建構下肢運動能力的5個基本動作
動作1.打開下肢重要關節的活動度
這類的操作有很多方式,
重要的是能提高身體的機動性,打開下肢重要關節的活動能力,讓我們在執行訓練時不會受到關節限制,有更好的動作呈現及運動表現。
動作2.改善左右不對稱問題
因為慣用邊因素,每個人都有左右不對稱的問題,不用太緊張。但若有人是習慣翹腳的「二郎腿」,那就要注意了!
透過這種輔助式的單腳蹲練習,可以增加安全感並確實鍛鏈到單腳肌力,是平衡左右不對稱可執行的訓練之一。
動作3.加強膝關節穩定度
跟上一個單腿蹲的練習相仿,不過這個訓練因為下降的路徑短,更需要膝蓋穩定。如果想要強化膝關節附近的肌肉,此練習方式能充分訓練到,讓這些常被忽略的肌群重新被重視。
動作4.減少膝關節內夾的程度
有些人在下蹲的過程中,會不自覺將膝蓋往內夾,反倒製造壓力在膝關節上。經由橫向移動及彈力帶的阻力牽引,能迫使膝蓋向外打開,建立膝蓋正確的下蹲路徑。
動作5.喚醒沉睡已久的臀肌
臀大肌是負責下肢運動的重要角色,但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌,以至於臀大肌失衡、沒力,甚至有松垮的情形出現。
橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送,對於不會使用屁股肌肉的人來說,是很好的初階練習。而影片里的單腳橋式則是把訓練難度更提升。
良好的關節活動度及穩定度,能幫助我們在往後推疊肌力與力量,甚至轉化成爆發力時,可以有更有效率、更好的表現。或是把以上的練習加入運動前暖身,對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。
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