20個「快速入睡」絕招 幫你一覺到天亮

20個「快速入睡」絕招

幫你一覺到天亮

調整環境提升睡意

1、保持卧室溫度清爽宜人

適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃—22.2℃，可以在睡覺時候注意開窗通風。

2、選擇舒適的床品

選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。如果認床，外出旅行時可以考慮自備平時常用的床單、被套等。

3、屏蔽噪音

如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞。

4、保持黑暗無光

研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。晚上進入房間後，最好把燈光調暗一些，有助於提升睡意。睡覺時拉好窗帘，如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

5、愛打鼾，換個枕頭側著睡

枕頭不要太高，10—12厘米為宜，差不多是拳頭的一個半高度。愛打鼾的人最好側睡，以減輕頸部對氣道的壓迫。

這些事有助睡眠

6、睡前1小時關閉電子產品

睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處於較淺的狀態。

7、睡前喝杯加蜜的牛奶

牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助於老人整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

8、早餐吃一根香蕉

香蕉富含色氨酸，而色氨酸是人體必需的氨基酸。早飯時吃點香蕉，其中的成分在夜間就會轉化成褪黑激素，引發睡意，幫助入眠。

9、睡前1—2小時沖澡或泡腳

泡澡可以升高體溫、放鬆肌肉，建議在睡覺前1—2個小時泡澡，這樣睡覺時體溫剛好下降，帶來濃濃睡意。睡前用溫熱的水（40℃—45℃）泡一泡腳，對促進身體血液循環、加速新陳代謝多有好處。

這些事情睡前別做

10、睡前3小時禁飲酒

儘管酒精可以幫助人們快些入睡，但睡眠質量會大打折扣。夜晚飲酒入睡後，人體新陳代謝減慢，肝解毒功能也相應減弱，有害物質容易積蓄，故對健康極為不利。

11、睡前2—3小時禁食

晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。

12、睡前2小時禁體育鍛煉

運動會讓大腦處於興奮狀態，影響睡眠質量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。

13、有人同屋莫交談

如果跟家人朋友一起旅遊，晚上住在同一房間，睡前可能會有很多話要聊。不過如果你需要一個好的睡眠，千萬不要睡前說話太多，這樣會使思維興奮，大腦得不到安寧，入睡更加困難。

呼吸對了好入眠

14、478呼吸法

美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯?韋爾醫生髮明了一套呼吸法——478呼吸法，對助眠和減壓有很好的效果。

舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。

15、冥想式呼吸

心緒煩亂時，應冥想呼吸8—10分鐘。英國神經科學家、冥想專家凱瑟琳?克爾研究發現，把注意力與呼吸的起伏聯繫起來，能放鬆肌肉，消散負面情緒。

16、放緩呼吸速度

入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助於降低心率和血壓，讓人體得到鎮靜。

白天就要為晚上的睡眠做好準備

17、不要白天打盹、小睡

這會擾亂你的睡眠節律，讓你在不該睡覺的時候睡著，從而影響你在晚上入睡。

18、白天多進行在日光下的戶外活動

有研究發現，每周進行一次一個半小時的中等強度訓練，會增加人體的平均睡眠時間。

19、保持樂觀向上的精神狀態

思慮過多、擔心睡不好等心理因素也容易導致失眠。每天睡前，應該自我調整情緒，排出心中的煩惱，為好覺打下基礎。

20、警惕咖啡因

天天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間施展影響，也會導致睡眠不規律，年紀大的人，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長。所以入睡困難的人白天要盡量少喝咖啡、茶、可樂等飲料。

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