心理專家答疑：如何克服焦躁，靜心學習

來訪學生一：莫名其妙特別煩躁，上課的時候總是發獃，自修課也不想做作業，什麼都不想干，在學校生活感覺煩心，成績毫無起色，心裡著急又無奈，不知道該怎麼辦?

來訪學生二：很累，特別累，超級累，分不清究竟是身體上的還是心理上的，上午的課很困，明明一天沒做多少作業可就是覺得累。一上課沒多久就看時間，「為什麼還沒下課呢?」又快學考了，好像跟不上，很煩躁，沒心情，沒動力。

以上是兩位同學最近一直困擾的心事。他們都是高二年級的同學，心理困擾的共同點是：面對即將到來的考試，心裡著急、煩躁，但又無法靜下心來學習。有厭學的情緒，感覺身心俱疲，想努力但無法付諸行動。

面臨大考，很多同學都會出現這種情況，那麼，我們應該如何來克服焦躁，靜心學習呢?

1

明確煩惱的根源，重新調整認知

很多同學在經過一段時間的緊張學習後，或多或少會出現厭倦的情緒。尤其是重大考試前夕，心理壓力大，焦慮、緊張感增強，感覺要做的事情很多，每門功課都需要多花一些時間，但是眼睛看著書，手裡做著題，心思卻不知道飛到哪兒了。一天下來，好像啥事都沒幹，感到挫敗、失落，進一步加強了煩躁、焦慮等消極情緒。如此惡性循環，自然感到身心疲憊了。所以，了解到底是哪些事情和想法困擾到了你，明確煩惱的根源，重新調整認知非常重要。

莎士比亞曾說：「世事無好壞，思想使之然。」

心理課堂

根據心理學上的情緒ABC理論，A是事件，B是想法，C是情緒和行動。該理論認為，不是A引起了C，而是我們的想法B導致了C。可以找出一張白紙，在紙上列出困擾你的事情及相應的想法，儘可能詳細地寫出來。寫好之後，看著這些事情，想一想，對每一件事情，自己的情緒及行動是什麼?

如：我的煩惱：A(事件)：害怕化學學考不及格。

B(想法)：如果考不及格，那真是糟透了，父母肯定會對我失望透頂，周圍同學也會嘲笑我。

C(情緒及行動)：緊張、害怕、難過、煩躁。雖然認真聽課、做作業，但效率不高。

審視B(想法)是否有不合理的地方，這裡用了「糟透了」、「肯定會對我失望透頂」等詞語，並不是基於客觀事實，而是一種主觀臆測，無疑誇大了考試失敗的後果，是一種不合理的想法。

那麼，我們就要設法用合理的想法來代替不合理的想法。怎麼調整呢?

可以把B改成：如果我這段時間非常努力，及格的可能性還是很大的。如果儘力了，還是考不及格，我會很難過，父母可能會對我失望，但如果他們知道我已儘力而為，也會理解我的。每個人最關注的還是自己的成績，沒有那麼多人會來嘲笑我，況且我和同學關係平時都挺好的，可能也不會有人來笑話我。而且還有補考的機會，並沒有到山窮水盡的地步。

如果這麼想的話，把關注的焦點轉移到「在考前如何儘力去學」上，情緒及行動就會產生變化，積極情緒主導，重新燃起鬥志，立即採取行動，

如：本周內詢問化學成績好的同學或化學老師，了解學好化學的技巧，思考哪些方法能為我所用。每天多花40分鐘時間看化學書中的基礎知識或做化學題等。

列出最近困擾你的所有事件、想法、情緒和行為，逐一對想法進行調整，用積極情緒替代消極情緒，有助於快速「收心」，把全部精力都集中到學習中去。

2

定個學習計劃吧

俗話說：「凡事預則立，不預則廢。」尼采也說：「一個人知道自己為了什麼而活，他就能夠忍受任何一種生活。」當一個人的目的很明確的時候，大腦會更加專註，這個時候的抗干擾能力也會有所提升。

每一位同學都知道制定學習計劃的重要性。但要讓學習計劃發揮最大作用，需要掌握一些小技巧。

離考試還有一個月左右的時間，根據自己的實際情況把這段時間好好規劃。定好大目標，再列出每天要完成的學習任務，通過完成具體學習任務讓自己獲得成就感。任務完成或不完成給自己一定獎勵或懲罰。

心理學認為：正反饋最能激勵人的行為持續性。所以，盡量以獎勵為主。可以在自己完成一項學習任務後獎勵自己吃點零食或聽點音樂。計劃並非一成不變，可以隨時調整，也不要排得太滿，要留出一定彈性時間。行動是克服焦慮最好的武器，馬上行動起來，就不會那麼焦慮、急躁了。

3

適時給自己按下暫停鍵

在對學習產生厭倦，身心都很累的情況下繼續學習，效率無疑很低。這時，需要給自己按下暫停鍵，休息放鬆一會兒。放鬆的方法有很多，找好友聊天、運動、聽音樂、想以前開心的事都是極好的方式。

另外，可以通過靜坐冥想達到放鬆的目的。一天里用5--10分鐘安靜地坐著，慢慢地深呼吸，把注意力集中到鼻子吸氣和嘴巴吐氣的過程，集中到自己的感覺上，當思緒跑走時儘快把它拉回來。當你靜坐時，心跳放慢、血壓下降，能有效緩解壓力。也可以在手錶或座鐘上畫個白點。當你目光落到白點上時做2至3次深呼吸。你會驚奇地發現，立刻會平靜下來了。

4

求助於專業心理諮詢機構

如果自我調整了一段時間，還是無法靜心，可以求助學校心理輔導室，由專業的心理老師幫助你。

如果有持續兩周以上的情緒低落;對日常活動不感興趣，精力明顯減退，莫名感覺疲勞;言語動作遲鈍或容易發火;自我評價過低，自責、內疚;思考能力明顯下降;反覆出現想死的念頭，或有自殺行為;失眠、早醒，或睡得過多;不想吃飯，體重明顯下降等，可能有了抑鬱的傾向，建議儘快尋求專業心理諮詢機構的幫助。

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