為什麼堅持跑步時間越久，瘦身效果越差？

長假結束後相信大部分人都開啟了補救計劃，

你的計劃是什麼？少吃多動？

相信很多人都會選擇跑步，

這個簡單粗暴的運動來實施減肥計劃。

但，困擾也隨之而來，

剛開始跑步時（恆速有氧運動），

每周體重都會下降一點。

但是堅持時間越久，瘦身效果越差，

到最後，可能連續跑一周，

體重或體脂都沒有任何變化！

這是什麼鬼？

不是說付出越多收穫越多嗎？

我每天耗費1小時的寶貴時間進行運動，

得到的回報就是「毫無變化」？為什麼？

原因很簡單：「身體的適應性」

如果你經常進行同一強度、同一方式的運動（如恆速有氧運動），身體就會逐漸適應它，完成這項運動耗費的能量就會越來越少。

減脂的核心無非就是「使每天消耗的熱量大於從飲食中攝入的熱量」，所以每天消耗的熱量越少，減脂或瘦身效果越差。

舉一個簡單的例子：

當你第一天去操場跑步時，花費半個小時跑完10圈後，你的身體可能會消耗300卡路里熱量。接著，為了減脂瘦身，你每天都會帶著堅定的信念去操場跑步。直到第20天，問題出現了：由於你的身體已經逐漸適應了這項運動，當你再花費半小時時間，以恆定的速度跑完10圈後，你的身體可能只會消耗200卡路里熱量。恆速有氧運動帶給你的減脂效果將會越來越差！

什麼是恆速有氧？

通俗地講，恆速有氧運動就是一種以中-低強度（恆速）

持續進行30-60分鐘左右的有氧運動，

它包括以下三個條件：

恆速

強度較低，運動時的心率為最大心率的50-75%

持續時間較長，通常為30-60分鐘，甚至更長

我們平常見到的很多運動都屬於恆速有氧運動，

如：在跑步機上以恆定速度跑40分鐘，

繞著操場以恆定速度跑10圈，

在單車房以恆定速度騎30分鐘單車……

這時，一些人會放棄，而另一些人會延長運動時間，

加大運動強度，花費更多的精力進行恆速有氧訓練，

結果往往事與願違，

過長時間的運動造成訓練過度，

引發一系列健康問題，最終擊垮寶貴的身軀！

恆速有氧減脂效率不高

恆速有氧運動的減脂效率並不高！

如今，大多數健身者都已經明白，

減脂的核心原理就是使每天消耗的熱量大於攝入的熱量，

每天消耗的熱量越多，減脂或瘦身的效果就越顯著，

運動，就是消耗熱量的一種常見方式，

然而，許多健身者忽視了最關鍵的一點，

我們消耗熱量的途徑不僅僅是運動，

運動僅占每天熱量消耗的15-30%。

其餘的熱量都通過同一種途徑被消耗，

那就是新陳代謝！

可以把我們每天的熱量消耗分為3部分，

消化食物時消耗熱量、身體活動時消耗熱量，以及基礎代謝，

運動後的熱量消耗主要通過（靜）新陳代謝完成，

這些熱量用來維持人體基本生理功能，

如呼吸、消化食物等。

要想最快速減脂或瘦身，

我們就需要通過各種途徑同時提高運動中，

和運動後的熱量消耗，尤其是運動後的熱量消耗，

然而，恆速有氧運動對運動後熱量消耗的提升幾乎沒有幫助，

它僅僅能提高運動中的熱量消耗。

如何提高減脂效率？

好吧，既然恆速有氧並不是減脂利器，

那如何提高減脂效率，提升訓練後的熱量消耗呢？

增加力量訓練

減肥過程中如果肌肉被大量消耗（有氧運動），

會容易導致反彈，從而體重增加，

肌肉可以加速你的新陳代謝燃燒更多的卡路里，

即使你坐著不動，你身體內的肌肉依舊在幫你燃燒脂肪。

同時肌肉還可以讓你線條好看，身材更緊實。

製造熱量缺口

減肥需要製造熱量缺口（消耗大於攝入），

身體只有在熱量不足時才會消耗脂肪並減輕體重。

運動後，能量消耗容易產生飢餓感，

這時身體的吸收能力增強，想獲得持久的減肥效果，

除了堅持運動，應該從飲食上進行合理調控。

建議運動後30分鐘或是一小時之後，

先補充水分，減少飢餓感，

再多次少量的進食蛋白質，及全穀物類食物。

飲食推薦

從健身營養的角度，比較推薦：40%（碳水化合物）:40%（蛋白質）:20%（脂肪）這樣的飲食比例。有其他訓練需求的人需要自行調整攝入的比例。

講了這麼多，

是不是明白了為啥跑了那麼多還不瘦的原因？

事實上，無氧與有氧結合減脂效果更好，

無氧運動後，機體代謝升高，脂肪會持續燃燒，

至於什麼樣的運動方式適合你，你可以根據情況選擇，

當然，也別忘了合理的飲食，吃錯了東西運動再多也是白搭~~返回搜狐，查看更多

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