強化關節，跑道上的每一步就是自己的FLOW

最新 10-12

在開始今天的講述前，先讓我們一起聽首歌，跑者專屬洗腦神曲非它莫屬！

MOVE FREE I FEEL SO GOOD

看我自由奔走又自由上路

LET』S MOVE FREE I FEEL SO COOL

練出的好身手去給你幫助

有沒有被這首嘻哈歌曲感染到？MOVE FREE！I FEEL SO GOOD！

10月的南京馬拉松、西安國際馬拉松；11月的杭州馬拉松、上海國際馬拉松……國慶後，神州大地正式進入跑馬季。

各位跑友，一年中跑量最多的時候來了，你做好準備了么？為了好成績，刷PB，必要的訓練不能少。可跑量增加了，身體的負擔也增加了。

跑步運動，健康比速度更重要。有統計表明，82％的跑步者都會受到傷病的困擾甚至無法跑步。

提到跑步的傷病，有一句話是這麼說的：「跑步百利唯傷膝。」

膝關節疼痛應該是跑步傷病中最突出的問題。很多想跑步的人，被一句「跑步傷膝」給嚇退了。其實，不單單是跑步，很多運動，甚至是日常爬樓梯，走路都應該膝關節的問題。

我問過很多跑友，當膝蓋損傷時，膝蓋前、後與髕骨周圍會有疼痛感，當膝蓋承受壓力時便可能引發，例如上下樓梯或跑步（尤其是下坡）；此外使膝蓋彎曲的動作也會導致疼痛，例如激烈運動、深蹲或承重性的活動。這時，膝蓋周邊可能會腫脹，關節腔內會有聲響……

但，上面的這些癥狀並不具有特異性，不易直接判斷，很多人往往要等到病情很嚴重了，才會選擇去醫院。

而醫生的建議可能會開出止痛藥，並會建議休息，避免激烈的或會引發疼痛的活動，直至癥狀緩解。康復期間可以使用膝蓋類護具，如護膝、髕骨帶等。

以上相對保守的治療往往需要持續數周甚至幾個月的時間。雖然有效，但有一個問題：時間過得那麼慢，怎麼熬？

所以，與其治療，不如預防。

預防有兩種方式——

一是訓練，通過日常動作強化膝蓋。

在平時的跑步計劃中加入腿部力量訓練和拉伸練習。當大腿肌肉（股四頭肌和股後肌群）足夠強大，就會對膝關節產生更多的保護與支撐，能從根本上預防受傷。

增加力量的練習動作首推：靠牆靜蹲。這個動作實用簡單，被譽為保護膝關節的最佳動作。

上半身挺直，背向牆壁，兩腳分開與肩同寬站立，腳尖正向前。緩慢下蹲，到大腿小腿呈 90°直角，保持這個角度，調整腳的位置，低頭從上往下看，膝蓋和腳尖正好在一條直線上。

注意：膝蓋不超過腳尖。這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。

二是食療，通過飲食補充膝關節所需的營養，進行強化。

美國「健康在線」網站曾報道紐約註冊營養師丹尼恩·斯特拉克總結的「保護關節的7種食物」。

它們分別是：三文魚、沙丁魚、亞麻籽和核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物；西蘭花、花椰菜、捲心菜及大白菜等十字花科蔬菜；蘑菇、牡蠣、蝦、鱈魚、雞蛋以及乳酪等富含維生素D的食物；辣椒、橙子、芒果、獼猴桃及鮮棗等富含維生素C的食物；櫻桃、黑莓、葡萄和茄子等富含花青素的食物；甜椒、筍瓜、南瓜、木瓜、橘子和羽衣甘藍等具有胡蘿蔔素類強抗氧化劑β隱黃素的蔬果；還有具有抗炎和抗氧化功效的生薑。