大D哥最愛的3個練肩動作，肩寬再多10cm就靠它了！

其實除了大Diao哥

他還可以叫花樣帝

烏利塞斯的腹肌我們見得多

但肩部訓練見得卻少

這次我們來看看

這位大Diao哥是用什麼方法

練就自己卓越的三角肌的！

不必說，練肩必備的訓練動作，論增肌效果，比杠鈴更好，原因很簡單：運動軌跡更長（關節活動空間更大）。

說3個不容易注意到的問題：

1. 必須保持立腕，即你的手背與小臂在同一平面。

2. 大臂靠向耳際是沒錯，但不要過度去靠，如果超越了肩部三角肌的收縮範圍，繼續收縮，你就是在收縮斜方肌，所以，如果你的肩關節柔韌度並不好，可以適當留有餘地，注意力放在肌肉的收縮，而不是動作的幅度上。

3. 因為是練中束，椅背應該幾乎垂直於地面。

這個動作不常見，MAX認為是把傳統肩上推舉的訓練重點，從中束分出一部分到前束，但後束參與不多。

因為事實上，前束決定了我們肩部三角肌的第一視覺衝擊力，因此前束的訓練是非常重要的，這個動作感興趣的朋友可以作為上一個動作的補充，也可以作為前束的單獨訓練動作。

曲柄槓桿，能讓我們的手腕更舒服，與上一個動作一樣，要求我們將上背部緊貼椅背，椅背略向後傾斜20度左右。

不必說，非常經典的推肩動作，也是一個單手動作，這能讓我們的注意力更加集中於訓練一側的肌肉，而不是把心思放在掌握雙手動作的平衡上。

這個動作，應該作為我們肩部訓練的收尾動作，用遞減重量的倒金字塔的方法，當你不能完成標準10次，就繼續減重，一直到完成4組。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！