精選 | 只知道超級組怎麼夠！一定要練4個超贊的巨型組訓練

超級組常用，巨型組卻比較少用到

對於我個人來說動作設計就比較麻煩

另外還需要用到合適的器械

下面這幾個巨型組很有意思

而且非常適用簡便高效

可在之後的訓練中參考練習

組和次數

分別會有3-4個動作，同時只需要用到一個器械，每個練習大組會進行2-4組，每個動作8-16次，大組之間休息1-2分鐘，重複。

01

低位繩索巨型組

A1.俯身飛鳥

A2.二頭肌彎舉

A3.肱三頭肌俯身臂屈伸

A1/2/3，連續完成，動作之間無休息。

02

高低位繩索巨型組

A1.繩索麵拉

A2.肱三頭肌下壓

A3.肱二頭肌彎舉

如果不能兼顧到高低位繩索的話，不必強求用EZ杠完成彎舉，可以直接調低繩索位置進行錘式彎舉。

03

啞鈴巨型組

準備兩組不同重量的啞鈴，較重的用於手臂，輕的用於側躺飛鳥。

A1.坐姿肱二頭肌彎舉

A2.肱三頭肌臂屈伸

A3.單臂側躺飛鳥

04

啞鈴巨型組

兩組不同重量的啞鈴，重的用於二頭肌彎舉，其餘動作使用輕重量。

A1.啞鈴肱二頭肌彎舉

A2.90度直角上舉

A3.俯身臂屈伸

A4.俯身直臂後伸

可以好好體驗下這組動作，複合+孤立，持續緊張的時間延長，能給擊缶更長時間的刺激。

05

杠鈴巨型組

小重量高次數，每個動作進行15-25次練習。

A1.杠鈴頸後臂屈伸

A2.杠鈴彎舉

A3.寬握直拉

A4.推舉

1-3組，每個大循環組直接休息1-2分鐘。

堅持住，保持肌肉的持續緊張是這裡的關鍵。

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