前蹲舉：常見錯誤和限制因素，你知道幾個？

之前的文章我們介紹了前蹲舉的優點以及進行前蹲舉的握法。我們了解了相對背蹲舉，前蹲舉相對會更難一些，同時對你的身體條件要求也比較嚴格。很多人在開始嘗試前蹲舉事都會出現一些問題或遇到障礙，導致一直無法進步！今天就帶大家來認識幾個導致你前蹲舉做不好的常見原因。

1.杠鈴放太外面

多數人在剛剛開始練前蹲時最不習慣的就是害怕杠鈴壓住喉嚨和鎖骨，為了解除這個不舒服的感覺，會試圖把杠鈴移遠離身體，這樣一來杠鈴偏離身體中心，很容易會有滑落的風。

你應該將杠鈴位置調整到下巴與胸部之間（盡量靠近頸部，但不要太誇張，很多人會卡住喉嚨難以呼吸）。前三角肌與鎖骨下緣緊抵杠鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住杠鈴（可以整隻手握杠，或是以 2~3隻手指吊住杠鈴，視手腕活動度而定）。其實你不需要過多擔心，剛開始嘗試確實會有不習慣，但只要多加練習就不會有這樣的狀況了。

2.活動度不好

多數人進行前蹲舉最大的限制就是因為關節的活動度不好！其中包括：

A.胸椎活動度不夠

大部分的人因為生活或工作的原因，胸椎都會比較局限在一個略微往前彎的狀態，要伸直需要花非常大的心力，胸椎彎曲的意思，就是圓上背（駝背）。當我們圓上背時，肩膀整體會往前跑，同時肩關節屈的活動度也會受限，這會讓你在前蹲時無法正常的把手肘抬起和地面平行，很容易導致杠鈴不穩，易滑落的現象！

B.肩外旋角度不足

肩關節是一個非常需要活動度的關節，前蹲這個動作除了需要足夠的「肩屈」活動度還需要良好的「肩外旋」活動度。什麼是肩外旋活動度？參考下圖！

前面的文章我們提到，為了讓肩膀以及上背更加穩定，我們需要借用手臂產生外旋的轉矩，確保手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。

這是很多人進行前蹲時容易忽視的一點，當你的肩外旋活動度不夠時，你的手肘容易向外打開，這會損失上背的張力，你的抓杠會變得異常困難，杠鈴架在肩膀上也會十分不穩。

C.手腕活動度不好

腕關節在前蹲時需要向後彎曲配合抓杠，手腕的問題一般比較不常見，主要是以上胸椎以及肩膀的問題，它們出了問題手腕就可能成為替死鬼，但也不排除僵緊的腕關節會影響你的抓杠，還是建議你在訓練前後注意伸展活動一下腕關節，如果無法全握杠鈴，利用兩個拇指勾住杠鈴也是可以的方法。

總結：

想要學好練好一個動作時，必須要花時間和精力去練這個動作，初學者練習前蹲舉時會出現的一切不習慣都會隨著你的不斷練習而適應，當你前蹲做不好的時候，先問問自己是否練的太少。

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