨著吸氣---輕柔地彎向左側，緩慢的呼氣---，身體連綿地彎向右側，讓我們深吸口氣，回到原位，保持自然的---呼吸，放鬆肩膀和手臂，頭部自然下垂---冥想，駐足諦聽身房的心跳---凝聽那遠空天籟傳來----身心的梵語……

拜月合十冥想結束

結束、請讓我們---雙手合十---回落在胸前，靜靜輕鬆的保持---呼吸的---冥想放鬆，讓身心在此刻----伴隨著皎潔的---月光---靜靜的綻放-----禪香與心音----，曼妙的身姿---皈依---健康的紅塵……。

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