國慶一周沒練，會被「打回原形」嗎？

今天呢，我們來談點正經事，首先問一句！國慶期間，各位 Keeper 都有在堅持鍛煉嗎？我猜答案可能是否定的，大部分 Keeper 應該都趁著假期出去「放鬆身心」了，更別說很多健身房有假期根本不開門的這種反人類設定了。

當然了，假期的目的就是為了放鬆身心，鍛煉的事兒可以先放一放，有些資深的健身愛好者可能假期的計劃就是什麼都不練，讓身體充分的休息。

在規律的訓練後，突然停練一周，會對我們的身體造成什麼影響呢？重新恢復訓練的時候應該注意哪些事？讓我們一起來看下！

一、停止訓練後人體會出現什麼反應？

很多訓練多年的健身愛好者開玩笑的時候都會說：「我現在看起來毫無訓練痕迹」這個所謂的「訓練痕迹」呢，就是指人體對訓練產生的一些「身體適應」。

當經過較長時間的系統訓練後，你的身體會根據你的訓練項目出現一些相對應的適應性改變。較長時間的系統訓練一般指訓練時間超過半年，每周鍛煉的頻率不低於 3 次。

比如，如果你長期堅持系統的抗阻類訓練，那麼你的肌肉量和骨密度會出現較大幅度的提高，同時神經系統也會變得更加高效，能募集到更多的肌纖維發力。抗阻訓練可以理解為對抗和移動較大負重物體的訓練，比如舉重、健美這類主要使用杠鈴啞鈴等器械進行的鍛煉。

如果你的訓練主要以有氧類訓練為主，那麼你的身體利用氧氣的能力將得到大幅度提高，心肺功能得到較大改善。有氧類訓練可以理解為長時間的持續性訓練，比如慢跑、舞蹈、各種團體操課、循環訓練等等。

這些身體改變都是人體為了適應外界刺激（訓練）而產生的，當你停止訓練的時候，失去了這些外界刺激，人體也會做出相對應的改變。

比如，我通過系統的抗阻訓練得到了較多的肌肉，身材也變得健碩，一旦停止訓練後，我的身體就會認為：「我好像不需要這些肌肉了，這些肌肉長在我身上也是白白消耗能量，完全是負擔，丟了吧」。然後慢慢的，你通過系統訓練得到的這些肌肉就會逐漸的消退，身材也會逐漸的走樣。

人體永遠都在以一種「低能耗、節能經濟」的方式生存著，人體生存的目的並不是為了「健康和強壯」，它的最終目的僅僅只是為了能「活著」而已。

哪怕大腦演化的再發達，這些刻在基因里的生存本能是磨滅不掉的。所以一旦當你不再鍛煉，你的身體不再需要那麼大的肌肉量和日常消耗的時候，它就會自然的消退。如果想長期維持一個良好的身體狀態，就需要規律的、持續的訓練刺激，也就是活到老練到老。

當然有個好事兒是，神經系統產生的身體適應是很難消退的，你的身體是對訓練過的技能保有「記憶」的。

比如一旦你學會了騎自行車，那你可能一輩子都不會忘掉這門技能；再比如體操運動員退役後，即使停訓多年，身體走樣，他依然能做倒立，雖然動作不再像以前那麼穩定。永遠記住這句話：你使用身體的方式決定了你的外在（體型&體能）。

二、短期停訓會對人體造成什麼影響？

那體能消退的速度有多快呢，一般來講：肌肉和力量漲得慢，消退得也慢；而心肺功能提高得快，消退得也快。NSCA （美國體能協會）的相關文獻表明：

對於抗阻訓練：

目前關於抗阻訓練停訓的研究較少，但短期停訓（兩周）對長期堅持抗阻訓練的人來說，似乎影響不大，肌肉力量和爆發力幾乎不會有下降；

而且短期停訓能讓身體得到充分的休息，運動表現可能在休息期後得到提升。當停訓時間超過 32 周時，肌肉力量和爆發力才會出現顯著性的降低，但仍然會高於訓練前的水平。

對於有氧訓練：

有相關研究表明，一旦停止有氧訓練，僅過兩周的時間心肺耐力和肌耐力就會出現明顯的下降，有氧訓練導致的心動過緩迅速消失；停訓 4 周后，肌糖原儲備出現明顯下降。

所以在經過國慶一周長假的修整後，肌肉力量幾乎不會有任何下降，但心肺耐力可能會出現小幅度的下降。當然對於很多「不練會死星人」來說，一周不練產生的心理負罪感可能更甚於身體上的停練反應。

Keep君 建議：停練的時間不建議超過 4 周（ 1 個月），超過 4 周的話，心肺耐力將出現大幅度的下降，同時肌肉力量也會出現下滑。當然如果有不可控因素（比如傷病、工作、學習），必須停訓的話，那就好好休息吧。人的身體對訓練是有記憶的，只要恢復訓練，撿回來很快的。

三、國慶長假後如何恢復訓練？

如果你是有長期訓練經驗的自主訓練者，可以遵從如下建議：

1.從中低強度和中低訓練量開始，逐漸地過渡到之前的訓練強度和訓練量，不要一上來就用以前的訓練強度和訓練量；

2.適當增加日常訓練中的有氧訓練比例，恢復心肺能力，必要的有氧訓練對維持體脂率和促進身體恢復是非常有幫助的，任何時候都不建議放棄有氧訓練；

3.長假後重新規律起自己的飲食。

在 Keep 中， K1 和 K2 難度的課程都是非常適合作為恢復訓練的。如果你之前已經有過一段時間的系統訓練了，在恢復期可以試著練習「徒手全身刺激」，該課程不需要額外的器械，強度不算低，但也不是那麼高，是非常好的恢復性練習；

如果你的訓練時間較短（比如剛開始鍛煉不久就遇上了國慶假期），可以選擇像「HIIT 適應性訓練」或「零基礎適應性訓練」這種 K1 難度的課程恢復，K2 難度的課程可以有選擇性的進行練習。

本文由 Keep 內容團隊原創，作者 Keep ID @愛健身的王衡

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