馬拉松當天的10個Tips，收藏！

跑馬拉松當天你應該怎麼做

這是你需要了解的！

譯 ·runnersworld

比賽當天

一.吃早餐。

比賽前二至三小時開始之前， 「吃富含碳水化合物豐富的早餐，即使你起早了然後再回到床上。原因是：當你睡眠，你的大腦活躍，並從您的肝臟利用糖原（存儲有碳水化合物）。 早餐重新存儲這些，以至於您有更少的機會耗盡燃料。 目標是幾百卡路里，如麵包圈，香蕉或麵包。 其實，飲用運動復甦飲料，或耐受性良好液態食品，比如「Ensure or Boost」。 」 

二.熱身。

但只是一點點。 即使是世界上最好的馬拉松選手在也只有事先的一點慢跑，因為他們要維護他們的糖原儲存和保持其體溫下降。 如果你的目標速度明顯快於你的訓練速度，在開始前15分鐘做不超過10分鐘的慢跑。然後拉伸。 如果您的馬拉松目標速度和您的訓練速度一致，則不用慢跑。 在開始前半小時走一下，並打算（見TIP四 ） 。 

三. (Collect yourself)。

在比賽開始前一個小時，找到一個安靜的地方，用五分鐘的時間回顧你的比賽計劃和動機。 「告訴自己，你為什麼在這裡，。 「信心來自幾個月的努力。一個令人興奮和滿足的一天就要來臨！ 」 如果您和您的訓練夥伴一起比賽，成為一個團隊：分享目標，相互加強。 

四.排隊鬆散。

開始前15分鐘，進行一些溫和的拉伸。 集中於你身體背面的肌肉-小腿肌肉，腿筋， 臀大肌，和下背部。 請記住，您的目標是要輕鬆開始比賽，而不是瑜伽視頻的面試，so go easy。 進入出發區的人群後試著保持拉伸，同時在場地漫步，以使您的心跳率稍微升高。 

五.開始緩慢。

開始跑的時候，以低於目標速度10至15秒跑前面3-5公里。 這保留了珍貴的糖原儲存以供日後在比賽中這樣您就可以強大地完成。 當恩德雷巴在2001年芝加哥馬拉松賽創造了世界紀錄，她放寬到以每公里5:40的速度跑前5 K，並以平均速度不到5:20每公里的速度繼續比賽。 

六.放鬆。

「由於速度感覺很容易，在開始的幾公里我會感覺焦躁， 」希瑟漢斯科姆說，「但是我讓自己堅持自己的比賽計劃，並不會沖昏頭腦。我知道為了後來跑得更好，在前三分之一路程我需要感覺真正的放鬆。 第一10英里，我環顧四周，一路上的fans，enjoy不斷變化的風景， 」威爾斯說。 

七.想想分段，而不是每公里。

「我把每個5公里的作為一個分段，而不是每公里 」道林說。 「這使得精神上更容易控制。集中於每公里將像在５小時的駕駛中一直注意著速度表。」 

八.玩遊戲。

 「為了忘記前面的漫漫長路，我唱歌，在我的腦袋 」一個3:21馬拉松運動員亞瑟說,  我選擇一首歌曲，並嘗試唱從開始到結束。通常我不知道所有的歌詞，所以我唱，我試圖找出藝術家是唱什麼。 」 亞瑟也變成了一個奔跑中的數學家。 「我精確計算我到底完成多少比例的比賽， 」

她說。 「對於我來說有兩個好處：第一，它佔用我的思想，第二，我喜歡某一點，在那點我可以告訴自己，我已經完成百分之五十以上，因為在這一點上，我想我不能退出「 。 

九.早喝飲料，經常喝。

在第一個補水站和接下來每一個補水站都喝運動飲料。 儘早攝入碳水化合物和流體，有助於推遲或防止之後的嚴重脫水或碳水化合物不足，讓您更容易維護您的速度。 「在長期的工作，身體渴感機制沒有跟上實際的需要， 」吉拉德埃貝勒。 「那麼，由於脫水，不足的氧氣和燃料交付給肌肉，您將越跑越慢。 」 

十.艱苦的後段賽跑。

不管你有多渴望到達終點，控制住一切，直到狀態良好地通過半程線。 然後，你就可以開始比賽（start racing）。 「如果你覺得在30公里處感覺比較好，這個時候那就應該積極一些， 」道林說。

 「你還有12公里的路，因此，如果您感覺精力充沛，你可以想像你在進行一個較短距離的比賽。 」 例如，注意前面100碼的選手，超過她，然後尋找的下一個對手。

十一.對自己說話。

大約37公里，阿瑟說， 「我的腦袋掌握的事實，那就是我正在奔向終點。是的，我真的很累，但我告訴自己，我將完成比賽。 我一次又一次地這樣對自己說，它幫助我認識到，疼痛只是暫時的。 「 而且，

正如我們都知道，

驕傲是永遠的

。

（嗯，痛只是暫時的！）

█近期熱門推送

全世界都在結婚，除了你

你跑那麼多老婆沒意見嗎？

大家好，我是逼數，希望你們心裡有我

如何讓跑步度過三分鐘的熱度成為一種習慣？

跑步答疑第一期：感冒了還能跑步嗎？

- END -

文字源自 ▏排版丸子

圖片源自 ▏網路

回復以下關鍵詞查看更多內容：

馬拉松前一個月▏馬拉松前一周▏跑鞋指南 | 跑步姿勢

 | 跑步音樂 |跑步膝▏

跑步減肥 | 跑步十宗罪 | 拉伸

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 跑步那點事 的精彩文章: