秋高氣爽去登山 注意呵護你的關節

金秋十月是北京最美的季節，登山遠眺更是人們最喜愛的健身方式。然而，因為運動不當，各大醫院的骨科門診總是能看到很多關節受損的患者，有些嚴重者甚至需要手術。

北京大學人民醫院骨科副主任醫師姜軍、解放軍第309醫院康復醫學科主任黃振俊等專家提醒，作為一種積極的健身方式，登山能有效地鍛煉身體各個器官的功能，但在運動前一定要熱身，充分地打開關節、舒展身體，讓人體迅速進入「運動模式」。這樣，人的靈活性、柔韌性才能更好，運動損傷相對不易發生。

上山下山摩擦多 膝蓋韌帶易受傷

登山看似運動量不是很大，但是如果沒有適當保護，而且動作不正確的話，就會使關節不斷承受外力，反覆摩擦，最終導致受傷。

膝關節是人體最大、構造最複雜，損傷機會較多的關節。人在登山時膝關節彎曲會負擔全身的重量，尤其在下山時，軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3至6倍。經常進行登山這樣需要屈膝的運動就可能會給膝關節帶來太大的壓力。

解放軍第309醫院康復醫學科主任黃振俊提醒，登山能有效地鍛煉身體各個器官的功能，但是年齡在40歲以上的人應避免過多地登山或爬坡運動，以保護膝關節，防止膝關節半月板的損傷。

登山健身要選擇平、軟、輕便、彈性良好的鞋子。皮鞋、拖鞋、涼鞋等都是不可取的。

登山前，熱身時間要在10分鐘以上，動作則包括壓腿、半蹲、彈跳等多種。

登山的時候一定要戴護膝，如果有登山杖最好也用上，登山杖可以緩衝膝關節30%衝擊。

下山對膝關節的傷害最大，因為下山的時候往往都體力不支，走得又快，膝關節很容易受傷。

看景拍照不看路 崴傷腳踝要當心

登山過程中，有些人邊看景邊拍照，往往會忽略腳下的路，一不小心踩上小石子兒或是踏入坑窪，就可能崴傷腳踝。

崴腳醫學上稱為踝關節扭傷，一般由踝關節內翻造成外側副韌帶撕裂引起，外翻則不常見，這與人體腳踝結構有關：外側韌帶和肌肉較薄弱；內側較寬厚，纖細的踝關節承受了整個身體的重量，所以踝關節具有較差的穩定性，是人體關節中最容易扭傷的關節之一。

北京大學人民醫院骨科副主任醫師姜軍提醒，一旦扭傷腳踝，可先按照國際公認的「RICE四原則」進行處理。但是，如果崴腳情況嚴重，做完緊急處理後應立刻就醫，請經驗豐富的醫生進行檢查，再對症治療。

制動

腳扭傷後，可就勢坐下，不讓受傷部位用力或負重，保持患肢不動，避免加重傷情。

冰敷

在24小時內，將冰袋放在痛處進行冷敷，每次敷20-30分鐘，2-3小時冰敷一次。

加壓

加壓包紮患處，但不要包紮得太緊，以免阻礙血液循環，影響恢復。

抬高術

抬高患肢，讓其高於心臟部位，便於踝部血液迴流，減輕腫脹。

■ 健身提示

身材標準或偏瘦的人適合爬山

有研究表明，較胖的人發生膝關節損傷的概率是普通人的兩三倍。因此，這部分人群更適合在平地上活動，同時選擇相對溫和的運動方式，比如慢跑、游泳，以減輕膝關節的負荷。

有骨性關節炎、關節退損、關節疼痛等基礎疾病的人，最好事先聽取運動醫學專家的意見，不要盲目跟風運動。佩戴護具運動，可以對關節起到一定的保護作用。

一般的肌肉韌帶損傷不一定要馬上就醫，但要及時冷敷、充分休養，通常三五天後，紅腫消退，疼痛減輕，關節扭傷則要休養3周左右，其間不宜再參加劇烈的尤其是對抗性的運動。

本版采寫/新京報記者 王卡拉 實習生 劉蘭若 新京報製圖/陳冬

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