一套皆備在家就能做的腿部肌力訓練

最新 10-12

騎車的時候想讓自己的腿部力量更強，更能挑戰超越昨天的自己，但是天氣稍微不好，就害怕再不出門騎車就弱了。別擔心，快來看看在家也能自主肌力訓練的好方法喔！

自行車屬於直線性的運動，在左右踩踏時容易造成施力的不平均，因此經常發生身體左右失衡的狀況，像髁脛束症候群就會比較容易產生，所以單腳動作的鍛煉就非常重要。當使用單腳時，左右二邊就必須要幫忙支撐身體的平穩，此時大腿內側、外側、臀中肌、臀大肌就會互相作用，達到鍛煉的效果。由此可知，單腳動作對於自行車運動是舉足輕重的。

1、後腳抬高蹲

後腳抬高蹲的動作可以訓練到股四頭肌與臀大肌的部分。進行動作時，後腳掛在約30cm高度的地方上，身體80%的重量放在前腳，20%放在後腳。下蹲前，上半身維持挺直，並將肩胛骨收好、脊椎直立、頭部位於身體延長在線，雙手可置於前腳膝蓋上或插腰。往下蹲時，前腳膝蓋不可超過腳尖，後腳輕點以維持支撐，之後再慢慢起身。當動作熟練後可以進階鍛煉，後腳高度維持不變，前腳高度增加約10至15cm，背上負重進行相同動作。這個動作必須在身體所能承受的負重下，進行8至12下即可。

後腳抬高蹲分解動作

2、弓箭步走

練習弓箭步走時，雙腳張開與肩同寬，膝蓋與腳尖朝前，膝蓋微彎、小腹收起，上半身維持挺直，並將肩胛骨收好、脊椎直立、頭部位於身體延長在線，雙手插腰。往前走時記得在跨出一大步時，後腳跟就必須一同提起；往下蹲時，切記身體是垂直向下，膝蓋與腳尖保持同一方向，起身時，身體一樣保持垂直向上。起初練習這個動作所負擔的是身體自身重量，進階練習則可背上負重進行練習。每次練習到腿部、臀部有疼的感覺即可。