入秋後吃對這幾樣東西，讓你整個秋天不生病

入秋後，隨著氣候的變化，人體可能產生諸多不適。

其中最主要的就是秋燥、秋乏、秋愁、秋瀉這四大表現。

除了調整生活方式和心態，適當的飲食調整必不可少。

《生命時報》

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採訪權威專家，推薦入秋最該吃的食物，幫

你抵禦這個「多事之秋」。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

南方醫科大學中西醫結合醫院營養科副主任 張廣煥

秋燥：補夠水和維A

很多人一進入秋天就開始皮膚乾燥、緊繃、脫皮。

尤其在北方地區，秋天氣候乾燥，濕度比夏季降低，而且風比較大，皮膚水分容易丟失。要消除秋燥，

飲食上要注意以下幾點：

1

早晨起床後喝一杯溫水

白天要喝夠

8杯水

，別等口渴再喝。

秋季適合喝

淡蜂蜜水

，其中富含果糖，是一種親水物質，吸濕效果好，可以延緩水分的吸收速度，長時間滋潤咽喉和胃腸道黏膜。

2

多吃水果

尤其是富含果糖的

葡萄、梨、香蕉、柿子

等。很多人只顧「貼秋膘」，不太重視吃水果。而水果是一種親水食物，能長期滋潤身體。

此外，銀耳中富含銀耳多糖，燕麥中含有β葡聚糖，熬成銀耳湯、燕麥粥，都是很好的補水食物。

3

補充維生素A

秋季可以適當吃些橙黃色和深綠色的蔬菜（

胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜、芥藍、地瓜葉

等）、動物肝臟、動物腎臟、深海魚、蛋黃等富含維生素A的食物。

少吃辣椒、蔥、姜、蒜、胡椒等

辛溫燥熱之品，以及油炸、肥膩、太鹹的食物，可以減少水分消耗，讓皮膚更滋潤。

秋愁：常吃五類食物

立秋後，日照時間很明顯變短了，人的情緒難免消沉低落。大自然中逐漸草木枯萎，花葉凋落，往往使人觸景生情，多愁善感。

特別是獨居的老人、疲於奔命的上班族，常會在秋季傍晚時分備感凄涼，產生憂鬱、悲傷等負面情緒。

要想打敗「秋季抑鬱症」，不妨給自己補充些「快樂營養素」。

營養素種類	功效	哪些食物種包含
鎂	調節大腦中5羥色胺的含量，讓人感到快樂	菠菜、油菜、油麥菜等深綠色葉菜，各種堅果以及香蕉、柑橘、葡萄乾、玉米、蘑菇、洋蔥
維生素B1	緩解沮喪情緒、防止思維遲鈍	燕麥、大麥、小米、大黃米、黑米、紅豆、綠豆、豌豆、 瘦肉和動物內臟
歐米伽3脂肪酸	激活大腦，對抗抑鬱風險	深海魚、 三文魚刺身、金槍魚沙拉、沙丁魚罐頭
鋅	有助於緩解抑鬱	花生、核桃、開心果、杏仁、榛子、腰果等堅果，貝類海鮮、動物肝臟、瘦肉等
泛酸	緩解 疲倦、憂鬱、失眠等癥狀	香蕉、粗糧、麥芽、動物腎臟與心臟、綠葉蔬菜、雞肉、牛肉、鮐魚、干銀魚、芝麻醬、花生仁、鮮蘑菇、紫菜

秋乏：增加優質蛋白

「

春困秋乏夏打盹兒」，人在秋天總覺得渾身沒勁，老是睡不夠，綿綿不絕的睏乏影響學習和工作效率。

中醫認為秋主燥，燥熱耗氣傷陰，導致四肢無力，神疲懶言。此外，「苦夏」時節因食欲不振導致的營養失衡，也是秋乏的誘因之一。

為了緩解秋乏，飲食上做到：

• 
  

  秋天的菜單里應盡量

  保證每餐都有肉（魚）、蔬菜、全穀物

  ，其中，地瓜、燕麥等可以補充碳水化合物，為大腦供能；

• 
  

  適量增加優質蛋白的攝入，如

  雞蛋、乳製品、豆製品

  等；注意三餐定時、定量。

秋瀉：喝粥羹少吃渣

入秋以後，逐漸下降的氣溫適宜一些致瀉病原微生物的生長，再加上如果人們吃東西清洗不幹凈或者沒有加熱透，就很容易導致細菌性痢疾、大腸桿菌腸炎等腸道疾病。

如果出現腹瀉，就要在飲食上加以注意：

1

吃容易消化的食物

最好是「低脂肪少渣半流食」，比如

大米粥、小米粥、蛋花湯麵、山藥蓮子糊、藕粉羹

等。還可以適當補充富含蛋白質的食物，比如蛋羹、不太涼的酸奶、魚糜等。

2

不吃甜食和高脂肪食物

甜食中的蔗糖要在小腸中消化，腸道發炎時，消化蔗糖的「蔗糖酶」合成減少，於是大量不能消化的蔗糖在腸道會造成脫水，帶來腹瀉、腹脹等不良反應。

不要吃脂肪含量高的蛋糕、曲奇、派、油條、香腸、烤串等。

3

不能生吃水果蔬菜

草莓、桑葚、獼猴桃、火龍果等水果會加劇腹瀉，建議不吃。

果蔬最好用榨汁、打漿的方法，把渣子濾去。

4

牛奶、豆漿盡量別喝

腸道發炎時，乳糖酶分泌減少，牛奶中的乳糖得不到分解，會刺激腸道，加重癥狀。豆漿中的低聚糖會促進腸道蠕動，也會加劇腹瀉。

此外，預防秋季腹瀉還要做到不吃過於寒涼的食物；剩菜剩飯吃前先加熱透，避免誤食腐敗食物；生吃水果蔬菜時要洗乾淨。▲
 

本期編輯：劉雲瑽  本文作者：生命時報記者 張傑

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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