想讓手臂臂圍增加幾公分？這幾個手臂訓練動作你不可錯過

在今天的運動學習之間問您一個問題，您覺得在健身房力量去里進行力量訓練時，人們進行的最多的訓練動作是那個動作？「肱二頭肌彎舉」？不得不說這是個很普遍的現象，因為作為男人，作為男性，擁有厚實的臂膀是一種強有力的標誌和安全感的象徵，所以就算沒有人魚線，至少得擁有粗壯的手臂！那麼在開始肌肉鍛煉計劃時，但肱二頭肌的訓練對於不同人群其訓練方式也是有差異的，所以你的手臂訓練需要的是不斷更替和別人不一定一樣的訓練計劃和安排。

實際上，重要的是要記住的是想要來你就一雙強有力的手臂，肱三頭肌這塊肌肉是導致手臂圍度增加的一個非常大的組成部分，所以在進行肱二頭肌訓練的同時，一定不能忽視你肱三頭肌的訓練，只有將兩者的訓練結合起來，才能使您的手臂達到完美平衡，您才能看到您想要的最佳訓練結果。

想要獲得更大的手臂圍度，那麼你需要關注的另一個就是要把訓練的負荷量放在首位。由於打造更大的肌肉圍度其實是一個不那麼容易的事情，但如果堅持用足夠的訓練負荷和強度及大量有氧訓練的結合，這樣的訓練計劃安排，同時在訓練的時候足夠專註，那麼你不僅會獲得你想要的體型上的改變，你還將獲得更大的肌肉力量！

通常對於大多數人來說，例如行和拉下拉，這也是鍛煉手臂的好方法，因為這兩種訓練都可以鍛煉到肱二頭肌和肱三頭肌。如果您將這些訓練其定期放在你的訓練計劃中，然後再添加其他的一些專門針對二頭肌肌肉的練習，那麼你也有可能獲得最好的手臂轟炸訓練和圍度增加的效果。

接下來是五個最好的手臂轟炸訓練，專門專註於行動，一起來練練吧！

練習1：杠鈴彎舉（2組*8-10次；2組*10-12次）

這個動作是用杠鈴進行的肱二頭肌彎舉的訓練，這是是經典訓練動作之一的二頭訓練動作。大多數健身愛好者通過這個訓練動作獲得了很好的手臂圍度增長。起始姿勢：雙手反握與肩同寬的適合自己訓練重量的杠鈴與體前，雙腳打開約與肩同寬，抬頭、挺胸、背部挺直，核心收緊。運動過程，肱二頭肌發力帶動負重的雙臂以肘關節為軸進行彎舉訓練，使肱二頭肌受到刺激並收縮，將杠鈴彎舉到與肩同高的位置，保持頂峰收縮1秒，然後再將杠鈴緩慢放置體前即 起始姿勢。要注意的是起始姿勢是啞鈴在體前時要注意雙臂是微屈的，並不是完全伸直的，同時在運動過程中要注意核心收緊，注意調控自己的呼吸。

練習2：傾斜啞鈴彎舉（2組*8-10次；2組*10-12次）

這個動作並不會讓你在進行啞鈴彎舉動作的時候，手臂彎舉過頭，讓你的手腕和手臂過度後伸，那麼同樣的在做這個動作時，您的起始姿勢：找到可調節的訓練凳，將其靠背調節到與地面約45°的位置，雙手持握適合自己這次訓練重量的啞鈴，身體背部挺直，眼睛平視前方，背部斜靠在訓練凳的靠背上，臀部和大腿坐在訓練凳上，上臂持啞鈴自然下垂於身體兩側，手掌掌心正對身體前側。運動過程：核心收緊後，肱二頭肌發力帶動雙臂將啞鈴彎舉至與肩同高的位置即可，然後再將啞鈴放置起始位置。要注意啞鈴在自然放置於體側的起始位置時，雙臂不是完全伸直的，是呈微屈狀態的，同時要注意調整好自己的呼吸。

練習3：站立拉力器繩索彎舉（2組*8-10次；2組*10-12次）

肱二頭肌的訓練固然重要，肱三頭肌的訓練也同樣重要，畢竟作為手臂圍度最主要的兩塊肌肉，當然需要兩者結合起來才能更有效的促進肌肉維度的增粗和增加。那麼接下來你需要的這個肱三頭肌訓練，起始姿勢：雙手掌心相對握住拉力器繩索的兩端於體前，雙腳打開約與肩同寬，上背部挺直。運動過程；肱三頭肌發力帶動雙臂拉動負荷的重量，將其拉至體前與肩同高的位置，在此位置保持頂峰收縮1秒，感受肱三頭肌肌肉收縮的灼熱和緊張感。然後將其緩慢放回置體前即可。要注意繩索在體前時雙手手臂是微屈而不是完全伸直的，要注意調整自己的呼吸，核心肌群收緊。

練習4：反向手柄彎彎舉（2組*8-10次；2組*10-12次）

起始姿勢：雙手寬距反握杠鈴於體前，雙腳打開約與肩同寬厚微屈，上半身挺直後俯身，其俯身的程度是杠鈴在體前大致在膝關節略上一點的位置。運動過程：核心收緊，肱三頭肌發力帶動雙臂將杠鈴拉至體前小腹的位置，這時肘關節是在腰圍處最大的屈肘範圍值，在此處保持頂峰收縮1秒，再將杠鈴放回至體前的起始姿勢。要注意杠鈴在體前時的起始姿勢時雙臂也不是完全伸直，而是微屈狀態。

練習5：坐姿肱二頭肌啞鈴彎舉（2組*8-10次；2組*10-12次）

起始姿勢：找到訓練凳後，單手持握適宜自己單手承重的啞鈴，雙腳打開約兩個肩寬的距離，右手先來則右手持啞鈴後上背部挺直俯身，將右手肘關節以上的肱三頭肌處自然放置於右腿內側靠近膝關節的位置，左手手掌支撐在左腳膝關節上即可。運動過程：右手肱二頭肌發力，同時右側盡量不要有太大的移動，更多的是肱二頭肌的彎曲，使肱二頭肌發力收縮，保持其緊張感，眼睛可以看著肱二頭肌運動過程。在啞鈴彎舉的頂點保持頂峰收縮1秒。然後再緩慢放回起始位置即可。要注意在啞鈴完全置於體前時也不要完全伸直，同時要注意調整自己的呼吸。

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