手臂訓練最強榜單，哪幾個動作在計劃里？

會吃，身材才好！

無論出於什麼目的去健身，都會很介意自己的手臂大小，面對這個相對其他部位的體積小很多的肌肉群，居然單純一個二頭肌已經有十分多有效而且常用的動作，所以就有了這份最強榜單，你找到自己的心水動作了嗎？

站姿杠鈴彎舉

與肩同寬的彎舉可以刺激到二頭肌的長頭和短頭，你可以選擇比較大的負重。

但是研究結果可能會潑你冷水：2000年由Boeckh-Behrens進行的黃金標準的肌電研究和最近的ACE研究，都表示這個動作的效果並不是非常出色。

我們喜歡這個動作是因為可以循序漸進地增加負重，並且可以非常方便地轉換握距以刺激不同的肌肉。當然，你還可以改用曲杠來練，可以減少手腕的壓力。

所以，盡你所能去用多種方法來練。寬握著重刺激短頭，窄握著重刺激長頭。但是窄握彎舉中整體肌肉受到的刺激會削弱15%

在訓練中，先練這個動作，這樣你就可以以大重量來挑戰自己。如果目標是增加力量，選擇6-8RM的負重。在彎舉中，借力是非常容易出現的錯誤。在大部分運動範圍內，你都要保持標準的姿勢，特別是負重較大的時候。

站姿繩索彎舉

這一看非常像站姿杠鈴彎舉。這兩個動作的握距都是與肩同寬且都是雙邊的反握動作。不同之處在於負重的移動的角度，以及可以在整個運動過程中給肌肉施加持續的張力。

從本質上說，即使手肘有所移動，你不可能在頂端或者底端獲得任何的休息

這個動作和杠鈴彎舉非常類似，所以只需要在其中選一個即可。如果你在最初練這個動作，那麼就選擇比較大的負重。

啞鈴彎舉

這和杠鈴彎舉有區別嗎？取決於你自己。雖然兩個動作非常像，卻可以用啞鈴來完成多種方法的訓練。站姿或者坐姿，垂式或者上斜，單手或者雙手，手腕旋轉或者直接舉起來。你的選擇非常多。

如果在杠鈴或者繩索彎舉後練這個動作，你可以旋轉手腕或者通過切換單雙手來延長每組訓練。如果覺得自己練不下去了，那就把重心放在錘式彎舉的離心階段。在某些彎舉動作中，肌肉在離心階段受到的刺激會增加40%。

負重反握引體向上

這是榜單中第一個出現的多關節動作。二頭肌能在這個反握背部動作中受到非常強烈的刺激。以負重來練這個動作，你可以做20-30個，所以可以考慮選擇8-12RM的重量。

雖然反握引體向上和正握引體向上中都涉及到了大量的手肘外展，反握引體向上中手肘的運動範圍更加大，對二頭的刺激就會隨之增加。

如果在練背的時候練二頭，這個可以作為連接兩個部位的「橋樑」。當你感到疲勞的時候，可以放到較後的時間鍛煉。

反握杠鈴划船

想不到吧，這個動作居然上榜了，因為效果特殊啊！這是另一個可以選擇大重量的多關節動作，而且反握練划船可以強烈地刺激二頭肌。它不僅僅可以在二頭訓練日練，還可以過度背部和二頭的訓練，選擇較大的負重。

繩索錘式彎舉

對握彎舉不僅能夠刺激到二頭肌，還能刺激到肱肌。肱肌的大小可以影響到整個二頭肌的大小。繩索訓練可以讓二頭肌受到持續的張力，效果比啞鈴錘式彎舉更加明顯。

這個列表中只有這一個對握動作，你可以把它放進任何訓練中。某些屈肘動作中，二頭肌受到的刺激會更加大，特別是長頭。建議在訓練中期之後的位置來練這個動作。

上斜彎舉

上斜彎舉只能刺激到一個頭，但是對長頭的刺激非常顯著。上斜彎舉可以伸長二頭肌並且增加二頭肌的伸展。但是這個動作的初始位置對肌肉的刺激非常有限。

因此你需要增加負重以聚集更多的速度並且啟動肌肉的收縮。理論上說，長頭是從低效率的初始位置中獲得刺激，比其他手臂位置需要更多的肌肉。

在站姿彎舉這種兩個頭都能刺激到的動作之後練上斜彎舉。因為上斜彎舉底端的手臂「過度伸展」和低效的初始位置，你不可能舉起非常大的負重，所以在之後練這個動作。

集中彎舉

集中彎舉可以高效地刺激肌肉。集中彎舉十分念動一致。大腦-肌肉之間的連接越強，對肌肉的刺激就越強。

因為你的負重不可能非常大，所以這個動作非常適合在最後練，建議選擇10-12RM的負重。

斜托彎舉

斜托彎舉的練法很多，你可以用器械、杠鈴、啞鈴和繩索來練。你還可以選擇是單手練還是雙手練，站姿或者坐姿。無論你如何選擇，二頭肌都能收穫一個非常強烈的泵感。

和其他初始位置是手臂伸展的二頭動作一樣，肌肉可以在向心階段的後1/3階段感受到非常強烈的刺激。推薦繩索是比較理想的練法，泵感更加強烈。

因為手臂在對抗斜拖板，所以動作姿勢會非常標準。因此，這個動作更適合在後半段練。你可以把它看成一個長頭動作，因為理論上斜拖彎舉可以刺激到長頭。

垂直杠鈴彎舉

與標準的杠鈴彎舉相反，你不需要把手肘固定在身體兩側，手肘需要向後延伸，因此當你舉起杠鈴的時候，杠鈴更加接近你的身體。這會削減運動範圍，所以不要企圖把杠鈴舉得很高。因為杠鈴是直上直下的移動，你可以用史密斯架來練。

如果想要提高該動作，那麼就把重心放在離心階段。你可能需要一個搭檔，然後花費3-5秒來降到底部。你的搭檔可以幫助你回到頂端。重複5-8次。

如果你需要強調離心階段，那麼就第一個練這個動作。否則你可以在任何位置穿插這個動作。

這份榜單的動作，基本上可以滿足全部的二頭肌訓練，必須要變化不同的動作，才能獲得新的刺激，就好像我們每天在提醒大家一樣！健身是一種技術活。

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