初學瑜伽的簡單動作 蜷縮式瑜伽動作

初學瑜伽的簡單動作，瑜伽已經慢慢的深入了大家的生活，女性經常練習瑜伽有很好的塑身效果，對與初學瑜伽的人來說就要從簡單的開始做起,那麼初學瑜伽的簡單動作有哪些呢?小編給大家講講初學瑜伽的簡單動作。

初學瑜伽的簡單動作

1、靠牆倒卧式

將雙腳倒掛在牆上，是一個很好舒緩雙腳疲勞的動作。

2、肩倒立式

對於初學者而言，肩倒立是一個很好的減肥姿勢，通過肩倒立的練習不僅可以幫助我們實現全身的瘦身，對改善血液循環也有幫助。

仰卧，抬起雙腿放於頭頂後側。肘部著地，雙手扶住腰背部，同時將雙腿向上抬起，使背部、腰部和雙腿垂直於地面。保持這個姿勢20個呼吸。

3、風吹樹式

身體站直，然後把兩條腿並在一起，手自然的放在身體的兩邊。

吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳後跟。

初學瑜伽的簡單動作

呼氣，前屈我們的身體，向右側扭轉，保持這一姿勢數秒的時間。吸氣的時候返回到原始動作。練習三次即可。

4、摩天式

直立，兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。

呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下。

5、弓式

仰卧，背部著地，雙腳分開並完全著地，雙腿彎曲，雙臂反轉，雙手置於肩膀下方，手肘指向天花板。

然後慢慢的將臀部抬起來，將身體形成一個弓式的形狀，再把腹部慢慢的像上面抬起來。

6、阿帕那式

仰卧，將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋併攏、雙腳分開)，雙手分別放在兩膝上，整個練習中雙手都要放在這個位置。

吸氣時伸直手肘，緩慢推動膝部與身體分離，呼氣時雙膝收回至胸前。

重複10-20次。練習時臀部要一直與地面接觸，練習時採用勝利式呼吸法。

7、側彎式

側彎式的練習對瘦腰是很有幫助的，堅持練習就可以讓我們的腰部更加纖細，讓我們看起來更加苗條。

這一動作要採取坐姿，散盤或隨意坐皆可。吸氣時雙手往上舉，吐氣時由腰際開始往右側彎曲。

8、騎馬式

初學瑜伽的簡單動作

做法

向後伸出右腿，屈下左腿，然後兩臂伸直。在做動作的時候右腿盡量後身，左腳保持遠遠。

在結束的時候身體由手和雙腳及右膝支撐。呈現出弓形。右腿向後伸展時吸氣。

益處

幫助我們調理腹部器官，堅持練習可以有效的改善我們的腸胃健康，使我們的腸胃更加強壯，另外，還可以放鬆大腦。

9、戰士三式變式

戰士三式變式是一個非常簡單的瑜伽動作，練習這一式主要可以幫助我們瘦腿，另外堅持練習這一姿勢對排清肝毒是很有效果的。

動作分解

基本站立後，抬起你的右腳輕輕向後，移動你的上半身向前，平衡好你的身體，向後伸展雙臂平行於地面。

然後雙手叉腰，慢慢回到基本站立式，右腿向前伸直，保持3個呼吸。

回到正中，再重複左腿的練習。

10、蜷縮式

仰卧，背部著地，右腿伸直置於地板上，左腿彎曲，左腳抬離地板，雙手抱住右腿膝蓋，伸直身體。

手肘彎曲，雙手抱緊右膝蓋，使右大腿面緊貼腹部，保持這個動作10秒。

慢慢抬起肩膀離地，直至下巴置於右膝蓋上，左腿保持伸直。放低肩膀著地，雙腿一起彎曲，雙手抱住小腿，臀部盡量抬離地板。

手肘彎曲，雙手抱緊腿部，使腹部緊貼大腿面，肩膀微微離地。抬起肩膀離地，直至鼻尖觸到膝蓋上，盡量抬起臀部。

11、仰卧扭轉式

仰卧地面，雙臂向兩側伸展，與肩成一條直線。吸氣抬起右腿向上，左手去抓住右腳或右膝蓋的位置，將右腿向左側放下，頭部轉向右側。

初學瑜伽的簡單動作

此時盡量把左腿一直保持伸直向前，雙肩下側也完全的落在地面上。保持5-10個呼吸。換側完成。

12、旋腰式

直立，雙腳分開，略小於肩寬。吸氣，兩臂高舉過頭，雙手交叉。轉動手腕，掌心向上。

呼氣，雙臂帶著上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。兩眼注視兩手。吸氣時，雙手帶動身體盡量轉向右方，呼氣時將則盡量轉向左方。

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