肱二頭肌，這樣鍛煉最有效！

全套訓練計劃由6個動作組成，先練胸肌再練肱二頭肌，具體如下：

1.仰卧啞鈴推胸

4組：分別為12/10/8/8RM

2.坐姿器械推胸

4組：分別為12/10/8/8RM

3.仰卧窄握杠鈴推胸

4組：分別為10/10/8/6RM

4.繩索夾胸

4組：分別為12/10/8/8RM

5.器械坐姿彎舉

5組：分別為12/12/10/8/6RM

6.直立杠鈴彎舉

4組：分別為10/10/8/8RM

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