每天早起做10個俯卧撐，堅持1個月會發生什麼？
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俯卧撐這個動作，能把你的胸練炸！
據傳說，余文樂一次性就做1000個俯卧撐，身材好到讓你無法呼吸......
之前有一個非常火的外國瘦小伙，每天做300個俯卧撐（不幹別的），堅持1個月後竟然有這樣的驚人變化！
對妹子來說，俯卧撐也是練胸的不二法寶。胸肌練到位，從A到D不是夢！
Photo via letmelearnya.com
俯卧撐真這麼傳奇？
怎麼著才能快速入門俯卧撐？
300個太難，少做幾個有用嗎？
美國妹子Kristen就試了試。為了讓自己堅持下來，她給自己的目標很簡單：每天早起只做10個俯卧撐，堅持1個月試試看！
怎樣才能做一個標準的俯卧撐？
illustration by John Flores via dribble
相信大家都不是第一次接觸俯卧撐了。從小學的體育課，到大學的軍訓操場，沒有誰真的1個俯卧撐也沒嘗試做過。
但嘗試歸嘗試，大部分女同學都無法做一個完整的俯卧撐，大部分男同學做的俯卧撐都不夠標準。今天，講故事前，先給大家介紹介紹做標準俯卧撐的方法。
動作要領
雙手略寬於肩，雙腿伸直，挺胸收腹，後背挺直，雙腳併攏，支撐於地面。
屈肘，身體下降至靠近地板處，稍稍停頓。
集中胸大肌力量，肘部伸直，快速推起，回到平板支撐位置。
你需要注意
下降時保持後背挺直，頸部與身體持平，目視前方。
屈肘時，肘部與軀幹呈20-40度夾角，不要太過外擴。
全程保持臀部不下墜/上翹，身體呈一條直線。
身體推起、上升時呼氣。
那如果做不了標準的俯卧撐，應該怎麼辦呢？
常見的退階動作就是在比較高的平面上做，比如箱子或凳子：
整個動作要領與標準俯卧撐全部一致，只不過你的肱三頭肌不用支持全身的體重。等肌肉力量上去了，自然就可以做標準俯卧撐了。
Kristen這一個月進行的就是標準俯卧撐。每天只做10個，聽起來容易，但堅持每天都做，卻是不小的挑戰。更何況，Kristen把這項鍛煉安排在了清晨上班前，這也變相地培養了自己的早起習慣。
1個月後，她收穫了什麼？
01
克服懶癌，習慣早起
Photo by KRISTEN DOMONELL
為了不破自己立下的flag，同時上班也不遲到，Kristen這個月必須每天6:30起床。
之前，她得磨蹭到七八點鐘才能從床上爬起來，然後拖著惺忪的睡眼迷迷糊糊地出門。但現在，因為要做這10個俯卧撐，她必須保證早起、做俯卧撐、洗澡的時間。這樣七七八八算下來，再任由自己懶癌泛濫就真的不行了。
這個月，她最晚也沒超過7點起，但整個人的狀態卻比之前精神了不少。晨起10個俯卧撐，讓她的活力值一路飆升！即使不喝咖啡，上午上班也沒犯困過。 由於運動會提高心率、呼吸率以及中心體溫，而正是中心體溫升高會讓人感覺充滿活力。除了生理反應，鍛煉（即使只有幾分鐘）還會從心理角度有效緩解疲勞感、壓力，改善心情，為一天的工作與生活開個好頭。
1個月之後，Kristen已經成功克服「懶癌」，體驗過早起的好處之後，她決定從此成為晨型人！
如果早起也一直是你解決不了的問題，不如給自己設置一個早起運動的flag，即使只有10個俯卧撐，也大有作用！
02
胸圍漲了2厘米，大臂肌肉有了線條
練胸肌升罩杯這事真不是謠傳。即使每天只做10個俯卧撐，1個月下來，Kristen的胸圍也足足上漲了2厘米！
她還在自己博客里寫：「雖然胳膊線條不像米歇爾·奧巴馬一樣好看，但整個大臂的肌肉線條都出來了。」
都到2017年了，沒有人還覺得鬆鬆垮垮的細窄胳膊美了吧？反正小編我心裡，漂亮的胳膊應該是這樣的：
Photo via Nike
想有這樣的線條，你的三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌得緊緻。標準俯卧撐，可以把這些都練到。
當然，由於身體素質不同（體型、體脂率、當前體能狀況），不同人通過運動，肌肉的改變可能不同。有的人可能短時間並不會看出明顯的變化，是有些人的變化卻可能非常大，但可以肯定的是：如果你不去運動，一定不會有變化。
03
核心肌群變強，腹肌出了線條
俯卧撐不是練胸和胳膊的嗎？腹肌是怎麼練到的？
Kristen之前也沒想到，每天10個俯卧撐對練核心竟然也有幫助。但其實原理也非常簡單。想一想，俯卧撐的起始動作是不是和平板支撐的姿勢非常類似？沒錯！整個俯卧撐，從下降到上升，保持身體呈直線、收腹挺胸的過程中，整個核心肌群都被練到了。
