增肌過程中三個常見的誤區
增肌，應該是健身愛好者健美訓練者們永恆的話題。
但是個人總結在增肌過程中，有三個非常常見的誤區，大家可以對照一下自己是否身陷其中。
一，蛋白質攝入過多。
很多人為了最高效的增肌，不惜攝入過量的蛋白質。但事實上增肌過程中蛋白質的攝入固然重要，但是每公斤體重2克蛋白攝入足矣，最多不超過2.5克每公斤體重。過多攝入不僅不會帶來更多的肌肉合成，反而給身體帶來更大的代謝壓力。並且蛋白質的食物熱效應，會使得你的身體消耗很多熱量。我從來不推薦去計算攝入食物的總熱量，因為從來不準，並會增加你的生活壓力，消耗你更多的精力。我們平時所說的高碳水或高蛋白里的「高」，不僅指量，更指比例。很多人問我為什麼我牛肉雞肉每天吃這麼多，卻還是不長肉不漲體重，現在知道了嗎？
二，為了增重而增重。
我可以直截了當的告訴大家，肌肉的生長是一個非常緩慢的過程，一年能長三四公斤純肌肉已是不得了這句話不是開玩笑。雖然增肌脫離不了增重，但如果你一個月就重了十斤二十斤，你離胖子這個稱號也不遠了。並且體脂過高會影響你的激素分泌（過低也一樣），減緩增肌效率，更不用說後期減脂階段你將承受的困難和痛苦。至少在我看來，減脂比增肌更痛苦更需要毅力。
三，訓練上迷信小重量也可以增肌。
有不少朋友，迷信只要動作標準刺激到位，小重量也能增肌。訓練重量的選擇要跟自己的訓練目標掛鉤，以增加力量為首要目標就要做大重量低次數訓練，如6rm以下的訓練，以增肌為首要目標就要做較大重量中等次數訓練，如8-12rm訓練，這是比較經典的重量次數選擇區間。隨著重量的減小，次數的增多，對於肌力肌肥大的訓練效果會逐漸降低。力量訓練和肌肥大訓練是有本質區別的（具體區別是一個比較艱深的問題）如果你的肌肉量真的足夠了，那再選擇一些雕刻線條細節的訓練也為時不晚。小重量、大重量是相對你自己而言的，所以你不用去參考別人用多重的重量，更具參考性的是以RM區間來選擇適合自己的重量。單塊肌肉的體積和力量是互成正相關關係（注意不是正比）的，小重量練出大肌肉？不存在的。
食物熱效應：是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。正相關：是指兩個變數變動方向相同，一個變數由大到小或由小到大變化時，另一個變數亦由大到小或由小到大變化。
最後送大家幾條建議：為什麼我不推薦補劑？你基礎飲食做得（不）好，補給吃的太多也沒用。為什麼我不推薦氮泵？你本身訓練（沒）有熱情，氮泵吃的再多也沒用。為什麼我基本不使用任何裝備包括腰帶？你動作做得（不）對，腰帶系的再緊也沒用！肺腑之言，非危言聳聽。
無錫健美選手陸歐文
※增肌必備的5種訓練模式，針對性訓練讓增肌效果飛躍提升
※給健身新手的初級增肌訓練計劃及建議
※增肌訓練：遞減組為肌肉充血
※你說靜態拉伸不好，但你卻不知道它的增肌作用
※7種方法讓你減脂同時增肌，最後一種方法最有效！
TAG:增肌 |