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想要擁有川字馬甲線?這4個動作,女神帶你一起練出來!

說到馬甲線,在健身界最火的大概要數袁珊珊了,作為被黑的一塌糊塗的女演員,並沒有整天抱怨而悶悶不樂,反倒用自己的行動,練就了一個超級版本的袁珊珊,就是那個擁有馬甲線女王稱號的她,從不被人待見到登陸時尚芭莎、ELLE等時尚雜誌的封面和出席各種活動,顏值提升了幾個檔次不說,還擁有吹彈可破的肌膚和緊緻的肌肉線條。她用自己的行動證明了自己的努力和積極向上的生活態度,她也是個女人,作為女人的你也必須可以,只要你敢想敢做!

也許你會買她擁有漂亮肌肉線條的海報貼在自己的卧室或宿舍,又或者當你的手機屏保和壁紙,但你每天的幻想只會成為你腦袋裡一閃而過的概念而已,沒有行動就永遠沒有改變,可能到時候你又會抱怨她是明星她當然可以做到,而你只是個平凡人!當你擁有這話總想法的時候,小編只想說,我連牆都不扶,就服你。真心的,你要真這麼想,我保證你沒得救了!你的男神會離你越來越遠,你愛的人都不會想和你玩,真的!

改變並沒有看到的和別人說的那麼難,只要換上你的運動裝,穿上你喜歡的運動鞋去健身房或田徑場,開始擺動你的雙手和雙腳,你的運動就開始了!就這麼簡單!當然如果有條件的話,當然是建議每個要進行運動的人在運動之前做一次健康體質測試,看看你是否有高血壓?脂肪肝?平衡能力?血管硬化程度?亞健康?骨密度低?等一些問題,只有當你更清晰的了解的身體以後,你才會最大限度的避免運動過程中出現突發事件,才能讓為你接下來的訓練制定詳細和有針對性的訓練計劃。

那麼有了訓練計劃之後,就是實打實的訓練了,接下來的幾個腹肌訓練動作,讓你的腹肌感受更明顯:

1.仰卧屈膝卷腹(4組20次)

這個算是卷腹訓練後的變式動作,畢竟老是做卷腹一個動作,其訓練效果並不見的好,所以起始姿勢:仰卧在瑜伽墊上以後,可以在你的下背部至臀部的位置墊上一塊柔軟的墊子或柔軟的毛毯,一方面填補下背部與地面的空隙,另一方面是保護下背部脊柱的穩定性。再是雙腿抬離地面後雙腿屈膝,使大腿與地面垂直,雙手在體前前平舉,可使伸直的雙臂與地面呈60°夾角。運動過程:核心收緊的同時上半身抬離地面主要是肩胛骨以上的部位抬離地面,雙核手手指可朝著雙腳腳背的方向移動即可,然後再回到起始位置,當然要注意的上背部不要完全放回到地面,而是微微抬起。

2.仰卧兩邊摸腳後跟(4組*20次)

這個動作可以很好的鍛煉到平時難以訓練到的左右兩邊的側腹部。起始姿勢:身體仰卧在瑜伽墊上以後,雙腳屈膝後雙腳腳掌著地打開約一個肩寬的距離,腰背部和臀部下用柔軟的墊子或柔軟的毛毯墊在下面,雙手自然放置於身體兩側即可。運動過程:核心收緊以後,肩胛骨以上的部分抬離地面,雙手手臂伸直抬離地面後,雙手手掌掌心相對,然後先左手手掌的指尖觸碰左腳腳後跟,然後再轉到右邊右手手指觸碰右腳腳後跟,感受腹部兩側邊肌肉收縮的感覺,左右各一次為一次。.

3.側邊俯卧撐(4組*20次)

這個動作也是為了更好的鍛煉到側腹部的肌肉的動作。起始姿勢:身體側卧在瑜伽墊上,先身體右側用右手臂屈肘後的前臂支撐於地面,右腳腳背支撐身體下肢,整個身體只有單側手臂的前臂支撐地面,右腳外側支撐地面,身體的其他部分則處於懸空狀態。運動過程:核心收緊,左手朝身體小腹部環抱,主要是讓右手觸摸腹部右側,讓其在運動過程中收縮的感覺,身體在右側做俯卧撐式訓練,同時注意在運動過程匯中調整好自己的呼吸,左右單邊各20次為一組。

4.仰卧抬腿(4組*20次)

要說第一個動作時訓練我們的上腹部,那麼這個動作是為了更好的刺激我們的下腹部。起始姿勢:身體仰卧在瑜伽墊上以後,雙腳伸直併攏,然後腰背部和臀部下用柔軟的墊子或柔軟的毛毯墊在下面,雙手自然放置於身體兩側後將雙手壓在臀部下,墊子上即可。運動過程:核心收緊以後,下肢抬離地面後向上抬至與地面處置的位置,感受下腹部收縮的柑橘,然後再將雙腿放置起始位置,但要注意的是雙腳不要挨著地面即可。


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