一個健身教練總結的新手運動，減肥篇和增肌篇，超實用！

減肥篇

一、兩種減脂方法（針對體脂偏高的人）

第一種 降體重，身體超重及肥胖的人想減去多餘的贅肉，這種叫做降體重。

第二種 降體脂，身體指數（BMI）正常或超重一點，有點小肚腩的這種，對自己體重還算滿意的，想達到身材更棒的。

二、關於減肥的幾個概念

1.科學判斷——身體質量指數（BMI）

BMI(公斤/平方米)=體重（公斤）/身高的二次方（平方米）

BMI

18.5~24.9 正常

25.0~29.9 超重

30.0~34.9 肥胖

>35.0 過度肥胖

2.另一種簡單可行的方法——腰與臀圍度比例

腰圍與臀圍之比來評價相對脂肪分布，特別腹部脂肪過度的人，各種心腦血管病和新陳代謝疾病的危險性增大。

用捲尺測量正常狀態下腹部圍度最小位置和臀部圍度最大位置。

腰臀比例=腰圍除以臀圍

一般情況下男子大於0.84 女子大於0.72 就有疾病的危險。

再來提一下心肺能力

有的人爬個三層樓就喘的不行，有的人可以跑個馬拉松（大約42KM），這就是心肺能力的體現。

3.心肺耐力的評估即攝氧量儲備或者說心率儲備值（HRR）

心率儲備（HRR）=最大心率—安靜心率

最大心率(APMHR)=220—年齡

安靜心率即不活動坐在椅子或躺在床上的心率

心率即每分鐘心臟跳動的次數。

4.熱量的定義

單位為焦耳（J），就是我們買飲料或者食品標籤上貼的營養成分表的能量J

生命活動都需要能量，這些能量的攝入來自於我們攝入的食物。

身體攝入量即每天攝入的熱量

身體消耗量即基本代謝和從事勞動活動消耗的能量之和。

基本代謝量即腦力，呼吸，維持體溫，消化食物等等消耗的熱量。

三、方法來了

第一種，體重增加是身體攝入量大於身體消耗量

人體把多攝入的能量以甘油三酯（聚集在一起即是脂肪）的形式儲存在人體當中，遠古時代老祖宗吃不飽東西，有時好不容易吃得很飽一次，就把能量以脂肪的形式儲存下來，防止以後一段時間沒吃的餓死。（PE徐恩東老師講的 ）

降體重的方法即減少身體攝入量和增加身體消耗量。原理就是達到身體能量的負平衡。

減少身體攝入量

簡單說就是少吃 。在這裡說下減肥事情，減肥是一個與自我戰鬥的過程，一場無硝煙毅力堅持的戰爭，你半途放棄是自己做的決定。每個人應該向著美好的事情前進，有毅力把一件艱難的事情完成，最後結束的時候是無比開心快樂的，並且能讓自信心倍增。

