給健身新手的初級增肌訓練計劃及建議

剛開始健身進行增肌力量訓練的第一個月，最好是每周練2天或3天。因為對一個從來沒有練過肌肉的人來說只要稍微練一下就會酸痛好幾天！很多人往往就是因為忍不過這幾天的肌肉酸痛而放棄了！所以訓練的強度不能太大，要慢慢增加。

※特別是體能較差或很少從事體育活動的人不能一開始接觸力量訓練時就採用高刺激強度的訓練方法或練到力竭，把身體推到極限。

原則上每周只練2、3天的訓練計劃要注意以下幾點：

（一）隔天練，中間一定要隔一天，讓肌肉有休息的機會

如每周練2天：周一、四或二、五練

如每周練3天：周一、三、五或二、四、六練

（二）每次全身各部位肌肉都要練到（以大肌肉群為主）

以全身大肌肉群或主要部位為主，每個肌肉部位練1、2個動作即可。每個動作只做2-3組，每組做8-12下。這第一個月是適應期，其重點是先學習動作的標準姿勢與肌肉的感受度。

初學者如果每周訓練超過4天那就不適合每次全身都練了，而是需要用分開練的方式訓練。

（三）要逐漸增加重量，不能一開始就採用高刺激強度的訓練方法，以免受傷。

每組不管是做8-10下還是10-15下，對剛開始接觸力量訓練的人來說，在做到每組的最後一下時，並不需要把力量發揮到極限，而是只練到70%左右，也就是還保留能做2-3下的力量，原因是避免受傷。

每一組之間的休息時間約2-3分鐘即可。

每次的訓練計劃最多60至90分鐘。如覺得計劃完不成可適當減少組數，但盡量不要減少動作項目或肌肉的部位！

（四）初級訓練計劃

如身體能很快進入狀態，全身的肌肉也適應的很好，那也可以1-2周以後就直接進入中級訓練計劃，也就是採用各肌肉部位分開訓練的方式。

初級訓練計劃參考示例：

※總組數約在15-20組之間，腿和腹的次數一定要比其他的部位多。

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