馬拉松配速的訓練與控制
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下半年瘋狂的馬拉松季已經開始，不少跑者報名了多個馬拉松比賽。但不少人對於如何訓練與控制配速，缺乏清晰的認識，筆者本人有20場以上的全馬經驗，而且平時訓練和比賽都比較重視對配速的控制，在此將個人經驗與大家分享。
合理配速是馬拉松成功的關鍵。每一個馬拉松順利完成的人，都有著一張漂亮的配速表，而每一個跑崩的人，都有著一張混亂不堪的配速表。他可以從三分多起步，後面跑到七分多甚至九分、十分，他可以上一公里四分多，下一公里五分多，再下一公里又四分多，毫無規律可言，象採石場的石頭，大的小的尖的圓的混雜在一起，最後的結果就是：自己成了一個堆死灰，痛苦不堪。
上圖是一個跑友剛剛芝加哥馬的成績，配速從4分多一路下滑，到35公里後的6分多7分多，最後成績也完全沒有達到目標
配速的最基本原則有二個：一是合理，二是勻速。合理就是根據自己的實力合理計劃配速，並且在比賽中使他保持基本勻速。合理是理性基礎，勻速是外在表現。沒有合理，就不會有勻速，但合理了，勻速還需要一種能力的控制，而這種能力需要在平時的訓練中有意識的去訓練。
很多跑者平時跑步時，完全憑感覺、興緻，配速完全沒有規律，時快時慢，起伏很大。而平時缺乏有意識的訓練，那比賽中即使想勻速跑，也很難做到，所以應該在平時的跑步 ，有意識的進行配速訓練。
這是一次半馬的日常跑，除第一公里起步熱身外，後面配速基本保持在450左右。
配速訓練有二種，一種是目標配速跑。就是自己每公里想跑多少，就跑多少。比如階梯跑，變速跑等，跑前就計劃好每公里的大概配速，跑的時候使用運動手錶或跑步APP來調整、控制，讓實際配速盡量與計劃配速相接近，這樣經過一段時間，對配速的控制能力能得到較大提高，甚至憑腳下的感覺不看錶，也能比較接近。
這是這
這是一次混氧階梯變速跑，前五公里基本在450左右，中間五公里在440左右，後面接三公里425的節奏跑，三公里的乳酸門檻跑。跑前對各階段的配速有明確目標。
第二種是平均配速跑，這是最重要的配速訓練方式。在平時的放鬆跑、節奏跑、LSD跑中，根據自己的身體狀態、訓練目標，設定一個合理的完成時間，再根據完成時間平均計算配速，讓整個跑步過程中的配速在目標配速的上下小幅度擺動。最理想的是擺動幅度不超過5秒，最多不超過10秒。
如果跑前熱身不夠，前面三到五公里可以稍稍慢5-30秒，而熱身到位，可以全程完全按平均配速勻速跑動，如果感覺輕鬆也可以最後幾公里稍加快一點。
開始的時候，需要通過表來調整配速（一般二百米左右就要看一次表），慢慢的訓練到一公里看一到二次表，更多的憑感覺來控制配速，使自己達到從容自如的勻速跑狀態。
在一個賽前訓練期，如果你制定了一個成績目標，那就需要在平時的訓練中多按成績目標的配速來進行勻速跑練習。尤其是半程以上距離的目標配速練習，否則你在比賽中很難找到完成目標所需要的身體感覺。
比賽目標
比賽目標配速跑和放鬆配速跑，始終保持配速的穩定
比賽中配速的控制：
首先，要合理制定完賽目標
完賽目標要根據自己的賽前訓練狀態、過往成績，結合賽道的難度（海拔、爬升、折返等）、當天的天氣、當天的身體感覺（比如異地比賽是否有水土不服，調整是否合理等），來制定一個比賽的目標。對於普通跑者來說，完賽目標宜制定得保守一點，就是自己的能力完成略有盈餘，這樣比賽中會更輕鬆。可以制定一個完賽目標，一個衝擊目標，一個保底目標。
比如一個覺得自己實力能輕鬆完成330的跑者，將完賽目標定在330，衝擊目標定在325，保底目標定在340。330的配速是458，在前面將配速控制在450-500之間，最快不超過445（如果有較大的上下坡可以適當調整）。30公里之後，如果覺得輕鬆，可以加快點速度，將配速提到440-450之間，35公里之後如果還覺得輕鬆，可以再提一點速，但每公里提速的幅度不能過大，最多不要超過10秒。而如果感覺不太好，後程可以稍降慢配速，按340的保底目標去完成比賽，這樣也能有較愉快的感受。
起跑時選手應根據自己的能力合理站位（象北馬、波士頓馬會根據選手報名成績安排方陣），310以內的可以站靠前，330-400左右的站中間或偏前，400以後的站中後。如果你水平較低而站前面，要不容易被帶快，要不會阻礙其它的選手，都不是好現象。
