再也不用節食減肥啦，盤點10大超級飽腹感食物！

最新 10-12

人的飢餓感和飽腹感是由人腦調節控制的。在人的下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和遊離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。當吃完飯後，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不想再吃了。下面眼窩就給大家盤點10大超級飽腹感食物！

1、土豆

「吃土豆容易長胖」的說法的確是把土豆妖魔化了，其實土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥麵包在內的38種食物當中，煮熟的土豆飽腹指數是最高的。研究人員表示在吃完土豆之後的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。有些人還是會因為土豆含高碳水化合物而避之不及，其實大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養物質，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。

怎麼吃更飽腹？

一定不要吃炸薯條，帶皮烘烤或蒸煮的土豆更具有飽腹感，它的纖維素含量更高，熱量卻不高。

2、蘋果

蘋果是為數不多的一種含有果膠的水果，果膠能自然地減緩消化速度，增強食用後的飽腹感。把蘋果當作正餐中的一部分吃，會讓你這一餐更有飽足感，而且比那些喝果汁或者吃果醬的人攝入更少的卡路里。當你在細細咀嚼一個蘋果的過程中，你體內的相關荷爾蒙就有足夠的時間向大腦發送「已經吃飽」的信號。

怎麼吃更飽腹？

將蘋果塊加入燕麥或沙拉中，或將蘋果切成片放在三明治中食用也是一種增強飽腹感的吃法。

3、深海魚

深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因為其中的omega 3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內多餘的碳水化合物轉化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產生滿足感。

怎麼吃更飽腹？

相比油炸和煎炒，蒸和燉更利於水分和營養素保存。

4、爆米花

電影之夜最理想的零食就是90卡左右的低密度能量食物，你可以選擇一杯爆米花。爆米花幾乎能佔滿你整個胃，當你看到大杯的爆米花時，潛意識裡一般都會覺得我已經攝入太多卡路里了，可能吃到一半的時候你就會覺得足夠飽了，這種心理暗示對減肥是十分有用的。

怎麼吃更飽腹？

在爆米花上撒一些紅辣椒就很有效。美國的一項最新研究顯示，每餐在菜中放上一些辣椒能增加飽腹感，推遲飢餓感的來襲。

5、帶氣飲料

大多數的飲料都不能很好地抑制飢餓，除了帶氣的，它不僅能讓人們更容易有飽腹感，而且在下一頓的時候也會吃得更少。只要你能保證飲料中不要加入過多的糖。

怎麼吃更飽腹？

優先選擇無糖的帶氣飲料，比如帶氣的礦泉水。你也可以自制蔬果氣泡飲料，作為餐前飲料。

6、酸奶

哈佛大學在20年間跟蹤調查了12萬人的飲食習慣，發現酸奶是瘦身的最佳食物，被調查者即使不刻意減肥，通過堅持喝酸奶，一定時間後體重就會明顯下降。而且有研究顯示，從奶製品中攝取的蛋白質更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

怎麼吃更飽腹？

優先選擇低糖或者無糖酸奶，更利於保持血糖平衡，在酸奶中加入一些堅果或者水果能讓飽腹感延遲得更久一些。

7、燕麥

燕麥的超飽腹能力來自於它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時候，燕麥的體積會迅速膨脹，消化系統就要更充足的時間去消化它，這也就意味著在下次飢餓感來襲之前你能堅持得更久。

怎麼吃更飽腹？

在燕麥表面撒一層碾碎的巴旦木或者開心果，堅果含有的足量蛋白質、纖維素和不飽和脂肪酸能幫助我們穩定胰島素水平和維持血糖平衡。

8、雞蛋

你可能會覺得吃一兩個雞蛋也沒有多少分量，其實不然，聖路易斯大學的一項研究發現，早餐吃雞蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少攝入330卡路里。在營養專家看來，雞蛋是為數不多含完全蛋白質的食物中的一種，意思就是說雞蛋包含了多種人體必需但又不能自動合成的氨基酸，雞蛋一旦被消化，這些氨基酸就會促使身體釋放出一種能夠抑制食慾的荷爾蒙。

怎麼吃更飽腹？

第一，千萬不要丟掉蛋黃，因為雞蛋中所含的蛋白質有一半都來自於蛋黃；

第二，可以嘗試著將不同的蔬菜打碎了和雞蛋混在一起吃，這樣可以提高纖維素的含量。