減肥同樣是這樣，當自己堅持下來的時候，不只是得到了好的身材，與之同來的還有自信心，積極樂觀的生活態度，良好的生活習慣，當然還有健康強壯的身體。

我這裡所說的少吃是適當的節食，不是讓你一天只吃兩頓飯，晚上不吃什麼的，一天三頓正常吃，晚上適可而止的少吃，晚餐的量怎麼控制呢，就是早上醒來不是被餓醒的就行。

有句俗話就是吃七分飽剛好。希望減肥的人們也可以這樣，「管住嘴，邁開腿」。

習慣很重要，尤其對於降低體重的人來說，比如能走樓梯的不要坐電梯，能走路的不要坐公交車（當然要在時間允許的情況下）等等。

肥胖的人還有一點就是飽腹感覺差，即你當時可能已經吃飽了，但是腸胃還沒傳遞這個信心給大腦。

控制攝入量是超重肥胖人需要首要關注的問題。

改變飲食結構

引出一個公式 1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳(J)=4.186千焦（KJ）

好多超重的人喜歡喝飲料啤酒，吃糖、巧克力和油膩的東西。我來列下對比

一碗米飯（100g） 所含熱量 116大卡

一個饅頭（100g） 所含熱量 223大卡

一瓶可樂（500ml） 所含熱量 215大卡

一瓶啤酒（600ml） 所含熱量 192大卡

一塊德芙香濃黑巧克力（14g）所含熱量 76大卡

很容易看出一瓶可樂相當於接近2碗米飯的熱量，那些油膩的東西更不用說了。

感興趣的可以自己能量對比搜索一下。

剛才說了減肥是一個過程，需要改變飲食習慣，少吃油炸食品，多食含膳食纖維多點的蔬菜，多吃水果，少喝飲料，多喝萬能的熱白開水。

增加身體消耗量

對於降體重人群，可能心肺能力不是太好，運動可以先從快走開始，慢慢結合跑步，然後慢跑，間歇跑等等。

運動處方

有氧運動 可以先從 一周兩到三天，一天20~30min開始，最後目標 5天/周（或每天）40~60min，心臟病，高血壓患者適當警惕，可以從慢走開始

抗阻訓練 2~3天/周（不連續） 可以先從自重開始訓練，組次數 3~6組 一組8~15次，次數和負荷循序漸進地增加

柔韌性訓練 每次有氧或抗阻訓練結束後，拉伸運動的部位，保持靜態伸展30S。

解釋下有氧運動：快走，跑步，騎車，台階訓練等等。強度不是太大，運動完之後容易平息的方式，當然有的人快走就已經很要命了，那就從慢走開始，慢慢地速度提升上去，走的時間加長一點，跑步同樣也是，循序漸進地增加持續時間和速度。

為什麼提出抗阻訓練呢，抗阻訓練增加的是肌肉，肌肉在人體基本代謝和從事勞動也有消耗，並且比例很大，可以想像一個肌肉大塊頭爬樓和一個正常人爬樓，肯定大塊頭消耗的能量比較多，這就是看到好多健美運動員時不時就要吃東西也不胖的原因之一。

自重訓練：俯卧撐 徒手深蹲 引體向上，好多女生對這些可能不感冒，但是想要身姿好的女生在健身房練得比這還多，親眼見到一個女生硬拉140KG 。好多女生弓腰駝背，下蹲時膝蓋內扣，這都是肌力不均衡的表現。

就拿駝背來說吧，肩部過於內收，造成圓肩，過於內收內旋，胸大肌三角肌前束過於緊張，需要拉伸放鬆，背闊肌和菱形肌群過於薄弱需要加強鍛煉。當然這只是一部分因素。

女生標準俯卧撐做不起來，可以先從膝蓋俯卧撐做起。

第二種 減脂瘦身的訓練方法

這種方法比上述講的更艱苦一點。想要更完美的身材，付出肯定更多。

心肺訓練

即提高最大攝氧量或者說提高儲備心率值。最大心率是基本不變的，那就從安靜心率做起。這個概念比較深邃。大體說一下，胖的人體重大，需要更多的氧氣和血液供給各個組織，心率乘以血壓即是這個能力，經常不運動的人心肌較弱，專業運動員的心率在70次往下，並且他們的心肌很強，每搏輸出量（心臟每次跳動射出的血液）較高，而肥胖的人剛好相反，心率和血壓較高。心肺訓練提高的是你的心肌能力還有呼吸系統等等。

抗阻訓練要更強烈，喜歡自重的也可以。不過還是那句話，大家要是有時間有點資本的話還是建議去健身房，因為有時自己一個人練不容易堅持，自重訓練的強度可能達不到你想要的效果。隨便提一句，無論去什麼樣的健身房，最好買幾節課，讓教練教會你動作和體系之後，自己鍛煉（最好找個搭檔）。