核心肌群變強健，好處不止一點點：穩定性提高，做平板支撐能堅持的時間更長了，做俯卧撐也更標準了。跑步時，身體也不會晃來晃去，浪費許多不必要的力氣。在辦公室坐一天，也不會那麼容易腰酸背痛了！
這個俯卧撐，做的值！
04
俯卧撐動作越來越標準，個數越做越多
illustration by peipeiiii via dribble
健身原則中非常重要的一點就是：寧願做退階動作，也不做錯誤動作。
正因如此，剛開始全身肌肉力量都比較薄弱的Kristen只能做5個標準俯卧撐，剩下的5個基本都得靠退階動作來彌補。
但隨著堅持時間越來越長，她到第二周時已經能做10個完美的標準俯卧撐。到第三周開始，除了每天的10個俯卧撐，她還能額外再做5-10個。
這樣駕馭自己身體和力量的感覺讓Kristen樂在其中，自信心也水漲船高，這樣的好狀態延續到生活、工作里，不僅自己過得開心，也給身邊的人帶去了正能量。
別以為只有Kristen能行，你也行——只要堅持，所有人都可以期待自己有這樣變強的可能。美國運動協會，健康與運動教育高級諮詢師Jessica Matthews曾經提出兩個概念：「漸進式超負荷」，與「特定性原則」，說的就是這種情況：身體會根據特定部位對力量的要求，進行調整。不斷堅持做俯卧撐、讓肌肉承擔超負荷的壓力一段時間後，肌肉逐漸習慣了這樣的模式，便開始主動承擔更多的壓力，這就是你不知不覺間變強的原理！
05
堅持訓練重要，休息恢復也很重要
雖然整體是在進步，但Kristen也經歷過一些力不從心的時刻。每周都有那麼一兩天，做10個標準俯卧撐會感覺沒那麼輕鬆，但她還是堅持做完了。
這樣的情況在跑步中也會有。說實話，你剛開始跑步的時候有沒有那種時刻？明明已經可以順利跑下五公里了，但偶爾有一天，剛跑兩公里就感覺累的不行？我承認，我有。
身體每天的感覺都不同，任何類型的運動（包括俯卧撐），本質上都是對身體的一種壓力（一種健康的壓力）。這種壓力會導致肌肉纖維發生微型創傷，特別是你剛開始嘗試一個新運動時。但也恰恰是在肌肉纖維修復和恢復的時候，身體才會逐步適應訓練內容，從而變強。
Kristen經歷的就是這樣的時刻，她從中學到了休息、恢復的重要性：只要保證了自己足夠的休息、恢復時間，這樣的情況就會越來越少！
怎樣身體才能得到足夠的休息和恢復呢？最好的方法是進行一些輕量、低強度、有助於增加新陳代謝的運動，不對處於恢復狀態的肌肉施加壓力。慢跑一段時間後，就去做俯卧撐！俯卧撐堅持久了，就穿插進慢跑！
只是每天早上做十個俯卧撐，人生並不會發生變化，但改變的種子卻在這段時間悄悄種下。
Photo via matthawthorne
「改變」系列的文章我們已經寫到了第10篇。這些故事來自全世界各地不安於現狀，想要對自己的人生做些改變的人們。他們並沒有做什麼轟轟烈烈的大事，只是在上班間隙做幾個弓箭步、在上班前出門跑個步、堅持做做深蹲、卷腹、burpee、平板支撐......這類非常簡單，可以在任何地方開練的無器械動作。但堅持一段時間後，他們收穫的改變卻是肉眼可見！
你不需要下多大的決心——陳盆濱這樣100天跑100個馬拉松的壯舉，可能只有陳盆濱能完成——你只需要選好自己想要做的運動，每天多花幾分鐘堅持，就會大有不同！
令我們感動的是，有不少同學在看過文章之後已經表示要試試：
「逆襲」之所以能成為全民G點，就是因為我們每個人心裡都有一個小小的聲音，不斷呼喊著：「我能更好，我值得更好，我不止於此！」這個聲音就是所有改變的開端。
不知道讀完這些文章，你心裡的那個小小的聲音，開始呼喊了嗎？
>> 「改變」系列，我們還寫過：
·每天做30個burpee，堅持15天會發生什麼？
·每天走20000步，堅持一周後會發生什麼？
·每天做50個卷腹，堅持30天會發生什麼？
·每天做180秒平板支撐，堅持1個月會發生什麼？
·每天做70個深蹲，堅持一個月會發生什麼？
·每晚7點後什麼也不吃，堅持1個月會發生什麼？
·每天睡夠8小時，堅持1個月會發生什麼？
·每天喝3升水，堅持1個月會發生什麼？
期待大家的改變！
>> 如果你堅持下來後有許多感悟，不妨給我們投稿（有稿費），投稿郵箱：
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