補給時盡量保持正常配速，不要停下來，以切線跑過去，之後以切線回到賽道。
人們常習慣將一個馬拉松分成前程和後程，並且去對比前後半程的完成時間，以及研究半程成績與全程成績的對比，比如只跑過半程的人，去推測自己全馬應該如何設定目標。
從前後半程用時的分配來說，有前快後慢型，前慢後快型，前後平均型。一般業餘跑者多數是前慢後快，但要盡量做到不偏離平均時間太遠，以控制在二到三分鐘之內為好。比如你的目標是330，那你前半程式控制制在133左右，這樣你後半程即使掉速，只要不慢於137還可以完成目標，而如果覺得輕鬆，後半程稍加快一點還可以衝擊325的目標。
這是筆者2016廣安馬拉松的成績，前面配速基本穩定，35公里後略加快了一點，最後兩公里最快
制定目標的參照距離越接近比賽距離，越準確。比如你賽前拉練跑到了30-35公里，而且天氣、路況也與比賽相近，身體感覺也達到了臨界點，那當時的配速與比賽配速就會比較接近。如果是以前只跑過半馬第一次跑全馬，將半馬成績乘以二加半小時左右比較合理。比如你之前跑半馬是2小時，那你全馬的目標設定在430比較合理。
當然，前面跑保守一點，比如330目標的人，前半程跑136-138，後半程稍微加快一點速度跑132-133，那樣感覺會更舒爽。後程掉速的人比較多，而你還能加快，就會不斷超越前面的選手，這種體驗是非常愉快的，值得大家嘗試。
第二是嚴格控制
有的人雖然賽前也制定了自己的合理目標，知道配速應該是多少，但比賽一開始，就不管三七二十一了。一種是跟著大部隊猛跑，尤其是有的跑者喜歡站在方陣的前面，開始時那些專業選手高水平選手都很快，於是他也跟著猛衝，完全忘記了自己的配速目標。第二種是因為比賽很興奮，開始覺得很輕鬆，以為自己狀態很好，可以超越賽前目標，於是完全憑感覺。結果半程過後，體力消耗殆盡，後面越跑越慢。
馬拉松是一場42公里多的長距離苦行，有人說馬拉松從32公里開始。這不是一時興奮、激動就可以輕鬆完成的，他是平時訓練的集中體現。馬拉松界有句名言：練得怎麼樣，就跑得怎麼樣。所以過程中必須根據賽前的訓練情況制定合理的目標，並且在比賽過程中死守目標配速，只有在30公里過後，如果你目標定得稍為保守，還覺得輕鬆，才可以稍微加快速度，去衝擊更高的目標。
有的人有一種誤區，覺得自己體力不行，後面肯定會掉速，於是前面跑快一點，這樣後面即使掉速了，也還能有個不錯的成績。但事實上，勻速跑是最節省體力的。一個目標，如果你勻速跑完成不了，先跑得快更完成不了。
這是筆者2014年北馬的成績，基本勻速，其中有三段五公里用時完全相同，最後一段稍加快了一點
第三是合理調整
賽前制定了一個完賽目標，前半程也嚴格控制了按配速跑，但這並不等於後程就能順利的堅持下去。至於說前面沒有嚴守配速的，那後面出現體力下降就更是必然的結果。此時，就需要進行調整。
調整首先要趁早，不要等配速完全撐不住了才被動調整，而是根據身體的感覺認識到不可能堅持到終點時就調。此時，應該象汽車降檔一樣，主動將檔位下調一檔。一次下調以10到15秒左右為好。比如你前面是按455的配速，目標是330，此時將配速調到510左右，在505-515的區間跑。降檔之後，仍然保持勻速，只是整體下調了一個區間，而不是象熄了火一樣自由滑行越跑越慢。
一般來說，如果你賽前的目標制定得不是極不合理，前半程不是跑得太離譜隨意的話，降一檔之後都能堅持較長的時間，甚至有可能後面恢復到之前的配速。
這是筆者2016年深馬的成績，前25公里是按300的目標跑，每五公里用時分別為：21：26，21:12；21:10，20：53，21:42。25公里後感到無法保持到終點，於是從25公里後開始降速調整，後面每五公里用時分別為：22：11，22：12，22:21，仍然是保持勻速跑，只是配速整體降低了10秒左右。
如果你前半程跑得實在太離譜，那就可能要連續降檔了，象汽車從五檔降到三檔一樣，如果出現這種情況，只能說明你賽前目標的制定和前半程的控制出現了嚴重問題，跑了一個失敗的馬拉松。
成功的配速，依賴於平時的訓練有素，依賴於合理的制定目標，依賴於比賽中嚴格的控制與合理的調整。
祝大家都掌握好配速的訣竅，在每一個馬拉松中得到愉悅的享受。
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