運動之後的冷身和拉伸，有經驗的一定知道，運動完拉伸和不拉伸的差異。研究表明抗阻訓練結束後，繼續活動該鍛煉部位的肌肉有助於乳酸的運輸代謝，拉伸提高柔韌性。

運動處方

心肺訓練 3次/周 10~15min 一組波比跳10次 一組高抬腿30次 在有限的時間內全力以赴的去做 中間累了可以休息 但是每次訓練要比上次訓練做的組數要多

抗阻訓練 3次/周（最後目標4~5次/周） 每周三次的時候建議隔一天練一次，每個動作3~4組 每組6~12次 組間休息1~2min

柔韌性訓練 每次心肺訓練或抗阻訓練結束後，拉伸運動的部位，保持靜態伸展30S。

波比跳 高抬腿 火箭推 杠鈴高反 划船機 跳躍擊掌 跳箱等等複合動作都可以加入到心肺訓練當中，視自己興趣而定。

卧推 深蹲或硬拉 引體向上或高位下來 分別主要練習 胸大肌 股四頭肌和腘繩肌 背闊肌 當然也可以加入別的單關節運動。

如果每周練習三次的話，前20min 熱身 心肺訓練 後面40~50min 可以抗阻和柔韌性訓練

比如周一 波比跳 划船機 卧推

周二 休息

周三 波比跳 划船機 深蹲或硬拉

周四 休息

周五 波比跳 划船機 引體向上或高位下拉

周末 休息 然後下周繼續循環

還有就是動作不要經常換，固定幾個動作，記得同樣的動作循序漸進加次數或者加重量。

當然這兩種方法可以結合，根據自身的情況，選擇適合你的，堅持不懈的進行下去。

增肌篇

一、首先要了解肌肉生長的原理

機械張力 代謝壓力 肌肉破損

機械張力即抗阻訓練時對肌纖維的刺激，肌肉收縮與伸展克服阻力產生的張力，讓肌肉產生最多的張力，刺激更充分，肌肉更容易生長。

RM 用儘力氣只能推起一次的重量即1RM

同樣6RM即是力竭重複6次的重量

估算RM 表格來自NSCA—CPT教材

研究表明一組 6~12RM對肌肉增粗更有利，讓肌肉募集到的張力最大。

如上圖所示，RM次數越少，張力變大，重複次數越少。RM次數越大，張力變小，重複次數越多。即增肌選擇6~12RM，這樣肌肉張力面積達到最大，利於肌肉生長。

代謝壓力即肌肉細胞為了適應抗阻訓練強度做出的生理變化。包括更多的肌糖原和肌漿營養物質的儲存。

肌肉破損即常說的肌纖維撕裂，然後重新癒合形成更粗的肌纖維。

二、漸進式原則

任何訓練計劃的關鍵就是保持其連續性，但要遵守漸進式原則。

漸進式 同樣RM這次要比上次訓練多重複一次或多次。或次數相同，RM重量比上次訓練大。

比如單卧推來講周一 80KG 4組*10次

周四 80KG 4組*12次

周日 85KG 4組*6次

下周三 85KG 4組*7次

訓練計劃必須要有循序漸進的概念，要不然肌肉生長會處於停滯狀態，這可能是好多訓練者的一個弊病，須謹記。強迫自己要比上次做的次數更多或重量更大。

永遠記住引起肌肉大小合理量增加的關鍵因素是超負荷訓練。

三、充分的營養補充

食物的成分主要六大類即：碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、無機鹽、水。另外還有膳食纖維被成為第七類營養物質。

碳水化合物：單糖、雙糖和多糖。

單糖：葡萄糖、果糖（水果含有）和半乳糖（牛奶含有）。

雙糖：麥芽糖、蔗糖和乳糖。

多糖：糖原（肌糖原和肝糖原）、澱粉和纖維素。

攝入的碳水化合物在人體里去處：糖原、脂肪和氨基酸。

蛋白質必須經過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用。

蛋白質來源動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白包括肉類、奶類和蛋類等等。

植物蛋白包括豆類和乾果類等等。

補充蛋白質推薦動物蛋白質，因為該蛋白質類型分解成氨基酸趨近於人類氨基酸，更利於吸收合成蛋白質。

研究表明，如果進餐少於五次，很難增加體重。為了達到多次進餐，有些人飲用高能量飲料。

增重需要更多的蛋白質，每天需要2到4克/千克體重。

增肌或者說增重的人要和減肥減脂的人相反，要達到熱量的正平衡。就是攝入的熱量比消耗的熱量大。

營養比例： 根據自己理想體重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白質重量。男士增肌要吃到2800~3000Kcal，女士增肌要吃到2000~2200Kcal（這裡說的能量攝入量是單純的增肌，不是增肌減脂的那種）。碳水和蛋白比例趨近4：1。

推薦一個計算熱量的軟體APP 薄荷。輸入一種食物就能顯示出所含的能量。

營養時機：運動後肌糖原的恢復與碳水化合物的攝入有關。

一般抗阻訓練之後蛋白質的合成是在36小時之內完成的。

四、合理刺激時機

鍛煉計劃一般分為兩分化、三分化和五分化。

兩分化針對不太有時間的訓練者，推分在一天，拉和蹲分在一天。

比如周一推，周三拉和蹲，周五推，周日拉和蹲。

一般適用於初級者，剛開始主要學習動作和適應其動作模式，刺激間隔太長，不太利於肌肉快速生長。

三分化針對高級選手和時間充足的訓練者，推、拉和蹲各自分為一天

比如周一推，周二拉，周三蹲，周四推，周五拉，周六蹲，周日休息。

這種刺激間隔適中，適合想快速增肌的訓練者。

五分化健美者經常使用，胸，背，腿，肩部，手臂各分為一天。

比如周一胸，周二手臂，周三背，周五腿，周六肩部。

刺激時機不能過早（肌肉還沒充分恢復），也不能過晚。需要訓練者自身去摸索，找到適合自己的刺激時機，爭取達到快速增肌的目的。

五、休息與恢復

肌肉系統一般在36小時後即恢復完成（因人而異，一般瘦人恢復時間較長），包括營養的補充和充足的睡眠。

神經系統包括中樞神經和周圍神經。打個比方熬夜一晚上，再去鍛煉，肯定比之前相同RM重複次數減少。因為我們的中樞系統處於疲勞狀態，募集能力和激發速率降低，訓練效果不會太理想。

許多人只知道鍛煉，不知道鍛煉後需要充足的營養和休息。

肌肉增長是一個緩慢的過程，需要訓練者持之以恆的耐心、充足的營養和對自己狠心的態度。

最後，增肌道路依然漫長，希望各位最終能得到理想的身材。

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