跑友如何巧用隨處可見的室外健身器材進行拉伸和力量訓練

相信跑友們平時在公園、小區、健身步道跑步，都會路過各式各樣的戶外健身器材，每天都會看見大爺大媽們在上面各種蹭，各種扭，各種晃，姿勢千奇百怪（大爺大媽們無辜中槍），跑友們似乎有些不屑，要麼覺得太小兒科，要麼覺得這些器械都是老年朋友的專利。

其實，戶外健身器械可是法寶，藉助戶外健身器材就可以很好地進行拉伸、力量訓練或者康復訓練，今天我們就給跑友們介紹如何巧用戶外健身器材進行拉伸和力量訓練，有高顏值男模教你怎麼練喲！

一、如何巧用室外健身器材進行拉伸

1、腘繩肌（大腿後群）拉伸

牽拉腿腳跟放在器材上，支撐腿腳尖和身體方向一致，雙手放在腿上保證身體穩定，身體保持挺直像前下方壓，有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

2、內收肌（大腿內側）拉伸

牽拉腿腳跟放在器材上，身體側向器材（腳尖和身體方向一致），然後保證胸背挺直向側方緩慢壓下，有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

3、股四頭肌（大腿前側）拉伸

背向器材，將牽拉腿腳背放在器材上，雙手抓住槓桿保持穩定，將身體向後壓到大腿前側有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

4、臀部拉伸

身體面向器材，將牽拉腿小腿平行貼合槓桿，同側手（牽拉腿）按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，同側手（支撐腿）反手抓住槓桿。選擇適合高度，有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

5、小腿拉伸

將牽拉腿小腿腳尖踩在離地面大概一個手掌的高度，膝關節伸直，腳跟壓向地面，有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

面向器材，向前跨出適當距離做弓箭步，腳尖和身體方向一致，雙手抓住槓桿保持穩定，後腿伸直，腳跟壓向地面，然後身體壓向前下方。有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

6、髂腰肌拉伸

身體側向器材，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直於地面，後腿腳尖和身體方向一致，將髖部向前下方壓下，有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

7、髂脛束拉伸

身體側向器材做後交叉狀，牽拉腿同側手抓住槓桿/扶在牆上，支撐腿同側手向對側按壓髖部，髂脛束有有牽拉感時穩定15秒，然後換另一條腿，做2遍。

二、如何巧用室外健身器材鍛煉腿部力量

1、坐蹬器蹬腿

首先保持上身挺直，雙腿屈曲呈90°放於腳蹬上，快速蹬出，然後緩慢回歸初始位置。需要注意的是在動作末端不要將膝關節鎖死。此動作可以有效的鍛煉大腿前側力量。每組15次，做3組。

2、坐蹬器單腿蹬腿

這是雙腿蹬伸的進階動作，由於變成單腿蹬伸，所以負荷立馬增加。首先身體挺直，將一隻腿微微抬離地面（全程處於懸空狀態），另一隻腿屈曲90°放在腳蹬上並蹬出去（到頂點時膝關節勿完全打直），緩慢回歸初始位置（離心動作）。每組每側16次，做2組。此動作應當專註離心過程，是很棒的膝關節康復訓練動作。

3、肋木架半蹲

選擇適當距離，背對肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂重疊抱於胸前。保證上身挺直，緩慢後坐下蹲，直到臀部和肩背部同時接觸到槓桿後站起。此動作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利於膝蓋穩定。每組12次，做2組。注意慢慢向後下蹲，臀部輕碰肋木架後站起，而不要完全坐在肋木架上。

4、肋木架靜立髖外展

身體直立，側向肋木架，一腿抬起頂在槓桿上（避免頂在膝關節上），同側手放在槓桿上穩定身體，做靜力性髖外展（側向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作，主動發力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習髖外展肌群力量，有利於保證膝蓋在落地時的穩定。每組30s，做2組。

5、肋木架提踵

雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在槓桿上，身體保持直立，同時提踵（綳腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態。同坐蹬器提踵一樣，這是一個刺激小腿後群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次，做3組。

6、肋木架單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由於單腿負重較大，在腳綳直時注意控制腳勿內翻造成損傷。該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側12個，做2組。下落時，可以腳跟位置稍低於腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來。

7、肋木架深蹲

選擇合適距離，身體面向肋木架，雙腳比肩同寬，雙手抓在與髖平行位置的槓桿上（保持穩定，勿借力），緩慢後坐下蹲至大腿與地面平行，動作全程小腿垂直於地面，而後快速站起至起始位置。此動作能很好的鍛煉臀部和大腿前側力量，相比普通下蹲，膝關節壓力明顯減輕，是一個很好的膝痛康復訓練動作。每組15次，做2組。要注意該動作是臀部和腿部用力，手只是輕輕拉住肋木杆，不要用手將身體拉起。

8、肋木架單腿深蹲

此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作，感覺難度較大，可以將手抓杠的位置上移，手勿借力過多，做動作時，注意感受臀部的發力。每組每側12個，做2組，注意慢下快起（離心訓練，可用於膝關節康復），膝蓋正對腳尖。

9、單杠靜蹲

選擇適當距離，背靠對壓腿杠，雙臂重疊放於胸前，大腿與地面平行，小腿垂直於地面，腹部收緊，腳尖方向和大腿方向相同，同時感覺臀部發力穩定，該動作與靠牆靜蹲類似，但是由於腰部懸空，相比靠牆靜蹲，大大增加了動作難度。

第二張圖片動作為單腿靜蹲，是進階動作，身體核心收緊，膝蓋正對腳尖，始終保證軀幹正直。這個動作由於是單腿支撐，難度很大，非常容易出現軀幹側傾和膝蓋內扣外翻，如果無法完成，仍然做雙腿練習。雙腿靜蹲每組40s，做2組，單腿靜蹲每組每側20s，做2組。

10、肋木架挺髖

選擇適當距離，保持身體挺直，平躺於肋木架槓桿上，雙手抓杠保持穩定，使小腿垂直於地面，腳尖方向和大腿方向一致。臀部緩慢下降，感受臀部發力的同時快速挺髖（膝蓋勿內扣，外翻）。此動作有利於發展臀部力量，保證跑步過程中腳跟落地時膝蓋的穩定。每組15次，做3組。

11、肋木架提踵挺髖

此動作是提踵挺髖的進階動作，在挺髖的同時提踵，既鍛煉了臀部肌群，也鍛煉了小腿比目魚肌（小腿後群深層肌肉），注意在挺髖時膝蓋勿內扣，腳尖方向和大腿方向一致。每組12次，做2組。

12、太空漫步器單腿下蹲

背對太空漫步器，腳尖和身體方向一致朝向前方，一條腿抬起放置在踏板上。緩慢下蹲，後腿自然向後蹬出，身體重心保持中立，盡量保持小腿垂直於地面，然後快速恢復起始姿勢，全程感受臀部和大腿後群的發力。此動作對臀部和大腿後群刺激較大，有利於發展臀部和大腿後群力量。每組每側12次。做2組

13、肋木架靜立勾腿

背向肋木架，雙手抓在肋木架扶桿上，將一條腿用力勾在扶桿上，保持靜立對抗。動作全程注意不要扭轉臀部，此動作對大腿後群刺激較大，可以有效發展大腿後群力量。每條腿對抗20s，做2組。

室外器材在小區、公園、健身步道隨處可見，跑友充分利用了嗎？跑完步後利用這些器材進行拉伸和力量訓練，其實大有裨益。

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