想減肥、控三高是吃米飯還是吃麵條？營養老師教你主食該這樣選
吃，很重要。
人要靠食物來提供必須的營養和能量，吃到好味道的食物，心情也會變得很好。
不過，也有些人因為吃生出了煩惱。
有三高的朋友會擔心：
這麼吃會不會影響病情的控制啊？
想減肥的朋友會糾結：
這些食物的吃了會長胖嗎？
的確，想控制好血糖血脂、想減肥瘦身，需要注意飲食的合理性，尤其是食物的熱量。
而日常飲食中，最重要的組成部分之一就是主食，比如米飯、麵條、饅頭等。
在這一篇文章中，老師會著重講講主食的熱量，以及想減肥的話，應該怎麼選擇合適的主食。
比熱量前,先分清是生是熟
每 100 克生重的大米或麵粉（小麥粉），差不多都是 345 千卡。這是因為它們的澱粉含量接近，含水量的差別也很小。
可是，一旦生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵食，就大不一樣了。米飯、麵條吸水多，體積份量就更大一些；而饅頭吸水較少、個頭也就小一些。
米飯其實就是大米吸了滿滿的水（約 70%）變的，100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米飯。
同樣，麵條也是吸了麵湯煮的，含水量也達到 72%。
比起來，饅頭的含水量只有 44%，1 個不起眼的小饅頭，其實有近 50 克的麵粉。
誰的熱量更高？來看看
營養師平常要是說「二兩米飯」「二兩饅頭」，說的都是 100 克生重大米煮的飯、100 克生重麵粉做的饅頭，熱量其實差不多。
但是做熟之後，同樣重量的米飯饅頭麵條，熱量可就有差別了。下面的重量都是指做熟後的食物重量。
1 個 100 克的大饅頭，約 236 千卡
1 小碗 100 克的米飯，約 116 千卡
1 小碗 100 克的麵條，約 110 千卡
1 小碗 100 克的米粥，約 46 千卡
心裡有數了嗎？
吃哪個能減肥控三高？
為什麼有人覺得米飯更容易吃飽，也有人覺得麵條和饅頭比較扛餓呢？
這其實就是飽腹感的問題。
1. 同樣多的熱量，體積大的容易飽
米飯、麵條含有較多的水，胃裡滿滿的，容易感覺飽了。
2. 蛋白質含量與膳食纖維含量高，飽腹感強
麵粉中蛋白質與膳食纖維含量均高於大米，所以理論上，麵條相對比米飯更扛餓。饅頭乾貨多，也比較扛餓，但是它體積小，一不小心就容易吃多了。
3. 選「血糖反應」低的
除了要求吃得有滿足感、減少總熱量，還想控三高的話，建議選血糖反應相對低的食物。
大米飯、麵條、白饅頭的血糖反應差不多，都在 81～88 左右，饅頭稍微高出那麼一點點。
如果是那雜糧、全麥做的，血糖反應還可以再低一些。
所以建議：用糙米黑米替代部分精米，在白面里摻進一定比例的全麥麵粉、雜糧粉等，有助於減少食物熱量以及升糖指數，對健康更有利。
另外，儘管稀粥熱量低，但因為煮得爛，升糖會很快。糖尿病人反而應該多吃乾的、少喝稀的。
小結一下吧。
想減肥的話，優先選米飯或麵條，雜糧的最好；選饅頭的話，注意量要減半，一餐一個饅頭就差不多了。
最後一點很重要，對於減肥，選對主食只是一方面，更重要的是整體飲食的均衡性，以及……多運動。
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